1樓：我是劉翔
首先經常長跑練習，每次跑必須跑2000米以上，這樣跑1500米就不覺的太累了。
可以快速跑1000米，速度比跑1500米要快，這樣可以提高速度。
長跑練習要保證經常練習，一週至少5次訓練，每次訓練總的運動量要有5000米的量。大運動量的練習是調高成績的基礎。
2樓：快樂胡小瑞
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
星期一，四，1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三，30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次
星期六，負重深蹲15組*10次；30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組
星期日 積極性的休息：比如打球等
每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。
提高短跑成績的幾個重要因素
與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項週期性的運動，全程要反覆跑幾十步。一點微小的錯誤，反覆出現，就變成了大問題。
假如每一步的步幅能夠加長5釐米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。
技術動作的規範合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。
總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育專案都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。
以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。
因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據專案的特點（短跑是一個週期性的運動專案），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。
具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。
所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重複次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重複次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。
有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。
如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得
3樓：what一is一
訓練長跑周計劃：
第一、週一主要拿來練耐力，2000米×3組（第一組計時），100米×6組。注意的是100米用85%跑就行。要注意動作要領，不要動作變形。
第二、週二主要練速度，400×6組，200米×3組。相信跑400米的要領你也掌握得差不多了，我在這也不多說了。
第三、週三連力量，我不知道你大腿情況，槓鈴70kg全蹲12個*6組，30kg全蹲跳20個×6組。每一組做完後需要跳舉5kg的槓鈴12次，高抬腿30次後衝刺跑30米。
第四、週四耐力為主，1600米×2組，400米×3組（前兩組計時）.主要看週三力量練得累不累，如果不累的話可以適當加量。
週五測試下800米成績，800×3組（前兩組計時），變速跑（直快彎慢）×5圈
第六、週六早上連力量，下午休息。內容跟週三相同。
第七、週日休息一天，晚上適當跑跑。
上午連體力，但不要運動量太大，其實早上都是為了體力恢復。每天早上的鍛鍊只是為了讓睡過一覺的身體不至於要到下午才得到鍛鍊。
下午才是你成績提高的重點。
準備活動和放鬆跑之類的我在這就不說了
4樓：
長跑是要靠耐力和體力的
5天個人認為
不會有什麼提高
如果以前沒有練習過長跑
或者沒有堅持練習
那麼練習的頭3到5天是人的疲勞期
怎麼也要3天才能適應
所以還是提高以下自己的耐力
多跑一點
等自己有了耐力之後 再去想怎樣提高自己的速度
5樓：匿名使用者
沒有什麼好的辦法，多訓練下吧`不要貪睡，在有個良好的心情，不要為這事有壓力，沒什麼的，醒來還是自己
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