1樓：傾聽什麼是愛
馬步鍛鍊一定的腿部力量，武術基本的步法包括馬步了。
每天馬步練習不要過多，10多分鐘就可以，先蹲標準在談力量.10分鐘，分3組做，每組3分鐘.
增加腿力量，可以做，蛙跳，蹲跳起，都很好。別單一蹲馬步.做不同的東西，對腿部力量會起到不同的作用...
2樓：劉曉東
馬步是許多門派的根基功夫，各派的馬步大同小異，站馬步樁主要有兩個目的，一是練腿力，二是練內功。站樁就是聚氣。現介紹太極拳的馬步站法。
兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內收，臀部勿突出。
這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環抱胸前，如抱球狀。
虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。
這就是馬步的基本要求。初時不易站久，能站5分鐘以屬不錯，但貴在堅持，能站半小時已算有所成就了。
馬步一般不需要意守丹田，時間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之後自然能達到的功夫階段，是練功的成果。反過來說，雙腳馬步沒有站好的話是不可能會單腳馬步的。
你的問題裡也說得很清楚，這是扎馬步的階段，也就是功夫的層次。
我所知的馬步功夫，有站穩，站實，站空這三個階段，你所說的單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標準動作站好，身形不移動但是重心全部移到一個腳上，另一腳可以自由提起。
所以還是腳踏實地，能站好雙腳就不錯了，功夫上去了自然就會了。
補充：兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬)。
寬馬和窄馬鍛鍊的部位有所區別，另外窄馬的動作相對難些，特別是低窄馬步。很容易產生厥臀，腆胸的毛病，動作不易標準。如果動作錯了，當然無法增長功力，甚至可能出現傷害。
初練時宜站大步，三腳或三腳半比較合適。
3樓：匿名使用者
居說古人要練到汗水滴滿一碗
初學者要每天練習蹲馬步多久，如何練好扎馬步（初學者）
馬步鍛鍊一定的腿部力量，武術基本的步法包括馬步了。每天馬步練習不要過多，10多分鐘就可以，先蹲標準在談力量.10分鐘，分3組做，每組3分鐘.增加腿力量，可以做，蛙跳，蹲跳起，都很好。別單一蹲馬步.做不同的東西，對腿部力量會起到不同的作用。其實初學者要站樁不要求能站得久，只要能掌握馬步的要領就行了。一...
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