1樓：匿名使用者
高抬腿重要作用就是提高步頻，所以做這個動作儘量要快
2樓：來自銅鑼寨美如冠玉 的含笑葉
我覺得這是練頻率的，所以不用記錄個數，你算時間就好了
原地高抬腿能鍛鍊什麼，頻率快有好處嗎
3樓：南山_姜老師
減腹部方法編輯
動作要領：走路時，放慢腳步，儘量將腿向高處抬起；為保持平衡，手臂也相應抬高；抬腿同時，要用力收腹；腿要抬高，使大腿與腹部夾角儘可能接近90度；左右腿交換慢走，每次20步，每天走2次。
鍛鍊作用：高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的運動，特別能加強腹斜肌的強度和彈性，堅持鍛鍊能有助於防止大腹便便，保持健康的體態，同時對預防疝氣有一定的作用。
注意事項：進行高抬腿鍛鍊時應降低行走速度，以保持身體的平衡；抬腿的高度應逐步加大，不要追求一次到位；鍛鍊強度要因人而異，髖關節有損傷的人不適宜進行此項練習。
4樓：匿名使用者
身體不能垮，腰要直不能塌，用前腳掌著地發力，腿不必要抬得太高，動作要自然流暢。
前腳掌發力，故主要練習小腿後側肌肉。
頻率上沒有定數，力量大體力強的完全可以更快，但速度和幅度都要適合自己。
5樓：匿名使用者
頻率快跑步的步伐速率就快咯，那你跑的不就更快了嘛。還可以練肌肉，小腿肌肉，鍛鍊爆發力。
高抬腿每次做幾組，每組多久對提高短跑最好？
6樓：當年雲霧裡
最高頻率的各種形式高抬腿跑15～30秒； 一般10組左右.
一、短跑訓練的主要手段
科學的訓練方法是提高短跑運動成績的保證，在短跑技術練習中，採用的練習手段有很多，較多采用的主要有以下幾種：
各種跑的專門性練習和輔助性練習：如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、跨步跳等。
快速反應練習：多種姿勢及不同訊號的起跑練習。
中速跑30米：注意動作輕鬆和技術要求。
提高頻率練習：如擊地跑、臺階跑等。
起跑後的加速跑練習(30米----50米)。
加速與放鬆跑的交替練習：如30米快速跑+20米慣性跑+30米快速跑+20米慣性跑等。
彎道跑練習：彎道起跑接加速跑；彎道起跑30米接直道跑30米；直道30米跑接彎道30米跑。
終點衝刺練習：30----50米衝刺跑接撞線練習。
另外，也要重視身體素質的全面發展和機體機能能力的全面提高，如：身體的柔韌性、協調性及力量素質；機體的有氧耐力、無氧耐力等。
二、短跑教學中容易產生的錯誤動作及糾正方法
快速跑教學過程中如何糾正錯誤動作是完成教學任務和訓練目標的一個重要環節，如果不能掌握正確的技術動作，就很難取得理想的成績。常見的錯誤動作有：
1. 擺臂技術擺臂時，因肩部過於緊張使擺臂技術所要求的動作逐漸變形而導致整體動作變形。常見有「篩米式」、「打鼓式」、「直臂擺式」。
這是因為要求快速的用力擺動所致，擺臂動作不是以肩關節為軸前後擺動，而是左右擺動以軸關節為軸小臂上下襬動或沒有自然屈軸及動作緊張所引起的。糾正方法：(1)引導和培養在保持適度緊張的情況下，用放鬆的心態和動作去完成持續快速動作的能力；(2)原地擺臂練習，按節拍進行快慢節奏的正確擺臂練習，逐一檢查糾正動作正確性。
2. 抬頭挺胸跑產生原因是動作緊張或腹肌力量差。糾正方法：(1)要求跑時目視前方，動作放鬆，多做定距離的放鬆跑； (2)多做腹部練習，發展腰腹肌力量。
3. 低頭收腹跑產生原因是動作緊張，擺動腿前擺不充分，沒有帶髖向前。糾正方法：(1)目視前方目標的放鬆跑和放鬆加速跑； (2)多做跨步跳、弓箭步走等練習。
4. 後腿蹬伸不充分後蹬是跑的動力，合理的後蹬技術是跑的關鍵。產生後蹬不充分的原因是後蹬肌肉力量差、動作僵硬。
糾正方法：進一步明確後蹬擺腿的動作要領，通過後蹬跑及各種跳躍練習發展蹬擺力量。
5. 前擺不充分在教學中直接表現是「窩髖」，即因髖關節僵硬使大腿前部與腹部間在運動時角度過小，影響向前高抬擺腿的幅度而不能加大步幅，進而影響水平速度。糾正方法：
(1)前後及側向擺腿練習，使充分感覺髖部運動； (2)通過高抬腿和後蹬跑等練習，要求體會送髖動作，說明送髖動作的意義。
7樓：匿名使用者
原地快速高抬腿跑以15秒為低限，在15秒的時間段內儘量快速的做高抬腿（可以根據你的水平適當提高時間，但不宜太長，一個100米下來，不過10幾秒的時間，你做的時間太長沒有意義），每次訓練做3～5組即可，通過實際資料統計可以發現，頻率以及力量練習的組數低於3組沒有效果，超過5組則效率會大大下降。
短跑的時候後蹬腿充分蹬伸，自然伸展，擺動腿要儘量擺至與地面平行，這樣可以提高步幅。
8樓：魔幻紫空
收緊，再開啟跨可以增加步長，一般單練高抬腿8到12組，每次1分到30秒，短跑看你是多長距離了，我是一二百米，我每次訓練都是1分鐘或40秒，因為我後程體力下降比較大
練高抬腿能提高跑步速度嗎？
9樓：鄞望亭苑嬋
能。但是你不能做的太慢，跑步的時候靠的是擺臂，練高抬腿頻率自然要快。擺臂的時候手臂要以肩關節為軸，以肘為發動點，要大而快。這樣才能有效地提高跑步速度。
10樓：刀學岺杭申
你是想提高短跑成績麼？
最簡單的是深蹲啊，不需要任何器械就能實現。。
如果你是想提高長跑成績，那麼只要每天跑就可以了，長跑的關鍵是心肺機能，腿部肌肉只要有耐力就夠了。
比如說，你要準備學期末的2000米考試，但你現在實在是不擅長長跑（其實2000不算長啦）。那麼你就開始每天跑，一開始身體受不了，可以跑得很慢，但長度不要偷懶。而且不要太過遷就自己，必須不停的衝擊極限，比如說今天明天只能慢慢跑，那麼後天就要嘗試一下後半段加速。
然後當速度稍微提起來之後，立刻加量，跑個2500，3000的。你想得到在2000下揮灑自如的心肺機能，直接用5000米去練它，效率是最高的。但要注意防護運動傷害，要有準備活動，跑後拉伸，還得有雙好鞋。
提高短跑速度訓練的最好方法？
11樓：七蜜朵
在短跑技術練習中，採用的練習手段有很多，較多采用的主要有以下幾種：
各種跑的專門性練習和輔助性練習：如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、跨步跳等。
快速反應練習：多種姿勢及不同訊號的起跑練習。
中速跑30米：注意動作輕鬆和技術要求。
提高頻率練習：如擊地跑、臺階跑等。
起跑後的加速跑練習(30米----50米)。
加速與放鬆跑的交替練習：如30米快速跑+20米慣性跑+30米快速跑+20米慣性跑等。
彎道跑練習：彎道起跑接加速跑;彎道起跑30米接直道跑30米;直道30米跑接彎道30米跑。
終點衝刺練習：30----50米衝刺跑接撞線練習。
另外，也要重視身體素質的全面發展和機體機能能力的全面提高，如：身體的柔韌性、協調性及力量素質;機體的有氧耐力、無氧耐力等。
12樓：小胖
一、短跑訓練教學的主要手段
科學的訓練方法是提高短跑運動成績的保證，在短跑技術練習中，採用的練習手段有很多，較多采用的主要有以下幾種：
各種跑的專門性練習和輔助性練習：如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、跨步跳等。
快速反應練習：多種姿勢及不同訊號的起跑練習。
中速跑30米：注意動作輕鬆和技術要求。
提高頻率練習：如擊地跑、臺階跑等。
起跑後的加速跑練習(30米----50米)。
加速與放鬆跑的交替練習：如30米快速跑+20米慣性跑+30米快速跑+20米慣性跑等。
彎道跑練習：彎道起跑接加速跑；彎道起跑30米接直道跑30米；直道30米跑接彎道30米跑。
終點衝刺練習：30----50米衝刺跑接撞線練習。
另外，也要重視身體素質的全面發展和機體機能能力的全面提高，如：身體的柔韌性、協調性及力量素質；機體的有氧耐力、無氧耐力等。
二、短跑教學中容易產生的錯誤動作及糾正方法
快速跑教學過程中如何糾正錯誤動作是完成教學任務和訓練目標的一個重要環節，如果不能掌握正確的技術動作，就很難取得理想的成績。常見的錯誤動作有：
1. 擺臂技術擺臂時，因肩部過於緊張使擺臂技術所要求的動作逐漸變形而導致整體動作變形。常見有「篩米式」、「打鼓式」、「直臂擺式」。
這是因為要求快速的用力擺動所致，擺臂動作不是以肩關節為軸前後擺動，而是左右擺動以軸關節為軸小臂上下襬動或沒有自然屈軸及動作緊張所引起的。糾正方法：(1)引導和培養在保持適度緊張的情況下，用放鬆的心態和動作去完成持續快速動作的能力；(2)原地擺臂練習，按節拍進行快慢節奏的正確擺臂練習，逐一檢查糾正動作正確性。
2. 抬頭挺胸跑產生原因是動作緊張或腹肌力量差。糾正方法：(1)要求跑時目視前方，動作放鬆，多做定距離的放鬆跑； (2)多做腹部練習，發展腰腹肌力量。
3. 低頭收腹跑產生原因是動作緊張，擺動腿前擺不充分，沒有帶髖向前。糾正方法：(1)目視前方目標的放鬆跑和放鬆加速跑； (2)多做跨步跳、弓箭步走等練習。
4. 後腿蹬伸不充分後蹬是跑的動力，合理的後蹬技術是跑的關鍵。產生後蹬不充分的原因是後蹬肌肉力量差、動作僵硬。
糾正方法：進一步明確後蹬擺腿的動作要領，通過後蹬跑及各種跳躍練習發展蹬擺力量。
5. 前擺不充分在教學中直接表現是「窩髖」，即因髖關節僵硬使大腿前部與腹部間在運動時角度過小，影響向前高抬擺腿的幅度而不能加大步幅，進而影響水平速度。糾正方法：
(1)前後及側向擺腿練習，使充分感覺髖部運動； (2)通過高抬腿和後蹬跑等練習，要求體會送髖動作，說明送髖動作的意義。
13樓：匿名使用者
短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽專案有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動。
短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎專案，而且在其他運動專案的訓練中也佔有重要的地位。
短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
■如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50米或4人x50米，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次x3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次x2—3組。
（8）反覆跑30—60米，4—5次x2—3組。
百米短跑的起跑非常重要，可以說起跑成功這白米跑就基本成功了。一是起跑時間的掌握，要做到恰到好處，既不螚搶跑，也不能慢了，在發令槍響的一剎那跑出去，是最理想了所以要下大氣力反覆練習起跑才行；二是起跑的力量要大，這關係到腿部肌肉的爆發力，與平時的訓練有關。
百米跑主要是比賽速度，但也必須有力量，能在途中跑時領先或者超越別人，終點的撞線也有技巧，幾乎同時到達終點的運動員，就看誰先用胸部觸線，那誰就領先了。 首先心態要好，上道時不要緊張。做預備姿勢前可以適當的做一下高抬腿，然後加速跑15米左右，以調整賽前狀態。
然後，各就位時，蹲踞姿勢要正確、利於起跑，視線在自己身前30~50公分左右。
裁判叫預備時，迅速提臀，做起跑姿勢，全身肌肉緊繃。但注意不要過於緊張而搶跑。
槍響以後，迅速起跑，前6~8步以「八字步」邁步起跑，身體逐漸抬起，不要起跑有立即就直立身體了，這樣不利於加速。
途中跑時，步幅要大，步頻要高，深呼吸，最好能在五口氣以內跑完全程。
衝刺時，身體前傾，上身向左或向右折轉，以肩撞線。並且儘量衝刺，不要減速。切忌跨大步！
所以起跑——途中跑——撞線構成了百米跑的三部曲，環環相扣，一氣呵成。
注意，雖然是跑百米，但平時練習何止幾百米，幾十百米！
請問原地高抬腿可以提高短跑速度嗎
高抬腿，是讓你在短跑衝刺速度起來之後的腿部動作預擺，腳前掌著地，不是腳尖。你平時高抬腿什麼樣，你在速度最大化的時候腿部預擺動作就是什麼樣。想提高衝刺速度，建議先把腿部力量練上去，並且保證後程的頻率快，步子大。工慾善其事必先利其器，你只有動作完善了，力量足夠了，你的速度就起來了，成績就出來了。短跑速度...
如何練習高抬腿，怎樣練高抬腿
保持上身挺直的情況下，抬腿使你的膝蓋儘量貼近腹部.兩腿交替進行。高抬腿跑是一種輔助訓練手段，許多田徑專案的基礎素質訓練都要做這個練習。高抬腿跑的主要作用是訓練腿部力量,提高下肌肉群的蹬撐能力。長期練習可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關節，膝關節，踝關節等下肢關節的力量 柔韌 協調性。高抬腿跑，...
怎麼練高抬腿，如何練習高抬腿
你可以分為短時間和長時間兩種.短時間練的是速度 有高抬腿和點地兩種,點地即腳一碰到地就抬起,可以讓朋友擊掌打節拍,增加快速度的感覺.另外一種時間的長的就要注重腿的高度,這個還會涉及到一定的速度耐力練習.先熱身跑，之後拉下韌帶。開始練高抬腿的時候最好扶槓練習，腿與槓之間調整好距離，連續高抬1分鐘左右，...