1樓：粉紅鳳凰
引體向上 是很難的一個健身動作，其作用肌肉包括肱二頭肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌、背部肌肉群，幾乎涵蓋了所有的上身肌群。
啞鈴要鍛鍊的很多，給你個全面的鍛鍊計劃吧。
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
2樓：匿名使用者
單純來增加力量的話 做引體想上好。他能鍛鍊到幾乎全部上肢肌肉，而且增加爆發力。但是必須上肢力量有一定水平才行，平常人10個就很厲害了
你要單純增加脂肪那就吃高熱量食物吧，想要增加肌肉要多吃蛋白高的，肉類，魚類等。而且要加強鍛鍊，要不然增個10斤脂肪，還不如不增
望採納。
3樓：哇塞_你看
個人以為引體向上靠的主要是腹部的力量，其次就是胸肌和肱二頭肌、肱三頭肌的力量。你問的用啞鈴該怎樣鍛鍊，指的是鍛鍊什麼部位？
4樓：627263420黃河
哈哈和我一樣。。中考是吧，我天天都在仰臥起坐俯臥撐，做全力！要持續進步，每天都做不能停。
不然你會因惰性不想繼續下去的，我目前是15kg的啞鈴右手15個，左手10個。。加油吧，如果你很胖的話就像我那樣。。很瘦的話隨便一搞就10多個了
我是一箇中學生，有一對啞鈴，應該怎麼鍛鍊有助於中考「引體向上」
5樓：亂雨星辰
「引體向上」主要是靠你的臂力，建議每天舉啞鈴3-4組，每組20個。
俯臥撐2-3組，每組10-15個，仰臥起坐2-3組，。每組20個。
以上鍛鍊都可隨著自身體能增強而增加。
俯臥撐最好鍛鍊到單掌或指頭撐地。
6樓：索菲亞黑洞
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
用啞鈴練引體向上
7樓：青嵐絕劍
要想引體向上拉得多，主要加強背部肌群力量和肱二頭肌力量以及前臂和手掌的硬度，不然力量再大，手掌太嫩，身體掛不住那麼久就磨泡了，我發的**前兩個動作練習背部，後兩個動作練習肱二頭肌和前臂，至於手掌的耐磨還得靠多掛單槓來練習習，拉不了，也去掛一掛，希望對你有幫助。
我為你推薦幾個動作，看圖，切記選擇合適的重量，訓練前需熱身。
1，俯身啞鈴划船，雙手動作，動作要領，雙腳與肩同寬，屈膝，軀幹向前彎曲，保持腰背筆直，雙手握住啞鈴自然下垂，拳眼相對，收緊雙臂，將啞鈴向後背提拉到極致，保持背部收緊，然後控制啞鈴回到起始動作，重複10次，做3組。
2，(2，3圖是一個動作)單臂啞鈴划船，動作要領，一般找床邊即可，單膝跪在床邊，同側手支撐身體，另一腳踩地，單手做划船，這個動作在雙手划船之後做，每組10個，雙手各做3組。
3，站姿啞鈴彎舉，雙腳與肩同寬，膝蓋略曲，雙手握啞鈴放身體兩側，拳眼朝外，將啞鈴用肱二頭肌的力量彎舉，過90度即可，身體不可搖晃，不要借力，可雙手同時動作，也可交替動作。每組10個，做3組。
4，坐姿啞鈴交替彎舉，找一個固定的小凳子或其它物體，坐穩，坐直，雙手握啞鈴放身體兩側，拳眼向前，做交替彎舉，右臂彎舉，下的同時，左臂彎舉，交替進行，各彎舉10次，做3組
以上動作要控制節奏，不可用爆發力，等你這些動作練習一段時間，力量增強後，能拉起來引體向上就去單槓上訓練，畢竟在你的最終目的，是練習引體向上。
8樓：玉杵搗藥
啞鈴是不可能練習引體向上的。
但是通過啞鈴訓練來提高上肢的力量，從而達到提高引體向上的能力，還是可以做到的。
個人建議進行以下三個訓練：
1、啞鈴划船：模擬引體向上後半段的動作（手臂從與身體垂直的位置運動到貼近身體的位置），主要訓練背闊肌的力量。
2、啞鈴曲臂上拉：模擬引體向上前半段的動作（手臂從完全伸展的位置運動到與身體垂直的位置）。
3、啞鈴錘式彎舉：主要作用是增加二頭肌和肱肌的力量，這兩塊肌肉在引體向上中也會用到。
不過，上面說的只是模擬訓練，並不能完全取代引體向上，對肌肉力量的訓練部位還是略有差異的。
而且，也很難找到和自己體重相當的啞鈴呀，即使真有這樣的啞鈴，練習中也很容易出危險。
在通過啞鈴訓練提高了肌肉力量之後，樓主還是要通過實際的引體向上進行訓練。
9樓：
哈哈！！恭喜你，找對人了。
首先，要從你的小臂力量加強練，臂力器（用兩手向裡折的那種，每天練組，一組10個到二十個，視你的進步狀態具體而定。）
其次，你可以選擇吊槓微起，起不來沒關係，但要練出來感覺。
你可以擺動，腹部前挺，小腿後襬，再伸直軀幹，利用這種擺動，上槓會輕鬆的
如果只有啞鈴的話，可以集中小臂力量練習，模擬肌肉拉伸即可向上拉伸就行，分組分量練習，還是找在槓上的狀態最重要。
不要怕辛苦，我連出來一手繭子，磨破之後，有練出來一手繭子，從一個起不來，到現在已經能起來20個左右了……謝謝！祝你成功！！！
10樓：匿名使用者
做引體向上這個動作，原動肌是：肱二頭肌和背闊肌，只要增強這兩個部位的力量就可以了。增強肱二頭肌的動作有：啞鈴的彎舉，集中彎舉；增強背闊肌的動作你可以做，單臂（雙臂）啞鈴划船。
還有就是，多進行有氧運動，就是把體重減輕，這樣會更容易完成動作！
你也應該多聯絡引體向上這個動作，主要是掌握如何發力！
多加練習，就會有成果，相信你，會完成目標的！！！
11樓：啊哈婦女你防禦
練啞鈴對引體向上作用不大，引體向上可以使自己的力量和體重的比例增大，啞鈴不同，你體重越重，玩啞鈴次數可能越多。建議你最好找一個和你身高一樣高的單槓，抓住單幹，利用彈跳力和臂力使身體浮空，儘量使身體不著地的時間增長。能不用彈跳力就能拉一兩次時就儘量玩標準的引體向上，一天玩幾組。
如果因為玩引體向上而手臂痠痛，說明有成效了，臂力在增長。我也是這樣練的，這是我練了半年摸索出來的方法，現在我十三歲，能拉十四次了。最近長了十斤，因考試又一個月沒練，所以現在只能拉九個了，要經常練哦。
望採用，用手機打字很累。僅供參考
12樓：孤翔萬里
引體向上,靠的是背闊肌的力量.方法1:分開雙腿和肩平寬.
雙腿微曲,前俯上身,挺胸抬頭,前臂時刻微曲,讓肌肉保持緊張狀態,橫握啞鈴,向後提拉.做4組,每組8-12次.重量開始可以輕點.
也可以單臂提拉,方法是:一隻腳跪在長凳上,一隻手支撐在凳前部分.挺胸抬頭,單手提拉.
次數如方法1.兩種方法的關鍵就是不能塌肩,提時吸氣,放時呼氣.都是用鼻子呼吸.
另外可以用划船機.室外的單槓等.
要肌肉發達,要多增加蛋白質的吸入,如:黃豆,牛肉,雞蛋白,牛奶.蛋白粉太貴,而且不吃就很快掉型.
練線條就重量輕,次數多.練體積就大重量.
---------孤翔萬里---------(鄙視ctrl+c+v)
初中生如何練引體向上？急！ 20
13樓：植物獵掱
第一要鍛鍊菱形肌。這塊肌肉的功能主要是使肩胛骨向下迴旋、後縮。因此採用爬杆、單槓曲臂懸垂對發展該肌肉有明顯的作用。為了提高練習興趣，可以採用爬杆比快慢，比懸垂的時間長短。
第二要煉一煉肩胛提肌。為了提高這塊肌肉的力量，可在單槓上做各種引體向上的輔助練習。如仰臥懸垂正握槓，一人握練習者的腳踝部，練習者握槓，儘量將身體引向槓面，10到15次，做3到5組;懸垂反握槓引體向上，5次，可做5組;一正一反握槓懸垂引體向上，5次，做5組，並逐步提高。
最後過渡到正握槓的引體向上。
第三鍛鍊斜方肌。可用兩隻10公斤重的啞鈴作直立擴胸運動10次，做5到8組，或用20公斤槓鈴做提拉聳肩動作10到15次，做5到10組。鍛鍊胸大肌。
一般可以採用俯臥撐的形式，也可根據各人的實際情況進行不同的練習。如也可採用手撐高處，手腳同一平面，抬高腳的位置，負重等方式練習10到15次，做5到10組——鍛鍊背闊肌。
第四鍛鍊肱二頭肌。該肌肉能使肘關節屈起。用20公斤重的槓鈴或10公斤左右重的啞鈴兩隻，作直立負重屈臂練習;或用橡皮帶一頭用腳踩住，一頭用手握緊，進行快速的屈臂練習，10到15次，做5到10組。
鍛鍊屈腕、屈指肌。可以自制練習絞棒器械。紅磚(八五磚)一塊，木棍一段(如同接力棒)，繩子一根(粗細適中)長短由兩臂前平舉、垂直到地面即可。
將繩子一頭系在紅磚上，一頭系在木棍上，進行反覆絞棒練習，速度以稍慢為好。正反握均可，但練習時手臂一定要保持伸直。3到5次，做3到5組，循序漸進。
上述各種練習可因人而宜，適當增加或減少。當了解了「引體向上」所涉及到的肌肉群，並掌握了正確的練習方法，只要持之以恆，身體就會「引」上去。
14樓：匿名使用者
有一點我要說下，無論是為了你的身體，還是學習成績。
增加睡眠都是必要的，中考到最後拼的不是腦力，是體力。
誰能撐到最後，誰就是贏家。
我是經歷過中考，高考才總結出來的。
考題都不難，難的是你要有足夠的精力去做完考題。
教你個招，只要你照做，保你輕鬆過中考。
你下午放學彆著急走，先到操場做5個俯臥撐，然後，跑1200米。（只是用了20分鐘
要中速跑，不要快也別慢）
跑步既可增強體質，又能使頭腦清晰。
記住，每天堅持，不然沒用，反而有害。再一個，一定要在晚上11點以前睡。
多吃魚，多吃飯，你實在太瘦了。
15樓：l丶韋我獨尊
我初中中考之前也練過引體向上，當時一個也上不去。我每次都是起跳抓槓，然後用向上的那個力再加上手臂的力量拉上去，拉完一個再下來重複這個過程（因為不跳一個也拉不上去 - -！）我大概這麼練了一個月就能不跳拉2、3個，沒有繼續練是因為我們這確定了當年不考這個。
你我的情況應該差不多，希望能幫到你。能拉2、3個的話再練就比較容易了，這玩意開始難
現在有什麼好書,一下,最好是小說,本人是中學生,可就是不
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我想問一下我兒子是中學初三的學生今天在上學的路上走到有井
話沒有說完，應該是井蓋壞了，使你孩子受傷了對吧？這種情況應該是由城市管理部門負責。你可以直接找他們。也可以通過有關法律部門起訴他們。如果是自來水井蓋，可以找選上來水公司，汙水井蓋，可以找汙水處理公司，如果是熱力井蓋，可以找熱力公司 如果不賠你可以聘請律師，到法院起訴 ps4刺客信條大革命怎麼調成中文...