1樓：賽普力量
練臀動作五花八門，但並不是所有的動作都能達到很好的鍛鍊效果。這幾個動作是練臀的基礎動作，能高效地刺激臀部肌肉，是每個想練翹臀的人都要學會的哦！
每個動作3-4組，每組12-15次。組間休息30-60秒。適當施加阻力效果會更好哦，一起來試試吧！
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋儘量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面，後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。
動作三、相撲蹲
注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直。
動作四、深蹲跳
注意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。
動作五、跪姿腿後踢
注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定，腿伸直。兩側臀都要練習哦。
動作六、臀橋
注意事項：腳後跟距離臀部約一個拳頭距離，雙腳距離也為一個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線。
動作七、側臥腿上抬
注意事項：側臥在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。往上抬腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定。兩側臀部都要練習哦。
這7個基礎的臀部練習動作都學會了嗎?每週練習2-3次，堅持一個月，你的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~
2樓：位元網
不管是男生還是女生，只要平時有系統健身計劃的，都會將練腿納入必練的專案，而練臀卻很多時候被忽視了。殊不知，臀部才是腿部的發動機。女生練臀可以提高身材美感，更好地塑造s型曲線，同時讓腿型更修長。
男生練臀主要能夠提高生活質量，當然在女生眼裡也是一種不一樣的「**」！話不多說，今天方少為大家講解翹臀養成記的六個動作，並非單純靠深蹲就能
1、蚌式
蚌式動作要領：側臥，腰背挺直腰腹核心收緊，雙腳併攏，腳後跟對準臀部。在髖關節保持穩定的情況下腳後跟併攏，膝蓋往外開啟，側臀部保持收緊，身體不往後倒。
動作組數：總共3組，每組每邊20次
2、側臥外展（一樣是練習側臀部）
側臥外展
動作要領：側躺，雙腳併攏打直，髖關節保持穩定，腰背挺直。吐氣，大腿往外開啟，大腿與地面的夾腳不超過90°，臀部時刻收緊，下落是腳不靠攏。
動作組數：總共3組，每組每邊20次
3、直腿硬拉（最好是在有負重去做）
直腿硬拉
動作要領：傳統的直腿硬拉練股二頭肌偏多，我們在練臀時一樣保持腿部微曲，臀部儘量往後伸展。起來時做下細節調整，讓身體做骨盆後傾，但下背部挺直不彎曲，臀部向裡往上收。
動作組數：總共4組，每組16次
4、跪姿腿後伸
跪姿腿後伸
動作要領：雙手垂直撐地，腰腹核心收緊，單側腿向後伸直，腳背繃直。吐氣下臀部發力向上收緊，下落時保證腳不著地。
動作組數：總共3組，每組每邊16次
5、臀橋
臀橋動作要領：仰臥位，雙腳開立與肩同寬，重心放在腳後跟，腳尖微微抬起。向上髖關節用力臀部往上收緊，身體呈一條線，腹部不外撐。下落時身體不完全放下。
動作組數：總共4組，每組20次
6、寬蹲
寬蹲動作要領：與傳統深蹲有差別，雙腳距離是肩寬的兩倍，腳尖外八。下蹲時膝蓋朝腳尖方向，臀部儘量往後撅，站起時臀部往內收。
動作組數：總共4組，每組16次
值得一提的是，單靠一兩個步驟來完成臀部的訓練是遠遠不夠的。臀部有分臀大臀中臀小，我們只有按照以上六個步驟完全訓練下來，臀部才能完整地訓練到位。當然了，在動作的基礎上適當新增負重，會讓臀部更快達到充血狀態。
想要臀部瞬間增大一兩個圍度？那麼，趕緊練起來吧！'
這串綠松石是不是真的,這串綠松石是不是真的
幾張 真的很難判斷出來，如果有更加細節的 最好。不過個人認為是真的原礦，至少看不出來優化的跡象。串上邊有很多瑕疵，雜質白邵很容易看出來，如果是優化的，這些應該都不會出現，不排除估計做的。總之這樣的東西動輒大幾萬，最好出鑑定證書，幾十小一百快，簡單省事省心啊。光看 不敢說，高瓷藍，如果是真的，這麼一串...
真的有運氣這東西嗎？運氣這東西 真的有人相信嗎？
自然有命運，而且不會改變！事實即是如此 打個比方 拋一枚硬幣，硬幣必然會掉下，這是由於萬有引力的結果，當你拋起硬幣時就已經決定好了它必定會掉落。因為有了萬有引力這個因素，所以拋上去的硬幣就必然會掉下，這就是因素的影響。拋一枚硬幣如果測算出拋的接觸點，力的大小，風阻等因素，你甚至可以100 出硬幣掉落...
這硬幣是真的嗎？價值多少,這硬幣是真的嗎？價值多少？
1992年澳門五元硬幣，新的收藏價10 20左右。但它仍是流通硬幣，等值五元。這個硬幣應該是真的，目測應該只有收藏價值。大家幫忙看一下這硬幣真的嗎？值錢嗎，有沒有收藏價值 時期雙旗幣，存世量很大，幾十元，價值不高，有沒有這種硬幣，是真的還是假的？如果是真的有收藏價值嗎？有收藏價值，畢竟你能從那麼多硬...