找人幫忙搞個減脂增肌計劃 30

找人幫忙搞個減脂增肌計劃

1樓：網友

蝶泳，又能練腹肌，胸肌，又能練雙肩。

如何減脂增肌

2樓：蛋蛋

早上吃微飽。

中午吃半飽。

晚上儘量不吃。

一天之中儘量多喝水多走動就行了）

3樓：醜知吾昌黎

減脂增肌可以通過堅持高強度訓練、少做有氧訓練、補充蛋白質，調整生活習慣等方法來實現。

一到夏天大家都想**，想擁有苗條的身材。我們都想減掉身上的贅肉和脂肪，擁有八塊腹肌的身材的。下面來給大家介紹一下減脂增肌的方法。

01 堅持高強度訓練：大多數新鍛鍊者會在開始時盡最大努力鍛鍊，每天進行高強度訓練。如果你發現自己的身材在很長一段時間後沒有改變，就很容易氣餒。

運動的熱度消散後，每天就不會按照要求完成運動，這導致對肌肉生長的影響越來越小。要知道，肌肉生長需要破壞肌肉組織，然後合成新的肌肉。破壞不是讓你傷害自己，而是通過負重訓練來破壞肌肉。

02 少做有氧訓練：許多人選擇只要運動就會選擇跑步，在增肌過程中儘可能少做有氧訓練，因為過度的有氧訓練只會減少我們的肌肉量。為了增強肌肉，每週1-2次有氧訓練就足夠了。

這樣做的目的是改善心肺功能，所以在做負重訓練時就不會感到很困難。

03 多補充蛋白質：尤其是對於增肌的健美運動員來說，蛋白質是必不可少的，蛋白質是肌肉的主要成分。如果缺乏蛋白質攝入，肌肉就很難生長。

許多人出現肌肉練不大的原因就是因為他們攝入的蛋白質較少。沒有蛋白質，肌肉就永遠也練不大。通常，用於增肌的蛋白質的日攝入量是2 g/kg體重，例如70kg體重，那麼需要140g蛋白質。

04 我們吃的油類，豬油，魚油，忌廉中，植物類，黃豆，核桃中，堅果類食物中脂肪含量非常高，所以我們要少吃這類食物。用小公尺，薯類，胡蘿蔔等低脂肪食物代替高脂肪的食物，你要控制好，不然脂肪的攝入非常容易，你做的運動都白做了。

05 不要久坐，久坐是非常容易導致你腹部積累脂肪的原因，因為熱量最容易轉化為脂肪積累在腹部，所以我們不要沒事就坐著玩手機，或是躺在那裡。多喝水，喝水利腸胃，會讓你的新陳代謝有所提高，而且會讓你減少疾病的發生，例如腎結石。