1樓：五阿哥金牛
馬步鍛鍊一定的腿部力量，武術基本的步法包括馬步了。
每天馬步練習不要過多，10多分鐘就可以，先蹲標準在談力量.10分鐘，分3組做，每組3分鐘.
增加腿力量，可以做，蛙跳，蹲跳起，都很好。別單一蹲馬步.做不同的東西，對腿部力量會起到不同的作用。
2樓：匿名使用者
其實初學者要站樁不要求能站得久，只要能掌握馬步的要領就行了。一般的，你能站多久就站多久，可是一段時間之後，時間要相應的提高。 很樂意幫助您！
3樓：冒牌中醫
按累積時間來鍛鍊每天至少一次，每次鍛鍊累積時間不少於30分鐘。
比如第一下站樁堅持60秒，第二下堅持45秒......一直到站樁時間加起來是30分鐘結束這次站樁。
開始的時候休息的時間會比站樁的時間還長，慢慢隨著鍛鍊時間增加恢復力會增強，站樁時間會比休息時間長最後不用休息一口氣可以站到時間。
每次堅持的時間應逐步延長：比如今天第一下蹲樁，只能堅持60秒，第二下45秒，－－－－，那麼明天第一下爭取65秒（哪怕62秒），第二下50秒，－－－－，後天第一下爭取70秒，第二下爭取55秒，－－－－，以此類推。 這樣一直做下去隨著時間的推移第一下能站的時間會越來越長，直到可以一下站30分鐘就不用再這麼做了。
以後就在30分鐘的基礎上增加鍛鍊時間31、32、33.....
4樓：匿名使用者
初學先別去講究能站多長時間,先把馬步的姿勢調整好了再說.動作做對了每天堅持3-5分鐘就出效果,做的不正確,時間站的越長毛病越多.
如何練好扎馬步（初學者）
5樓：無基者無罪
剛開始能扎幾分鐘就扎幾分鐘，不必強求自己必須扎到規定時間，循序漸進，慢慢再增加時間。
練習方法：
1、雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然後微微蹲下。
2、雙腳尖開始轉向前。
3、重心下移，逐漸蹲深。
4、雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。
5、雙手由環抱變成平擺，手心向下。
馬步的動作說明：兩腳平行開立，屈膝半蹲。大腿與地面接近平行，身體重心放在兩腳之間。
動作要點：挺胸，展髖，塌腰，腳跟外蹬。
每天練習，慢慢就會隨著時間的增加扎馬步的時間也會慢慢變長。完全適應以後就不會像初學時那麼累了。
6樓：雲大霄
第一步：雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然後微微蹲下。眼前看，脖子貼衣服領子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼後背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開（拔背），這樣胸廓自然既開展又形成一個很小的內弧（含胸），意想腋下夾個熱饅頭，肘部吊一個10克的天平砝碼或者一個空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。
雙手環抱胸前，手心向內，掌指相對。
第二步：雙腳尖開始轉向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。
但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個微微的扭轉，從而獲得一個力。這是首先在這個基礎上加上一點用力。這個力是腿上的力，體會到這個力，步法、轉身就都有了。
第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。
這時，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現了向下的力，這是身體的重力。為克服這個重力，重心放在湧泉，並在身體正中（這兩句不知說明白沒有？不好懂），這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。
這是第二個力。體會到這個力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。
第四步，雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產生一個反力獲得身體的平衡。體會到這對力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步，雙手由環抱變成平擺，手心向下。手上經過環抱，已經練出了繃勁這個繃勁是。手向內抱，腋向外頂的力，從第二步就可以練了。
體會了這個力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費勁了。當手變成平擺後，出現了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來保證手臂水平的一對力，這個力是練肘上力的，體會到這個力，擺肘、頂肘就不費勁了。
7樓：依稀相見匜
扎馬步是為了鍛鍊腿力，增加下盤的穩定性.可以做到不動如山.如果鍛鍊方法錯誤，不僅得不到增強，反而會傷害我們的身體健康，下面為大家介紹正確的扎馬步方法。
姿勢一：四平馬步。練功時兩腿並立，兩腳平行站好（距離約為自己腳長的三倍）。
兩膝彎屈半蹲，兩大腿微平，腳尖內扣，五趾抓地，重心落於兩腿正中，膝部外展與腳尖垂直。襠部撐圓，同時注意保持頭正、頸直、含胸、收腹、提肛、立腰、開胯、沉肩、收臀。
姿勢二：腳上寬馬。其它與姿勢一相同，雙手環抱於胸前，指尖相對，目視前方。放鬆自然。
姿勢三：雙掌前推，四指彎曲。仍舊採取姿勢一站法，雙臂平舉於胸前，掌心向外，四指彎曲食指直立，似按似推。
姿勢四：雙峰貫耳。其它與姿勢一相同，兩臂向兩側平拉伸直，兩手成柳葉掌，儘量以小拇指一側朝外，兩手臂與肩平齊。
腕部屈立挺直，小拇指一側向左右平行外撐，屈腕約90度，兩肘微屈。目視正前方。
姿勢五：雙臂前平舉，掌心向下。其它姿勢與一相同，兩手臂與肩平齊，向前平舉，掌心向下，手指放鬆自然，目視前方。
姿勢六：雙手握拳於腰部。其它動作要領同一，兩手握拳，屈肘插腰，手心向上。目視正前方。
擴充套件知識
扎馬步是許多門派的根基功夫，動作要領是雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然後微微蹲下，雙腳尖開始轉向前，重心下移，逐漸蹲深，雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬，雙手由環抱變成平擺，手心向下。
各派的馬步大同小異，站馬步樁主要有兩個目的，一是練腿力，二是練內功。站樁就是聚氣。
8樓：呆呆呆呆呆獸
雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然後微微蹲下。為什麼要外開？因為人的股骨是外旋15度的。
這種位置，是最不違揹人體生理的動作。眼前看，脖子貼衣服領子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼後背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開（拔背），這樣胸廓自然既開展又形成一個很小的內弧（含胸），意想腋下夾個熱饅頭，肘部吊一個10克的天平砝碼或者一個空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。這樣站好，用鼻子慢慢呼吸。
這樣就覺得兩肋和腹部都有充實感覺（氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣）。雙手環抱胸前，手心向內，掌指相對。
這樣練習一段時間。這是訓練身體各部在武術中應該保證的位置。
雙腳尖開始轉向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個微微的扭轉，從而獲得一個力。
這是首先在這個基礎上加上一點用力。這個力是腿上的力，體會到這個力，步法、轉身就都有了。
重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現了向下的力，這是身體的重力。
為克服這個重力，重心放在湧泉，並在身體正中（這兩句不知說明白沒有？不好懂），這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。這是第二個力。
體會到這個力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。
雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產生一個反力獲得身體的平衡。體會到這對力，橫踹、分踢、勾踢就都有了
雙手由環抱變成平擺，手心向下。——這是什麼？外家拳的四平馬！
已經擺好。手上經過環抱，已經練出了繃勁這個繃勁是。手向內抱，腋向外頂的力，從第二步就可以練了。
體會了這個力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費勁了。當手變成平擺後，出現了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來保證手臂水平的一對力，這個力是練肘上力的，體會到這個力，擺肘、頂肘就不費勁了。
四平馬，是扎馬步的最高階段，全身出現了四對主要的力。練到這一步，就獲得了幾乎所有武術動作的發力能力，所以說，扎馬步（地盆）是拳術之祖。渾元樁，是扎馬步的基礎階段，全身只有上下兩對力，但是這是基礎的基礎。
練習扎馬步，不需要時間多長，而是需要體會力。
9樓：冒牌中醫
你這隻能堅持一分鐘是練的四平大馬那個姿勢吧。
其實沒什麼好說的，原則就是長期堅持循序漸進，幾乎沒有人能一開始就站很長時間的，大部分普通人差不多就是在一分鐘上下。
具體做法：
1.備一個小鬧鐘放在面前，計時用。
2.每天至少鍛鍊一次，每次鍛鍊累積時間不少於30分鐘。
3.每次鍛鍊開始是不能堅持30分鐘的，那麼可以分多個小節來鍛鍊，各小節時間累計最好能滿30分鐘。
4.一定要堅持明天每個小節的時間逐步延長：比如今天第一節鍛鍊，只能堅持60秒，第二次45秒，－－－－，那麼明天第一節爭取站65秒（哪怕62秒），第二次50秒，－－－－，後天第一節爭取站70秒，第二節爭取站55秒，－－－－，依此類推。
5.注意汗出勿當風，勿沖涼，尤其是天氣涼爽的季節，尤應注意。
6.一般能一次堅持到5分鐘時，就會體會到身體熱能發動的情況。少數人還可以體驗到體內熱能循經流動的現象。
7.一般能一次堅持到10分鐘左右，會出現「呼吸極限」，類似長跑運動跑到千把兩千米的時候出現的呼吸極限。這時一定要堅持，千萬不要放棄。
8.能輕鬆過呼吸極限後，會漸入佳境，一蹲數十分鐘不是難事。身體內外隱將疾逐步攻動。
9.就算按5秒鐘遞進鍛鍊，從一分鐘開始，堅持到5分鐘只要48天，到10分鐘只要百日左右。能堅持百日築基，輕鬆過呼吸極限關，自會體味到其中樂趣，大有欲罷不能之感。
10.高血壓、心臟病等對大運動量有忌諱的病，要注意控制運動量，保持警惕。精神病患者不宜練習。
11.每節蹲完，一定要在極端疲勞的情況下起立，不要鬆懈蹲下甚至坐下。
12.練完後，可兩手撫蓋小腹處散步至心平氣和。
上面的方法是『健身的真諦』**裡介紹的，你可以去訪問。裡面有一個馬步帖專門討論如何站馬步以及交流馬步中的疑問。
10樓：溧陽白荖薈
剛開始能扎幾分鐘就扎幾分鐘，慢慢再長時間。
要想扎得久必須靠意念，就像跑八百一樣。腦袋裡要想一些其他的東西，想藍天白雲、看看眼前的風景，這樣時間可以長一些的。
一般人扎得馬步都不標準，標準的馬步紮好後低頭是看不見腳的。今天我正好背武術的理論知識，告訴你一些：
*馬步是武術的五大步型之一，除此之外，還有弓步、僕步、虛步、歇步。
*馬步的動作說明：兩腳平行開立，屈膝半蹲。大腿與地面接近平行，身體重心放在兩腳之間。
*動作要點：挺胸，展髖，塌腰，腳跟外蹬。
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