1樓：匿名使用者
1全部1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
2樓：匿名使用者
多運動，每天做30個蹲起，10個仰臥起坐。
3樓：匿名使用者
adadadh計劃的驕傲喝大
4樓：雲間漁夫
胸、肩、背、腿為一個肌肉週期的訓練，,需要7天完成一個迴圈，隔天一練，要配合有氧。
5樓：公共之敵
健身方式，健身效果，可能會有男女之分,但追求健康的目標，不會有性別差異的。
6樓：浣劃珀
浩沙、中體倍力、力美健,馬華、雅萊舞蹈健身、康金。很多很多呢，各個區都有。
誰能幫我制定一套合理的健身計劃和方案？
如果你真心想將自己的身體鍛鍊的瀟灑 健壯 幹練 有氣質，根據我的個人經驗，我建議你應當進行以下的強身鍛鍊為好 首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣 二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項 三是做做廣播體操，或者學習練武的一些基本動作，注意 ...
求制定一套健身計劃！高分
你年齡應不大，你要一套健身計劃？在家裡？就你說的這兩樣器械根本起不到健身效果，說白了玩玩罷了，想達到血氣方剛的男人得系統訓練，要麼自己有配套的健身器材，要麼去健身館訓練，在家裡就算告訴你怎樣使用啞鈴訓練也不會達到強身健體的效果。因為你使用的器械種類單一，重量也給你限制死了，健身所使用的各種器械不是以...
懇求一套詳細的健身房鍛鍊計劃
我是一名健身教練，已經有8年的健身經驗了。從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使...