1樓：匿名使用者
下面是我的方法，不過一點要堅持才行哦！
1、複合組俯臥撐（水平，上斜，下斜）
練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。
a、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳併攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。
b、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。
除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。
c、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。
2、強力俯臥撐
練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉體
練習肌肉：肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。
起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。
4、肱三頭肌俯臥撐
練習肌肉：肱三頭肌。
與標準俯臥撐做法相同，但兩手併攏支撐並有一點內旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。
練習俯臥撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷。
無固定動作
2樓：雨天
徒手進行訓練沒有器材 徒手力量訓練主要是三個部分：
1，俯臥撐：胸肌和肱三頭肌
2，腰腹柔韌與力量
3，倒立：肩部與背部。
胸肌的訓練主要靠俯臥撐。。。。。。建議兩到三天一次訓練，每組20次左右，每次練五組，在練習俯臥撐的時候要掌握肌肉收和放的技巧，當身體下去時，一個3秒左右的過程，起來的時候也一樣，這樣能讓肌肉充分受力，達到刺激的效果，而隨著練習的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一個椅子，腳架在上面，讓身體向下傾斜，這樣受力更為充分，而僅僅俯臥撐是不夠的，這樣只能聯絡肌肉的整體，而肌肉的線條需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房裡夾胸的器械一樣，把力量放進去，只是沒有用器械而已，這樣每組30下，來個6組，在你做完俯臥撐以後雕塑肌肉的線條，這樣胸肌的成長和線條就事半功倍了。
手臂的訓練方法
（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每組練到手痠為止，來個4組這樣，建議每週3-4次
（2）肱二頭肌：拿家裡的水桶，裝滿水或半桶，或者根據你自身的力量，感覺吃力就行，和前臂一起練習，每週3次，每次15下，做5組
（3）肱三頭肌：用俯臥撐的方法聯絡，但是要注意的是，要把做俯臥撐的兩隻手靠近，最好是貼在一起，然後就跟俯臥撐一樣上上下下的就行了，次數和組數跟肱二頭肌一樣
3樓：手機使用者
kèo③氓eaбz栓ub場⊙堋o③氓b場⊙堋c35780124562011-08-31 17:51:38
1、胸大肌與手臂肌肉：俯臥撐3-4組，每組30個，每做一組休息1分鐘。寧慢勿假，動作務必到位。
2、背闊肌、前三角肌：引體向上（正反兩種），正引體向上，下巴在杆以上，主要是鍛鍊前三角以及手臂肌肉，三組，每組10個，要領同1；反引體向上，後腦勺在杆以上（這個動作有點難度），主要是鍛鍊背闊肌，三組，每組10個，要領同1. 3、腹肌：
仰臥起坐，三組，每組30個，主要鍛鍊上4塊；懸臀平抬腿，三組，每組30個。要領同1. 這樣基本上ok了，上身能見到人的肌肉都鍛鍊到了。
貴在堅持，一個月能見成效，最後祝樓主成功！
4樓：寇堂
沒有器材鍛鍊不出來，建議買一個啞鈴，一個躺椅，也就200左右，按照上邊提供的方法練習，會有效果的，關鍵是持之以恆。
5樓：友苒
每天跳繩一小時可以減少肥肉，做引體向上可以聯絡腹肌，背肌，胸肌，大小臂，不過我不建議你自己在家練，自己練很容易就拉傷肌肉，而且容易練畸形，其實你找個健身房，請個教練，1000塊吧，你就能永久學會健身了，做型男！ 我就是在健身房學會的
6樓：小地主菲菲
我是體育學院畢業的 你首先要住意飲食 然後別睡太晚
無器械 鍛鍊的話俯臥撐和仰臥起坐 加跳繩 根據自己條件每天堅持練習
例如標準的俯臥撐第一天只能做5個 那麼你堅持一天3組 一週後加量 畢竟是自己鍛鍊 所以我就特別大的量 有不懂可以再問
7樓：柯2柯
仰臥起坐 50 2 7 腹肌 一個月時間出現腹肌
俯臥撐 30 2 7 手臂力量少帶腹肌 一個月時間力量變強
蛙跳 80 2 7 腿部力量 一個月時間腿部肌肉變強
如有腳軟 活痛 就減量 關節處酸 應該加鈣
8樓：
那開始的時候你先練大肌群
胸：寬窄俯臥撐 不知道你平時經不經常鍛鍊 要是練的少的話 開始的時候一組做12個左右就行 以後逐漸加量 逐漸加大訓練強度 慢慢過渡到單手俯臥撐
腿：單腿起立很練腿的
9樓：匿名使用者
吃"蛋白粉"能增加肌肉(老師說的).
10樓：匿名使用者
俯臥撐仰臥起坐
蹲起最好的徒手練習，記住八個字就行了：循序漸進，量力而為。
你如果要練肌肉的話，就要在短時間內劇烈運動，不能超過1個小時。超過1個小時會讓肌肉分散，啟不到練肌肉的效果。力竭之後就停下休息，再繼續就可以了。
11樓：豫章如山
如果你家有樓梯，十層差不多的那種，練半個小時爬梯訓練，做完以後，稍微休息來個無氧運動俯臥撐60個以上每組，做3組、仰臥起坐不超過300，每組100下
每週堅持不少於四天的運動量，如果你起得早，就早上訓練，如果起不來就晚上鍛鍊，但必須飯後休息90-120分鐘再運動
陽光型男就是你了！
12樓：匿名使用者
不要器材鍛鍊的話···那只有俯臥撐··仰臥起坐··普通器材·單雙槓··再好點的就買對啞鈴把·沒器材實在是不好練呀···還要看你想鍛鍊什麼··是健美體形··大力量·強耐力？爆發力？不知道你需要練得是什麼··只要注意安全 練過度了只會疲勞·不會傷的 放心吧·
你想下要器械練 還是不要··都有方法·說實話不管你想練什麼·有了器械還是最好的·
13樓：匿名使用者
像我以前那樣，運用學校的單雙槓，單槓引體向上，雙槓臂屈伸。這兩樣基本就夠了，我讀書時代就是這樣練的。在家就掌上壓，仰臥起坐，還有situp
14樓：虎骨蟲
吃"蛋白粉"能增加肌肉
15樓：_四醜
小宅男啊。。
最簡單的，
仰臥起坐。練腹肌，次數根據你的個人毅力吧· 閒的沒事就一口氣做上 30-50.每天做上100-200堅持一個月 就有明顯的發現！
俯臥撐。練臂膀和胸肌，根據個人能力去做。每天堅持做上100以上。
跑步。很鍛鍊身體，鍛鍊肺活量和體質。
以上都是根據我個人實際體會 。
16樓：匿名使用者
看你是要健美還是力量
在家東西很多可以鍛鍊的,比如有靠背的椅子,你可以兩手放在靠背上收腳做撐起,可以有效的鍛鍊你的大臂和胸肌很實用.感覺也很爽.還有在地板或者床上躺下屈腳做點收腹,起到一半就可以了,然後定格10多秒用手砍你的腹肌(砍的時候戶氣出去),可以有效的練抗打和腹肌.
有次我工作的時候不小心被直徑50的圓鋼大棒打到心窩居然沒事..
你還可以做出格鬥式雙腳尖跳配合出拳.
還有雙拳俯臥地板(手背向前),可以增加你的手腕骨骼的密度.
無聊的時候可以抓油壺的地部連指力.
o了這些夠用了.
17樓：逍遙遊龍
無器械的可以練早晚起臥床時，各做20~30個合格的俯臥撐、仰臥起坐，平時可以練自然門的空拳擴胸最合適你：
（注意：一切動作以 輕鬆、自然為度。意隨目，目隨手走。）1、兩手自然緊握抱於兩肋，拳心向上；兩腳與肩同寬，腳尖略內收，兩腿自然彎曲。
2、兩拳用力向前緩慢推出；拳心緩慢變為向下；小腹中之濁氣用力撥出。
3、吸氣、拳變掌兩臂由前向上至頭頂，在分左右抱於小腹。（兩臂由頭頂開始儘量向後）堅持一段時間，就會比預期的效果要好得多
18樓：啪嗒啪嗒時鐘聲
吃蛋白粉特有用，真的
19樓：匿名使用者
要看你追求什麼了？追求形態還是體力
20樓：匿名使用者
建議：無氧+有氧 比例大概7：3 運動規則：小組數，中等重量第一天：
無氧：胸：平板臥推 3組*8 （85%極限量）上斜臥推 2組*8 （85%極限量）
下斜臥推 2組*8 （85%極限量）
平板飛鳥 2組*8 （85%極限量）
三頭肌：曲臂下壓力 3組*極限次數（重量遞減）有氧：跑步機 45分鐘 8km/h
第二天休息
第三天：
無氧：背：引體向上 3組*10
坐姿下拉 2組*15（75%極限量，做到力量衰竭）坐姿划船 2組*15（75%極限量，做到力量衰竭）二頭肌：啞鈴或槓鈴彎舉 3組*極限次數（重量遞減）有氧：跑步機 45分鐘 8km/h
第四天 休息
第五天：
無氧：腿：
深蹲 3組*10（75%極限量，倒金子塔力量減弱）坐姿曲退 2組*15-30（75%極限量，做到力量衰竭）腹肌：仰臥起坐 3組*>15
有氧：動感單車 一次
第六天，第七天，休息
迴圈。。。
21樓：匿名使用者
跟著跳nobody 我宅多了就這麼幹的
如何鍛鍊全身肌肉（不用運動器械）
先給你講一下上力量的基礎知識和如何正確的鍛鍊，第二部分是如何無器械訓練！增大肌肉塊的14大祕訣 大重量 低次數 多組數 長位移 慢速度 高密度 念動一致 頂峰收縮 持續緊張 組間放鬆 多練大肌群 訓練後進食蛋白質 休息48小時 寧輕勿假。1 大重量 低次數 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最...
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補牙需不需要鑽神經，補牙需不需要鑽神經
你說的情況應該是牙髓炎的症狀，你所描述的情況不是很清楚，可以初略判斷牙髓應該還好，可以先消除炎症後墊底充填，不過，建議你還是儘早去醫院就診，聽從專業醫師的建議 早點的話神經可能還保得住。蛀牙是絕對不會自行恢復的，就是不會自已好的，唯一徹底治好的辦法就是補牙，至於需不需要去神經，得醫生檢查後才能下正確...