1樓：阿鴻
首先告訴你俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好專案。此外更高興的看到你對鍛鍊科學的重視。給你一個計劃：
把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。
提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等
最方便的和簡單就是仰臥起坐和俯臥撐 如果要鍊壯的話
記住就是在做的時候不要頻率太快 那樣的話鍊的只是袮的肌肉爆發力 達不到增大肌肉細胞的效果
鍊的時候要感覺到袮的那一塊肌肉正在用力 就是腦海鍾想像袮的那塊肌肉在用力 在做完每組後 再繼續叫自己堅持做一組 重複的鍊一塊肌肉 要讓肌肉細胞達到撕裂狀態
最好再飲食方面多吃點大白菜之類的 白菜填進撕裂的肌肉細胞 這樣肌肉細胞才會變大 其實我門鍊健身的 幷不是肌肉細胞多 而是每個細胞大 才會很壯的
我就是這樣鍊的 效果還可以 鍊肌肉一定要堅持才會有成果
我差不多就是鍊的暑假兩個月再家就大體成型了 那時我一般每天沒事就在家做俯臥撐 然後晚餐一定要吃白菜 (我媽很奇怪每天要她煮白菜給我吃) 現在畢業了兩年 工作關係沒鍊了 但是基本體型還在 只是肚子有肥肉了
2樓：匿名使用者
飲食不用，胸肌就是俯臥撐，可以根據腳的不同高度調整鍛鍊胸肌的位置（腳的位置越高練習的位置越靠上，剛開始還是腳著地來做，可以1個月以後看情況調整），一天來5-8組，每組12-25個就可以，要想見肌肉頻率一定要慢，頻率快是練習爆發力的，剛開始肌肉一定會痠痛，那是肌肉在**生長，一定要堅持，如果願意堅持，1個月就會有效果。腹肌的話就是仰臥起坐，方法也跟練胸肌一樣，用什麼工具根本不重要，重要的是堅持。
3樓：匿名使用者
胸肌可練俯臥撐，雙槓雙臂屈伸（寬握）；腹肌就練仰臥起坐，懸垂舉腿。
飲食上多食蛋白質等植物；不需要增加體重。
4樓：匿名使用者
做寬臂俯臥撐 做三組每組30個不用多 記住一定要動作標準 做的時候動作慢點 注意呼吸，每一組做完休息一分鐘 不要休息時間長了 多吃牛肉 雞蛋 低脂牛奶。 增肌很快 還有要注意的是 練完以後 第二天肯定胸肌會疼 第二天就不要練了 休息一到兩天 讓肌肉恢復不疼了再練 記住訓練只是為了刺激肌肉 增肌是在你休息的時候考肌肉的恢復來增長的。 如果第二天胸肌還在疼的情況下在練的話 對肌肉是很不好的。
我是在健身房練得 在家只能這樣了 買對啞鈴這樣會更好的塑造你上半身的肌肉。 祝你成功
5樓：百度使用者
每天堅持50俯臥撐，份兩組做，一組25個， 100仰臥起坐，早上起床和晚上睡覺時各50.胸肌和腹肌基本不用鍛鍊器具可可以練出來的，我就這樣練出來的，然後就是多跑步，有經濟的話一週一次健身房，飲食多吃牛肉，吃飯的話注意進食蛋白質，這個是肌肉所必須的，然後就是多餐，以前三餐的話，現在5餐，沒問題的
6樓：匿名使用者
堅持做俯臥撐，可以買啞鈴，握力棒來區域性鍛鍊
7樓：匿名使用者
只要每天堅持俯臥撐，慢慢的往上加，剛開始少點，就50個吧然後一天加10個5 個4 個3個2個1個··最後做不動，每天多加一個
8樓：匿名使用者
練胸肌用槓鈴效果最好，注意飲食多吃雞蛋，尤其是蛋白含量高的食物。如果在家練最好是俯臥撐，但效果不太好，建議去健身房兩個月就可了，包你滿意。
9樓：匿名使用者
每天堅持100俯臥撐 200仰臥起坐
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