1樓：匿名使用者
我說一個具體的方法是我自己有用過的並且堅持了半年從只能摸籃網到可以摸框
半小時鍛鍊計劃應該來說是很長的時間了
在家裡首先需要的是兩樣器械啞鈴和跳繩然後才能進行訓練具體為1
跳繩熱身
剛開始一百下一組
熱開了2
雙手自然下垂握住啞鈴
你的體重建議先用15kg一邊的
然後提跟腱
就是不停墊腳
動作要慢並且到位
第一組40下3跳繩
這是第二組加到160
4繼續啞鈴提跟腱練習
這次加到80下甚至90下也可以
這樣加上中間休息的時間大概就是20多分鐘
切記重在堅持
另外考慮到你是學生
平時如果是走路上學的話建議快步伐走路鍛鍊小腿肌肉如果是自行車的話記住用腳尖踩自行車
還有你這個年紀是長個子的時候千萬不要藉助大運動器材比如槓鈴什麼的要不然會影響身高發育的
最後祝你早日能練出彈跳
2樓：匿名使用者
首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發力,記得起跳的瞬間要收腹(這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了),整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力!起跳呼吸時要吸氣,落地後才呼氣!加油練習吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重練習!
其次彈跳除了那些大的訓練方法以外,更有細仔的練習你要注重:
1,爆發力,這點你可以練習百米衝刺,這樣讓小腿肌肉有很好的爆發性,多多練習往返百米或者50米的衝刺吧.
2,平時多跳繩,一天分段共跳幾百上千個.這樣既可以減少脂肪,又可以增加腿部肌肉增強帶動性.
3,你才13歲..你以後還有很大的成長空間,所以先不要急求成,慢慢來,一步一步按班就部的訓練,一定會成功的,相信自己吧,努力付出就會有驚喜的回報!!!
我相信你現在的彈跳也不會很差,你只是還想提高自己的彈跳,我剛才就說了.你之前練的都是些大的訓練方法,現在要注重的是那些細節的鍛鍊方法,還要注意飲食,不要讓自己長得太胖,寧可瘦些也不要胖些.因為瘦的人往往都是跳得非常高的,像腿上綁些什麼東西啊什麼的,那最好不可取,我以前試過,根本行不通.
而且搞得腳非常的累,又沒效果..
練習的關鍵就是要練腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆發力...
呵呵,,再補充一點,你蹲著,雙手放背後,然後跳階梯,剛開始跳一級二級.然後慢慢的往上加,等自己感覺練得不錯了,就站著跳了,雙手自然放...這樣也可以...
還有跳遠也是要練的,立定跳遠和衝跑跳遠,這些細節都是決定你彈跳力的關鍵啊!!!
個人經驗,加緊練吧,祝你成功!呵呵~~
3樓：匿名使用者
美國彈跳計劃 就是這個
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?b, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳
這一項只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球於胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4． 著地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高
單週訓練課程表
雙週訓練課程表
4樓：匿名使用者
其實這個可以在平時日常生活中練習、很簡單、早上刷牙時重複墊腳100次左右、
有時間有精力的話可以綁個沙袋在腳上可以先是輕到重、然後慢跑或者帶著沙袋摸高（一定要盡全力）大概10次左右油條簡單話可以去健身房 那裡有專門的器械的 在僱個私教專業指導、以上是我的方法 希望對你有用
5樓：要努力發光
不要睡覺前鍛鍊，那樣對身體不好，最好的每天清晨早起半個或一個小時訓練，先慢跑五到十分鐘，把韌帶拉開，完了做原地重跳20個，抱膝跳10個，接蛙跳20米，這些為一組，每天做5組，做完以後跳繩，沒組跳100到150個，跳五組，週一至週六做這些，週日的時候放鬆一下，如果能起來就跑跑步，跳十分鐘繩，起不來就休息，這樣一個月以後你看看效果怎麼樣，有沒有提高！
可以買個3千克的沙袋 在訓練時帶上
6樓：段好平
堅持就是勝利/////加油加油
美國著名彈跳力訓練計劃有用嗎？就是a4 求真實
7樓：風箏等風
有。1、美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上，鍛鍊過程很辛苦，整個過程要15個星期。對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案。
2、彈跳力（leaping ability）是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。女性在結婚前，有經過系統訓練的女性運動員，彈跳力度要普遍高於男性。彈跳力越好，起跳越高，完成跳水動作越有利。
正常黑色人種，在經過訓練或鍛鍊，彈跳力都能達到80—90cm以上。
3、必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
8樓：匿名使用者
有用的，我165練完可以灌籃！
請高人指點，請高人指點
公曆 1978年9月6日 星期三 14點 農曆 戊午年八月初四日未時 春節 2月7日 節前 丁巳年 節後 戊午年 八字 戊午 辛酉 辛未 乙未 五行 土火 金金 金土 木土 方位 中南 西西 西中 東中 生肖 馬 很明顯，你的五行缺水，取名帶三點水，水字旁的。出生 公元1978年9月6日14時30分...
請高人算命，請高人算命
八字身弱滿盤傷官一生多病而且剋夫，運氣走財運拿不動必破財名字一定起好代火字旁，婚姻35歲左右好好維護最好嫁官夫。我夢見花圈帶有火滾動到我的衣服燒著了是好是壞啊 餵你搞逗 才幾歲有什麼 幹嘛請人算命 算命也要生辰八字 你什麼時辰也沒寫就算是高人也算不了 若真要算最簡便的是 拿一本 通知 年 月 日 時...
請高人幫忙解夢，請高人解夢！！！！
首先恭喜，潛意識裡人品很好哦 周公解夢裡，夢見有很多財富，會憂愁悲傷。估計，心裡有什麼放不下或者想念的事情吧 夢見和朋友一起去旅行，會德高望眾。夢見玉器，是發財的前兆 夢見碧玉，是愉快的象徵，會帶給你成功和愛情。夢見飾品，表示做夢人認識到自己身上正在發展的力量。夢見金幣，表示鼎盛繁榮 乖乖女的乖乖夢...