1樓：網友
我跟你體型很像 比你重一些 135斤左右 健身一靠練 二靠吃 三靠睡。
啞鈴不知道你的是多重的 建議買一對20kg的 就是每個10kg
每週練兩個迴圈 每個迴圈共三天 從週一練到週六 週日休息。
迴圈裡的第一天 坐姿i啞鈴彎舉5組每組10次（ 具體動作方法可以 有很多 下面不贅述）站立啞鈴彎舉5組每組10次；單臂臂屈伸5組每組10次 俯身臂屈伸5組每組10次；硬拉6組 每組10次。
第二天 啞鈴臥推5組每組12次 啞鈴飛鳥5組每組12次；單臂啞鈴划船5組每組10次。
第三天 俯身啞鈴飛鳥4組每組10次 啞鈴側平舉5組每組10次 坐姿啞鈴推舉4組每組10次 ；深蹲8組每組12次。
這就是乙個迴圈三天的計劃 第一天練肱二肱三和股二頭斜方豎脊肌 第二天練胸和背闊 第三天練肩部的三角肌和股四頭肌 另外建議每天都練仰臥起坐。
營養也要跟上 建議每天在保證正常的三餐請款下 再吃兩個雞蛋一杯牛奶 外加100g麵包和50g麥片。
每天至少保證不熬夜 7個小時左右睡眠。
最重要的是要有持久的熱情 也就是毅力。
2樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向上寬握： 8-12rm （次） x43）引體向上窄握：
8-12rm （次） x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
求健美達人
3樓：曲真真
你好，本人職業健身教練。很高興新年解答問題~
這種情況屬於正常現象族伍，肌肉已經逐步適應了你鍛鍊的強度，所以不會那麼疼痛了。。。不然健美冠軍豈不是要痛死掉。。
但是有兩肆悔點裂穗正你要注意，第一，健身，不一定到力竭。你也說了，健身是需要計劃的，一般一週或者半個月是計劃得一迴圈，但是如果你今天力竭了，明天力竭了，後天接著練，你的肌肉得不到休息，怎麼漲呢？而且連續多天的力竭訓練也吃不消~~
所以你要按照計劃走，比如今天練胸，把規定動作練完之後，還有勁，最多再稍加練習即可，別把自己練的虛脫掉~
第二，健身三分練三分吃四分睡，練佔的比重很小，要吃好，多食用蛋白質較高的食物，乙個月怎麼也得四箱牛奶吧，每天練前一袋，練後一袋，睡前一袋~不要天天練習，只有腹肌可以天天練~~~
就這樣~~~
新年快樂~早日成為健身達人~
運動健美教練請來指點下
4樓：網友
ls說了很多了，我補充點的了。跑步和練肌肉，不成正比，長時間的跑步是在燃拍咐燒肌肉。
在說，跑步是對心肺功能的鍛鍊，當然，內臟都有鍛鍊，關鍵是要純賀攔適當。而且也是一種體能的鍛鍊，你看部隊又背心有沙袋的跑步，一是戰爭需要，二是一種高強度的練習，鍛鍊的也是體力。這種辦法，在部隊你能堅持住，個人嘛，有點難度。
在說過度的疲勞對內臟也有損害。而且也印象你第二天的訓練。
其實你完全可以放輕鬆的來練習，這樣也可以以後更好的持續下來。經常的高強度練習，就會感覺累和疲倦，不想練了。反而沒有每天做點，一直持續下去的好。
我個人的建議就是，每天多跑跑步，你的那些裝備儘可能別用，要用也是大，大，大後期的事了。然後做一些簡單的東西，例如俯臥撐做胡，仰臥起坐之類的簡單肌肉訓練，做多少你自己頂，週末去健身房可以上一次高強度的訓練或是某個單項肌肉的訓練，每週有一次放鬆的訓練，別讓訓練太乏味。
我說的東西，並不是很專業的健美的東西，但是絕對有用。你又興趣可以試試。
最後在說一點，如果你想練得很大支的那種，跑步就少跑，只當熱身就好，或是做別的。如果想增強體力的話，長跑必不可少。（網上有幾個徒手鍛鍊的**，你也可以借鑑一下。）
5樓：指女
想增加肌肉是需要長年累月的鍛鍊。 跑步慢跑就行了。我增加肌肉是不肆歲跑步的 主要看你脂肪含量多與少。
鍛鍊最好在下午以後進行，剛剛開始鍛鍊完後肌肉會痠痛。休息幾天就沒事了。健身3分練七分吃。
多多吃雞蛋 牛肉那些。蛋黃少吃注意就行了。我建議鍛鍊前一小時吃點水果 鍛鍊後半小時之內加餐。
還有重要的一點：增肌的要訣是多組數，低次數，高重量銷雹譽，大位移。中間休息時間不要超過一分鐘。
貴在堅持，一般隔天一次就可以了。讓肌肉得到好的休息。高重量就是你一次極限能做6-12個的重量。
虧段鍛鍊一小時左右就夠了。
6樓：氮幫浦增雞波
建議最好每週多次去健身山尺攔房鍛鍊，找人制定個計劃。你太瘦了，少做有氧，每週1次，目的是為了增加心肺功能，假如需要訓練計困盯劃的話可以發訊息給我，我可以幫逗胡你制定，分不分的都是浮雲！
跪求 健身達人指導個健身計劃
7樓：嘿白咴
看體重身高比例，應該很壯不胖，正好出型。
我170，,65，沒有器械，就一對啞鈴。只是抬高腳做俯臥撐，啞鈴小臂屈伸，仰臥起坐。不間斷最多半年，就能出個大型。付乙個4,5個月的圖。
俯臥撐，腳放沙發上，或者什麼上，高度在30釐公尺到40釐公尺之間，做俯臥撐。越慢越好，動作標準，不求數量求質量。根據個人限度做，一定要2組以上。
我是15-20個之間，3組，之間間隔1分鐘頭肌，小臂，三角肌，腹肌，胸等，都能練到。俯臥撐很實惠。
小臂屈伸，也是求質量不要數量。動作到位，儘量慢。
起坐也是。我正常做，沒加別的。
注意：做完後拍打肌肉放鬆，肌肉痠痛了，第二、3天不要做了，讓他休息。我看的理論上是48小時，我不行，我都間隔3天，因為間隔三天還是痠痛。。。
哈哈。注意休息，多吃蛋，牛肉，奶更有效果。或許這個**還沒有你現在有樣，但是對我來說真的很明顯了。
希望有幫助。
健美愛好者達人進
8樓：陽夏饒陽
這個一般控制不好，多練腰腹效果也不會太明顯。還是綜合的脂肪過多，我覺得你不必刻意練腰腹，把整體練下去，腰腹自然就不顯了。
9樓：知道點好
發現胸圍下去了不少，可是腰腹的贅肉依然---怎麼胸圍下去了？是不是方法不對？鍛鍊腰腹最好的辦法是去健身房練「槓鈴硬拉」，可以去了解下。
如果在家，多做仰臥起坐，可以負重做（2手在背後抓個啞鈴片什麼的），還有「2頭起」，即平躺在地上，上肢與下肢同時彎曲，效果很好。每次訓練一定要練到力竭為止，方有效果。一週至少訓練4次。
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