1樓：
你好，週期性的健身是對的，不必每日都聯絡，但是週期性的健身需要遵循規律。
原理就是在肌肉大強度的訓練後給予適當的休息適於肌肉的生長，肌肉疲勞恢復的時間約為三天。比如第一天胸肌承受大負荷後距離下一次練習，有三天的休息時間，這三天就是肌肉生長的時間。因此，建議四天為一個迴圈：
第一天：練習胸肌和肱三頭肌。練習胸肌主要有臥推，上斜推舉，下斜推舉，這幾個器械效果最為明顯。肱三頭肌主要是下拉。
第二天：練習肱二頭肌和背部肌肉。肱二主要是上拉，啞鈴，槓鈴，背部肌肉是下拉器和引體向上效果最明顯。
第三天：練習肩部肌肉。先做史密斯，然後小鳥起飛，最後肩部上推器，即可。
第四天：休息一天
以此為迴圈，四天一個迴圈，每日的專案根據自己的情況可進行適當調整。祝你成功！
2樓：匿名使用者
求各位職業，非職業健身健美高手幫我制定一個合理的健身計劃，重謝大家，為了2:鍛鍊後放鬆是很重要的，不能健身後立刻休息，最有效的放鬆當然是按摩，
3樓：武漢小狒
這樣練練不出效果的。要出效果，最好還是週一胸、背，週二二頭、三頭、肩、腹肌，週三腿，然後再迴圈。
健身練，胸，背，肩，腿，練完那個肌肉群，第二天練拳比較好
制定了一份健身計劃，請專業人士多指點，週一：胸部和背部；週二：臂和腹；週三腿和肩；週四又是胸和背... 30
4樓：粉紅鳳凰
1、目標肌肉
做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛鍊作用。知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。
2、動作
充分了解某一部位的訓練動作，對於初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高階階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。
3、組數
組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高階階段8-10組。
4、每組次數
每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用於提高力量；8-12次用於增大肌肉塊；15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用於減脂；
5、重量
以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。
用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。
6、組間時間間隔
這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。
7、速度
在健身訓練時，一般採用慢速動作，適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。
8、健身頻率
通常初學者3次/每週即可，中等水平的練習者每週可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每週只練一次的方法進行常規訓練。
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
5樓：
每天100個標準的俯臥撐 什麼都練了
如何健康健身？
6樓：妙技生活
零基礎全身訓練（一）
7樓：二寶菌
二寶為你制定小白健身計劃
8樓：長鞭無敵
首先不要靠飢餓來進行**健身，
那是對身體極大的傷害，
其次運動鍛鍊的量要適當，
過分運動也會傷害身體組織，
第三要進行科學的健身，
最好能請個健身教練來指導一下，
或者自己多看看這方面的書，
總之，鍛鍊的目的不是要損害身體，
而是讓身體更強壯！
健康健身，
就是要用科學的方法來進行健身！
祝你成功！
9樓：匿名使用者
初學者須知
1、做好熱身運動
每次正式鍛鍊之前，不論是訓練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運動。目的是提高中樞神經系統的興奮性，加強肌肉的工作能力，防止肌肉受傷。熱身運動的內容包括做幾節徒手操、慢跑或跳繩數分鐘等，使全身各關節、韌帶都活動到。
2、注意正確呼吸
正確的呼吸有利於增加力量，提高鍛鍊效果。應採用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力時呼氣，還原時吸氣，儘量避免憋氣。
3、動作宜緩慢
一些國際超級健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯，大多采用一種緩慢連續緊張的鍛鍊法則。其實很簡單，就是做動作時不要用衝勁，而嚴格遵守2秒舉起，4秒還原的節奏，認真做好每個動作。
4、勿忘放鬆運動
放鬆運動是在鍛鍊之後的一種輕鬆的練習。健身鍛鍊後，健身者可對所練部位肌肉進行拉伸，目的是通過拉伸肌肉，釋放肌肉在訓練過程中產生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛鍊後還可做些呼吸運動和全身運動，如抖動四肢，捏住肌肉抖動或在單槓上放鬆懸垂。
或以緩慢的速度小步慢跑，邊跑邊抖動全身肌肉，或者在鍛鍊後用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運動狀態逐漸恢復到平靜狀態的好方法。
一、持之以恆
健身愛好者參加鍛鍊之初大多決心很大，練出一副健美體格的強烈願望，激勵著他們加入到健身鍛鍊行列中。但是，健身鍛鍊是很艱苦的，也很枯燥。因此要有充分的思想準備，要明白怕苦怕累是練不出**迷人的身材的。
平時與共同鍛鍊的朋友互相鼓勵，也是使自己將健身堅持練下去的好方法。
二、思想集中
在鍛鍊過程中，思想集中與否鍛鍊效果大不相同。練哪一部位的肌肉，就要摒棄雜念，全神貫注於該部位。如果在鏡子前面練，就應注視所練部位的肌肉。
這樣做，不僅可以保證動作正確，而且鍛鍊效果也更好。
三、目標具體
健身鍛鍊要有目標，而且目標要具體，要切實可行，不可好高騖遠。開始鍛鍊前，要稱量體重、測量體圍，能拍攝體型**則更好，這樣做是為了便於日後對照比較，不斷激發自己投入健身的積極性。以後每隔6~8周再測量一次體圍，這時自己就會清楚自己到底進步了多少，並在此基礎上確定今後的目標。
四、安排科學
健身鍛鍊前，首先要制定鍛鍊計劃。包括鍛鍊次數（一週練幾次）、鍛鍊時間（每次鍛鍊多長時間）、鍛鍊部位（每次並非全身各部位肌肉都要鍛鍊到）、鍛鍊組數（某一部位的肌肉群，在一次鍛鍊中需要練幾組）、動作次數和器械重量等。
1、鍛鍊次數。初練者一般每週練三次。例如，一、三、五練習，二、四、六、日休息，休息日可進行原先愛好的其他運動。
也可隔天練習。對初練者來說，鍛鍊次數每週超過三次或少於三次，效果都不好。次數少了，肌肉得不到應有的刺激；次數多了，肌肉疲勞過度，又不利於肌肉的增長。
2、鍛鍊時間。初練健身一般一堂訓練課以1小時左右為宜。隨著力量的增加，鍛鍊時間可加至1、5小時，最多2小時。
各組動作之間休息時間不可太久，約30秒左右；一個動作的規定組數練完後，換另一個動作之前，休息時間可略長些。鍛鍊時間安排在白天或晚上均可，以下午五點左右為最佳，但睡前1小時一定要結束訓練，否則可能影響入睡。
3、鍛鍊部位。人體全身肌肉約500餘塊，重量約佔體重的40%.不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛鍊。
你為健身運動愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、**挺拔的體型。
每次訓練課，需要練哪些部位的肌肉，沒有統一的標準，但有一個原則：全身各肌肉群最好每週都得到鍛鍊，但每一區域性肌肉鍛鍊後，起碼要休息24小時。此處，初練者鍛鍊各部位肌肉的順序，一般是從上肢到下肢。
初練者可根據上述原則來安排鍛鍊內容。國內外有關初練者的健身鍛鍊方案大同小異。例如，每週鍛鍊三次，每次的鍛鍊部位是；週一：
胸、肩、臂；週三頸、背、肩、腿、腹；周
五、胸、背、臂、腿、腹。若每週練四次，每次鍛鍊的部位是：擊
一、週四：胸、肩、背；周
二、週五：頸、臂、腿、腹。
鍛鍊者如果不能在上述時間內抽出整塊時間鍛鍊，每天只能有少量時間鍛鍊，那麼頭一天和第二天所練的部位不應相同。即某一部位肌肉鍛鍊後，至少要休息24小時。
4、鍛鍊組數。鍛鍊肌肉的動作，一般來說，初練者頭一週內，每個動作只練一組，每次訓練課不超過8個動作；第
二、三週每個動作練二組；第
四、五週每個動作練三組；第六週以後每個動作可練四組。上述安排並非一成不變，初練者可根據自身的情況靈活掌握。
5、動作次數。鍛鍊某個部位的肌肉一般要練若干組動作，而每組動作是由若干重複的動作組成的。這裡還有一個規律，即大負荷、少次數、少組數的方式對增強肌肉力量和肌肉何種有效；而小負荷、多次數、多組數的方式有利於縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。
（1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。）
6、器械重量。在健身訓練計劃中一般都是用「rm」表達規定的、因人而異的負荷重量。"rm"是英文"repetitionmaximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。
如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。如訓練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8rm。
解釋為：用10公斤啞鈴進
行單臂彎舉練習，竭盡全力最多隻能連續彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數連續做3組。正常訓練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8rm的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數量可以達到20～30rm。
7、增加負荷。健身愛好經過一段時間的鍛鍊，肌肉增大了，力量也加強了，為了使肌肉繼續增大或保持良好的狀態，就需要經常給它以新的刺激也促進肌肉不斷增長。
8、訓練要求。不同的健身愛好者有著不同的訓練要求：
一般健身者：在時間和體能允許的情況下，儘可能每週健身4—5次，每次40—50分鐘。增肌訓練者：
週一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔，週末訓練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。減脂訓練者：每週5—6次，中等強度，有氧運動為主，配合適量器械練習。
塑型訓練者：健身頻率和持續時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不同專案。
增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。
組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10rm、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12rm、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。
訓練初期要適當減輕重量、加大數量。
健身是一個好習慣，它不僅能讓人獲得健康的體格、健美的體形，還能夠緩解壓力，振奮心情，培養堅韌、勇敢、自信的人格，而且「磨刀不誤砍柴工」。經常健身的人，能以更飽滿的熱情投入到工作和生活中去。只要你想鍛鍊，就一定能找出方法、擠出時間，去享受健身的精彩和快樂的人生！
用週一週二週三週四週五週六寫英語短句
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語文知識？1 「週一週二週三週四週五週六週日」周是什麼詞？一二三四五六日是什麼詞
周 名詞，一，二三死前，數詞 祝你學習進步，天天開心 週一是一個完整的詞，詞性是名詞 單獨一個一字是數詞。週一週二週三週四週五週六週日的韓語分別是什麼 週一 wol yoil 週二 hwayoil 週三 suyoil 週四 mog yoil 週五 geum yoil 週六 toyoil 週日 il ...
有首英文歌週一什麼週二什麼週三週四週五是男聲唱的mv豬腳是個老頭
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