1樓：匿名使用者
早上可以做一些拉抄伸運動、跑襲步半個小時，晚上可以做俯臥撐、仰臥起坐、負重深蹲、啞鈴飛鳥等。做運動的時候要求動作精準、單組數量控制在8-15個左右，一個動作3-5組，不貪多，組間休息30秒左右，密度大，訓練強度要大，時間不要太長。同時注意鍛鍊後不要立即沖涼或者喝冷飲，鍛鍊時間不宜太晚，不然晚上太興奮了，不容易睡著。
加餐一般選擇在上午十點和下午十六點左右，晚上十九點過後就不要進補了，晚上吃飯會給腸胃造成負擔的。
溫馨提醒，身邊很多東西只要合理利用都是很好的健身器材，比如樓梯可以用來鍛鍊小腿肌肉，椅子可以作為負重工具等等，鍛鍊是不限時間和地點的喲！祝您身材越來越棒！
期望對您有所幫助，望採納，好評，謝謝！
2樓：匿名使用者
食譜抄（蛋白粉，全脂牛襲奶，香蕉，巧克力，生雞蛋。用bai攪拌機打du在一起，健身前30分鐘zhi喝掉），晚上dao11點前睡覺
保證睡眠時間8個小時左右
三餐正常，除了晚餐大約在8點左右吃（因為6-7點運動，之前要喝我的食譜）
每天堅持不懈，大約3個月就會有明顯成效
記住，每天堅持不懈，如果忙一週最少3-4次健身做有氧運動時首選，比如，跑步，動感單車等輔助力量器械，每天最少5個專案，每個專案要分開鍛鍊不同區域。每天每個專案做3組，每次都要做到錯不了為止，加大身體負荷
3樓：匿名使用者
晚上坐俯臥撐，如果是住小區的可以到小區健身區去做，動作什麼的上網搜搜就有了，
4樓：巴山_夜雨時
早上吃好點,中午吃飽點,晚上吃7分飽,這個可以慢慢胖起來的,當然要鍛鍊,不然會虛胖的啊,嘿嘿,注意.
我是上班族，下班後有做點什麼兼職好呢？
5樓：雲南新華電腦學校
其實，上班之外的副業選擇有很多，以下是幾個不錯的副業推薦：
一、業餘寫作
寫作在職場是一項很重要的能力。利用業餘時間寫作賺錢，也是可以實現的。首先可以通過讀一些教關於寫作的書籍，比如葉聖陶的《文心》、《怎樣寫作》等，學習寫作方法；再給自己的所寫內容進行一個定位，確定主要的領域。
寫作的變現方式有很多種，可以在一些平臺發表自己的文章，獲得流量補貼和獎金；也可以向一些**或雜誌投稿，賺取稿費，幾百到幾千不等，還有機會簽約獲得一筆相對穩定的收入。
二、給大咖做兼職助理
在這個新**時代，有不少大咖會運營自己的社群，這個時候就需要一些助理來幫忙打理社群，除了可以拿到工資之外，還可以連結到大咖，從而提升自己。想成為什麼樣的人，就去和什麼樣的人接觸，說的就是這個道理。
三、健身教練
越來越多的人開始有了健身的意識，如果你是一名健身愛好者，自己練的不錯或者有相關的專業知識儲備，則可以嘗試去應聘兼職教練。下班後的六點到八點是健身房人最多、最忙碌的時候，所以很多健身房會招聘一些兼職的教練。你也可以通過業餘時間報班學習，考取健身教練認證這一類的證件，加大面試的籌碼。
四、代駕或網約車司機
代駕以及網約車司機就不用多說了，只要你有車、有駕駛證，以及嫻熟的駕駛技術，在下班之後或者放假的時候，都可以出去接幾單，在賺錢的同時也可以和乘客聊聊天，也許會增加一些見識或是結交一些朋友。
以上四種兼職，都很適合上班族業餘來做，讓下班後的8小時更加充實而有意義。
6樓：匿名使用者
有很多啊，你有什麼技術呢？
有技術能做很多的，比如做**，**客，開**也不錯
沒什麼技術從簡單的做起，像我用迎財寶軟體，做軟體釋出的任務，一個月也有1500，也順便學習技術。
7樓：專案
手機專案，在家就可以做，保底一天六百以上，不用前期的，可先測
8樓：匿名使用者
這件事說起來輕巧，做起來可不容易。
9樓：匿名使用者
下班後沒事幹我就想找點兼職做，也是機緣巧合遇到了現在的兼職，社交電商分享經濟，我查了這個是合法的，國家還支援呢，也沒多想了投資了399我就開始做了，現在的收入還可以，每個月萬把塊錢吧，實實在在的解決我的生活剛需，漲工資很難，還是自己賺點錢比較容易。
上班族如何利用業餘時間掙錢，我是一個上班族，怎樣才能利用業餘時間來賺錢？
每個上班族都希望工作之外有一份兼職。要實現這個目標，也還是老生常談的幾點 有特殊的特長可以接些私單 我是一個上班族，怎樣才能利用業餘時間來賺錢？來賺錢，同時在業餘方面也會學習很多這方面的知識，因為這是他的愛好，一邊做著自己喜歡的事情，一邊還能賺錢。所以在業餘時間可利用自己的特長找一些兼職去做，這樣自...
我是一名上班族，平時空閒時間較多，想在網上開一家店，但不知道
這個很適合上班族的 全自動充值 不用看管 我可以教你 我名字是扣 望採納哦 囧 我是一上班族，平時空閒時間比較多，想開一個 具體該怎麼做呢？5 現在開 的人太多了，想做好不容易。先去你想開 的官網註冊帳號，開通支付寶，繫結銀行帳號等等，可以看裡邊的開店流程，特別多，祝您成功。我是上班族，平時空閒時間...
我是上班族，天天對著電腦，沒有時間做其他運動，有什麼好的
以下為個人在家的鍛鍊方式哦只是普通的鍛鍊。工具 繩子 啞鈴。1 剛開始 專是先進行準備活動下跳跳屬繩，三組每組100個。2 跳繩之後流汗了，開始練啞鈴，啞鈴可以在網上搜尋下教程。3 打拳擊，啞鈴練完打拳擊放鬆下。4 俯臥撐，基本上面三項下來就差不多了，俯臥撐也做的少，一組15個三組。5 要是有操場就...