1樓：安巨集偉安瑩
首先說明，肺活量小不一定是壞事。
肺活量的大小決定了你暴發力的好壞.
也就是說,你的肌肉型別決定了你肺活量的大小.
如果你的肺活量不大,說明你肌肉中紅肌纖維多於白肌纖維.
也就是說,你的耐力強於你的暴發力.
紅肌纖維多就決定了你的血色素要比白肌纖維多的人的血色素要高。
這就說明，在同等多的血量下，你的紅細胞要比他多。
紅細胞越多，血液的攜氧量越大。
然而，我們知道你一口氣吸入氧氣不一定全被肺吸收，融入血液，帶給全身器官。你撥出的氣體中會有一小部分氧氣。
但是，你的攜氧量要比肺活量大的人的攜氧量大，所以你就不需要吸入更多的空氣。
所以,肺活量的大小,與你的肌肉型別有很大關係.
明白嗎？
同時,與你的身體素質、心肺功能和年齡也有關係.
還有，世界上不會有耐力與暴發力都好的人。有的人耐力好，有的人力量好。
所以，你會在世界級的田徑比賽中看到，有的人採用領跑，用耐力拖垮對手，有的人採用跟隨跑，節省體力，以便衝刺階段發揮自己力量的優勢，超越對手。
跑步可以提高你的心肺功能.但肺活量不會有明顯的提高.
不相信?我以前是個長跑運動員,練了這麼些年中長跑,肺活量也沒有提高多少.
2樓：來自鴛鴦湖嬌嫩豐盈的洋蔥
跑得快是要平時在練的，而且時快時慢也是有方法在裡面的
求一套詳細健身計劃
3樓：賽普力量
檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計劃，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計劃非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼?他們想要使自己的形體達到一個什麼的標準。並且要細心的瞭解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計劃時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計劃，確保健身計劃的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計劃時，他們是不會執行計劃的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計劃，告訴會員成功完成健身計劃的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計劃作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的一個好的提升。
一個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計劃，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。瞭解會員他們內心的世界，真正的瞭解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計劃，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
4樓：匿名使用者
一、鍛鍊動作
1，首先跑步機慢跑10分鐘，目的是熱身。
2，組合健身器「滑輪十字夾胸」，主要鍛鍊胸大肌和肱二頭肌肉，做四組，每組8至12個，如果超過12個就增加重量；
3，組合健身器「滑輪俯身划船」或者組合健身器「滑輪頸後下拉」，主要鍛鍊背闊肌。
4、啞鈴側平舉，主要鍛鍊三角肌中束。
5、組合健身器滑輪腿部屈伸，主要鍛鍊下肢肌肉。
6、仰臥起坐架下斜仰臥起坐轉體，主要鍛練腰腹肌肉。
7、跑步機或自行車5分鐘；震動放鬆2分鐘，肌肉拉伸2分鐘；拍打肌肉2分鐘。
二、動作速度
用力時要利用爆發力，速度儘量快，到達極限位置停頓二至三秒，還原時速度要慢，在肌肉控制下有控制地還原。
三、呼吸配合
用力時吸氣，到達極限位置憋氣，還原時徐徐呼氣。
四、動作頻度、訓練個數
肌肉鍛鍊需要隔天練（兩天一次或一週三次），每次控制在45分鐘之內，每次每個部位只安排一種動作，每種動作每次四組，每組八至十二個，如果能夠超過十二個就增加重量。
五、避免疲勞，注意睡眠，情緒穩定，加強營養。
5樓：秀巖
健身詳細計劃：
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六（單），目標肌肉：
胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
6樓：匿名使用者
瘦人增肌完全訓練表（包含動作，營養，訓練組數次數，休息時間，補劑知識，所以篇幅很長）：
請問在家裡健身到底能不能達到健身房的效果！？順便求好的健身方法！！！
7樓：賽普力量
沒時間去健身房?家裡沒有健身器械?這一切都不是問題，這套徒手健身動作，不需要任何器械就能夠練到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。
不僅可以大量消耗熱量，還能起到很好的全身塑形作用!
每個動作4-5組，每組重複動作15-20次。每天練習一次，堅持一個月，你會發現你的身材更加凹凸有致~
動作一、
注意事項：手掌放在胸部兩側，兩手掌的距離約為兩個拳頭大小。手臂伸直，膝蓋跪地。吸氣，屈肘，身體慢慢下放。直到大臂與背部平面平行。呼氣，手臂發力，起身還原。
動作二、
注意事項：雙手放在耳朵兩側，雙腳分開，腳後跟離臀部約兩個拳頭大小。呼氣，腹部發力，將上背部抬離地面，此時下巴微收，頭部不可過度抬起。吸氣慢慢下放，重複動作。
動作三、
注意事項：手臂伸直放於身體兩側，雙腳分開一個拳頭大小，腳後跟距離臀部約一個拳頭大小。呼氣臀部發力，往天花板方向頂起，直到胸部、胯與膝蓋呈一條直線。吸氣慢慢下放，重複動作。
動作四、
注意事項：肘關節在肩關節的正下方，兩個小臂相互平行。腳尖支撐於地面，兩個腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部、臀部與腳後跟成一條直線。不塌腰，不鬆腹，不洩臀。
動作五、
注意事項：側支撐要點：肘關節在肩關節正下方，雙腳上下交叉支撐於地面。
從側面看，後腦勺、臀部和腳在一條直線上，尤其注意臀部不要過度往後撅。吸氣的時候胯部著地，呼氣往天花板方向頂胯，直到整個身體呈一條直線即可。兩邊都要練習哦。
動作六、
注意事項：雙手叉腰，自然站立。吸氣往前邁一大步，同時屈膝下蹲。
注意下蹲的時候膝蓋沿著腳尖的方向，前側膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面平行。後側膝蓋不要著地。呼氣臀腿發力，起身還原。
吸氣，換另一邊進行練習。
動作七、
注意事項：趴在墊子上，雙腿伸直且分開，雙手也伸直且分開。呼氣的時候，抬起對側的手和腿，吸氣下放。呼氣，抬起另一側手和腿，吸氣下放。注意不要聳肩，頭部不要抬起。
這就是徒手全身塑形動作，尤其適合不擅長器械訓練的人群，在家只要有一個墊子就可以練習啦!
8樓：
首先：把訓練時間改到下午3點至5點，原因：一是早上身體正在恢復，二是下午人體血液迴圈更好。血液迴圈越快，肌肉練習後充血的效果更好，蛋白等營養物質可以更快的到達肌肉。
第二：訓練強度不合理。每天練兩次胸肌和腹肌、蹲起和深蹲跳放在一起練、對肌肉要求太高了，建議每天只練一次。
每次訓練至少達到3組，最好做到6組。每組安排15次，如果覺得現在自己能夠做很多，那麼就加負重或者增加組數，如果現在達不到15次+3組的要求那就先改變訓練姿勢讓自己做的輕鬆點。15次是常規練習，25次訓練持久力，12次練肌肉，8次練力量。
如果按照15次的來訓練，至少要堅持做四個星期（以四個星期為週期）。一般先做一個週期15次的，接著嘗試一個週期12次，再接著嘗試25次，然後是8次，也就是說：12、8次的高強度訓練要和15次、25次的常規訓練交替，否則容易進入瓶頸期。
第三：更改每天的訓練計劃，製作一個兩天的計劃，每星期執行三次，休息一天。如：
第一天訓練俯臥撐（胸肌、肱三頭肌）、啞鈴彎舉（肱二頭肌）、仰臥起坐（腹肌）、深蹲（大腿），第二天訓練引體向上（肱二頭肌、胸肌）、蛙跳（大腿）、健腹輪（腹肌+身體協調性）。
第四：變著花樣練習。例如俯臥撐、你可以練常規俯臥撐，還可以練習夾臂俯臥撐，深蹲時你可以保持雙腳開立和肩膀同寬，也可以稍微比肩膀寬一點（大腿內側肌肉）或者窄一點（大腿外側），對自己的訓練進行微調，使得肌肉訓練更加全面，也更有趣。
第四：補充營養、增加器材。
9樓：湯立明
不用去健身房在家裡一樣鍛煉出效果
10樓：乾密思
整天穿一公斤以上的重鞋，戴腳環沙包，做自己喜歡的各項運動，當然也能達到想要的效果。
11樓：飛機撩炸彈
練仰臥起坐，俯臥撐，蹲起，深蹲跳.都可以 要堅持做 .最好做到極限.就是胳膊或手痠到想倒下那種感覺.最好少吃點油.多吃和雞蛋有關的食物 吃雞蛋不要吃蛋黃
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