1樓：匿名使用者
兄弟 去了半年沒有什麼好效果主要原因是鍛鍊方法有誤區。
**鍛鍊計劃：
一個星期最少鍛鍊四天最對6天休息一到兩天。
去健身房先做稍微熱身後做力量練習：週一練胸肌1.平板臥推4-6組每組8-12個。
2上斜臥推3組每組8個。3平板啞鈴飛鳥4組每組蝴蝶機夾胸4組每組8-12。有氧運動三十分鐘跑步機等。
週二：肱二頭肌訓練計劃，（組數和每組的次數如上）
槓鈴站姿彎舉 啞鈴坐姿彎舉 臂託彎舉 （單臂坐姿彎舉）
肱三頭肌計劃，繩索頸前下拉。槓鈴划船，單臂划船，（硬拉）
槓鈴仰臥臂屈伸，宅握距史密斯機臥推，繩索下拉。
週三：背部計劃 引體向上4到6組每組能做幾個做幾個，划船。
有氧運動30分。
週四：肩膀加小腿訓練計劃。
站姿槓鈴推舉 啞鈴頸後推舉，史密斯機頸後推舉 （俯身飛鳥，槓鈴直立划船）
器械提踵，站姿提踵。
週五：大腿計劃深蹲6組 腿舉 俯臥腿彎舉。
週六：三十分鐘有氧運動。
週日休息。飲食方面輸入高蛋白質含量食物少喝碳酸飲料尤其運動後 運動前最好吃一點水果。晚上九點後不要吃東西。注意睡眠質量要充足的休息是也是很關鍵的。
建議：在健身房最好找個水平比你高的搭檔一起練習有什麼疑惑或者不明白的地方問教練如果一個人練很難取得好成績。
只你成功。
2樓：柳涵潤蕊
建議你，用咱的「」，百一下「肌肉工程」，裡面很詳盡，可以先學再練，或者邊學邊練~！
3樓：匿名使用者
游泳沒有用 只會減一點脂肪，出於人類自我保護本能，會留有一層脂肪防止熱量的流失，因此不會達到理想的減脂的功效。
你這種情況應該去健身房先有氧運動半小時 到45分鐘。
然後拉伸關節。
然後開始器械訓練，1小時。
然後再有氧半小時。
然後再拉伸放鬆，就可以了。
4樓：匿名使用者
最好，先做熱身運動，身體運動開後，先做力量，在游泳，這樣更合理。
求健身計劃！
5樓：匿名使用者
第一天 胸和三頭。
胸：臥推 3組 8--10次。
上斜臥推 3組 8---10次。
坐姿夾胸 3組 8---10次。
三頭：重錘下壓 3組 10---12次。
法式臂屈伸 3組 10---12次。
第二天休息。
第三天：背和二頭。
背：重錘下拉 3組 8--10次。
坐姿划船 3組 8---10次。
山羊挺身 3組 12--15次。
二頭：槓鈴彎舉 3組 10---12次。
啞鈴垂式彎舉 3組 10---12次。
第四天休息。
第五天：腿和肩。
肩：直立飛鳥 3組 10--12次。
直立划船 3組 10--12次。
腿：腿屈伸 3組 10--12次。
腿彎舉 3組 10--12次。
第六天休息。
第七天重複第一天的 以此類推的迴圈 你為初級健身愛好者 這些動作足矣 每次鍛鍊前注意熱身 冬季鍛鍊多穿點 穿少了 凍著了影響鍛鍊的效果 腹部放在每次訓練的最後 卷腹 15--20次3組 坐姿收膝 15---20次3組。
鍛鍊後半個小時 攝入碳水化合物（土豆 饅頭。。。
一個小時再攝入蛋白質（蛋白粉 雞蛋白。。。
保證每天八個小時的良好睡眠！
求健身房健身計劃！！
6樓：匿名使用者
身高米、體重87kg是在標準體重上，如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好，並且鍛煉出一個高大、勻稱、瀟灑、漂亮的身材來，根據我的個人經驗，我建議你先進行強身鍛鍊：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學習練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量），多做做俯臥撐，如果有條件多吊吊單槓、雙槓（能達到高中體育鍛煉標準以上最好）；
五是每天睡覺前準備一杯綠茶，早晨起床後的第一件事是給涼綠茶加點熱開水後，把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是清晨起床空腹喝綠茶有消除脂肪肉（肥肉）的醫療功效），清晨起床空腹喝綠茶適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是晚飯：
一是最好不要吃麵食（麵包、饅頭、麵條等）；二是最好少吃雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽（因為晚飯的攝入量過多，造成長的脂肪肉（肥肉）多，腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者做做仰臥起坐，鍛鍊到身體發熱即可，等到適應後再增加活動量；
八是到新華書店、網上購買或**一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。我敢肯定：你用不了幾年，一定會將自己鍛鍊成為：英俊瀟灑、健壯、幹練、有氣質、風度翩翩、舉手投足都有大將風度、美女追捧的美少郎與棒兒郎！
祝您成功！
7樓：匿名使用者
最佳的鍛鍊時間是下午的3-6點 每次健身時間以小時為最佳1:心肺功能訓練計劃：
每週3-5次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x70%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 3組x8-12次。
史密斯深蹲 3組x8-12次。
腿彎舉 3組x8-12次。
仰臥起坐 3組x15-20次。
仰臥轉體起坐 3組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 3組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 3組x8-12次。
上斜啞鈴推舉 3組x8-12次。
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次。
坐姿坐姿推舉 3組x8-12次。
立姿啞鈴側平舉 3組x8-12次。
第五天背部訓練。
羅馬椅挺身：3組x10-12次。
t型杆划船 3組x10-12次。
寬握引體向上3組x10-12次。
屈腿硬拉 3組x10-10次。
頸前下拉 3組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 3組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 3組x10-12次。
繩索下壓 3組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 3組x10-12次。
組間休息60——90秒分鐘。兩個動作間休息3-5分鐘。
但是想要練出漂亮的體魄是需要時間的，大概半年就能出現一點變化。
8樓：天智時代
其實說計劃什麼的都很空！健身最經典的兩個字「堅持」不管幹什麼都一樣！
只要你堅持了！就一定沒問題！、
最簡單的方法就是長跑！或者游泳！休息也是很重要的！一定要保持足夠的睡眠時間！
求一個健身計劃！
9樓：無了個敵
1全部不請教練照樣能練出樣子來！！
你可以找個同伴一起練，沒有的話就和健身房的人搞好關係，這些人以後對你的幫助會很大！
每天必做的就是跑步，以30分鐘為目標，後期時候時間隨之增加，如果健身房有動感單車的話去騎單車也是不錯的選擇，不過單車和跑步你要二選一，不然的話體力會跟不上的。（期間注意補水）
現在來說說力量訓練，如果只是單一的減脂肪不增加肌肉的話，整體看上去會很不協調。
力量訓練可以先從器械開始，我所說的器械就是有固定運動軌跡且重量不是很大的那些器械，不要和啞鈴槓鈴弄混。
我說先從器械開始是有原因的，如果你是為初級鍛鍊的人，就先搞懂固定器械的運動原理，基本上器械上面都有**介紹該器械所鍛鍊的肌肉部位，第一次重量不宜過大。不要還沒弄懂怎麼用就搞得一身是傷了。
現在來說說你所注重的地方，肚子~~大腿~~臀部。
減肚子的方法，也可以說是全身減脂肪的方法。還是跑步和單車，其次就是仰臥起坐。隨著脂肪的減少，腹肌就會慢慢的顯出來，不過時間不短。
大腿和臀部的脂肪同上，不過大腿是運動最多的地方，平時的走路，上下樓梯，全是腿不在運動，也帶動臀部運動，這樣你就可以試試增加腿部的肌肉。
多注意器械的**就能自己鍛鍊了。
10樓：漂0亮0的0妹0妹
你的目的就是 減脂對吧，健身房裡有單車課，應該不要錢上哪個課，另外在跑步機上跑步40分鐘（跑不動了，可以走，歇好了在跑，） 注意飲食，不要大魚大肉，多吃蔬菜，多吃沒事。少弄點肉，雞肉，牛肉最好，大肉跟鴨子不要吃。
11樓：網友
不知道你的性別、年齡和脂肪含量，還有你的健身目的不明確，只能列個大概鍛鍊最重要的是堅持。
一年達到你的要求太簡單。
每次訓練前熱身10--15分鐘。
每次訓練前後均要做拉伸放鬆。
注意補水及飲食。
少飲酒，多吃蔬果。
高分求一個詳細一點的健身計劃！
12樓：
增長肌肉的關鍵是吃，營養充足肌肉才能充分發育！（你雖然體重輕，但看上去不是那種吸收不好的，如果腸胃吸收不太好，可以少吃多餐，不要拼命吃，主要是種類要齊全。）
早餐：適量全麥麵包（可以根據口味用米飯、麵條代替，關鍵是夠量。下同個雞蛋白、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個蘋果。
中餐：一大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜，2兩米飯。
訓練餐（訓練後20分鐘）：1個香蕉，1杯酸奶或豆漿，幾塊梳打餅乾（吃蛋白粉之類的補劑也在這個時間段！）
晚餐：適量魚肉、蝦肉、一些豆製品（如豆腐等。也可放在中午吃個全麥饅頭、1盤青菜。
睡前：一小杯酸奶或豆漿、1個小水果（可在睡前1小時吃）
短期鍛鍊計劃：（由於你體質不是很好，前1~3個月主要是補充營養和提升全身力量）
俯臥撐引體向上（單槓大街上小區裡很多吧？實在沒有家裡門框也行）
深蹲起（抗重書包麻袋或馱個人）
彎腿借力推舉（需要槓鈴，沒有條件可以用一袋面代替）
這三個動作足夠了，隔天練習一個，保證強度適量。保證你快速增重！同時在不練習的那天做中低強度有氧，比如快步散步、慢跑、單車等，提高身體機能。
肩：啞鈴側平舉3*20，槓鈴推舉3*10，俯身飛鳥3*10
胸：臥推8*10或俯臥撐100個。
背：引體向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10），槓鈴划船3*10，屈腿拉3*10
臂：槓鈴彎舉5*10，頸後彎舉5*10
腿：深蹲起5*10，提踵5*10
對了，還要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敵，因為肌肉是在睡覺時生長的！
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一 求職策 劃的程式 為了保證求職的成功率，求職策劃的實施應按照一定的程式進行。一般情況下，求職策劃的程式如下 一 資料收集 資料收集是求職策劃的第一步。求職者為了制定求職方案，需要進行企業調研，收集招聘官的有關資料。二 資料分析 資料分析是指對收集的各種資料進行整理和分析，找出有效的 有用的相關資...
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堅信 海大平魚越，天高任鳥飛！經過高考，才感覺到自己身上的不足。為了日後能更好的在社會上立足，我要通過在大學期間的學習學到更多的本領，提高自己認識事物判斷事物的能力。這是我在大學期間的主要目的和任務。大學的生活不比在家，在大學什麼都要靠自己，這也是在鍛鍊我的生存能力，我會把自己的生活作的井井有條，作...