1樓：菲飛老師
隨著社會的發展，也隨著我們審美觀一直在變化，我們對於身材的要求一直在變化，不僅僅只是要求瘦就可以的，更要求身體各部位都能夠緊緻有型。在我們對身體各部位的要求當中，向對於腹部要求它平坦一樣，向對於雙臂要求它更有曲線美一樣，對於臀部也希望它能夠更加挺翹和圓潤，這些都會為你的身材進行加分，特別是有些女性喜歡穿牛仔褲，如果臀型足夠挺翹，那麼就會一眼被人發現你的臀部十分有型。
雖然一個完美的臀部誰都想要，但是不是每個人都能有天生翹臀的好基因，擁有翹臀的人數也不在少數，所以可見翹臀是可以通過後期努力來獲得的。所謂的努力，也就是對自己的臀部進行塑造，當然要在自己的脂肪達到一定標準的時候來進行。
如果脂肪率太高，則要先進行減脂，我們之前也說過，減脂從來沒有絕對性的，既然要進行減脂，就要對全身進行減脂，通過對全身進行減脂來讓臀部的脂肪得到減少。
當臀部的脂肪降到一定標準以後就可以對臀部進行專門的塑型了，通過對臀部進行比較全面的鍛鍊來讓臀部得到彌補，對於臀部不夠滿意，除了因為它太過扁平以外，還有一點需要我們來注意，就是有很多人容易出現臀部兩側向裡凹陷的情況，這種情況是怎樣出現的呢？其實我們所說的凹陷部位，其實是髖骨和股骨相連線的地方，然而分佈在這個地方的肌肉是臀中肌和臀小肌。
臀部是否凹陷主要起決定作用的是臀中肌，雖說臀小肌對臀型沒有太大的影響，但是卻能夠讓骨盆更穩定，所以，對於臀部的訓練不能只針對於臀大肌進行，對於其他肌群也要給予全面的鍛鍊，讓整個臀部都受到同等的刺激，因此才能夠協調全面的發展。所以下面我們分享的動作，能夠對臀部形成比較全面的刺激，而且進行的動作不需用到器械，相對來說沒有那麼繁瑣。
動作一：徒手深蹲
將雙腿之間分開與肩差不多的距離，直腿站立，抬頭挺胸，將腹部收緊，腰部和背部保持直挺，雙臂置於後腦勺位置，讓兩條小臂在一條直線上。臀部向下移動，讓膝蓋彎曲，直至大腿與地面平行，然後緩慢地起身，重新站起，繼而再次下蹲，重複進行。
動作二：單腿硬拉
用一條腿站立，非支撐腿將膝蓋彎曲，在自己體前做提膝，將大腿提至與地面平行，雙臂做自然擺臂的動作，上半身保持直挺，然後將非支撐腿向後方蹬直，直至與地面平行，同時，上半身傾斜與非支撐腿在一條線上，一隻手臂伸直，用指尖去觸碰地面，觸碰之後再次恢復到剛開始單腿站立的姿勢。
動作三：跪姿側抬腿
將身體俯身跪下，單腿跪地，兩條手臂置於肩膀正下方來撐住身體，將背部挺直，非支撐腿和支撐腿保持併攏，然後向側方位置抬起，直到動作頂點稍作停頓，緩慢的還原。在動作進行中，除了擺腿的動作之外，身體其他部位儘可能的保持穩定。
動作四：單腿臀橋
採用仰臥的姿勢，將整個背部都貼在地面上，一條腿彎曲支撐身體，另一條腿向正上方伸直，垂直於地面，雙臂自然的放在身體兩邊。向上讓腿部帶起臀部和下背部離開地面，在這個位置儘可能的做停頓，停頓之後，再緩慢的下移，重新接近地面。
先做熱身活動再進行正式的運動，正式運動中要根據自己的身體能力來進行，如有不適就停止運動，運動結束以後要做一下拉伸和放鬆，不要馬上停止運動。運動進行中儘可能的保持注意力來感受肌肉是怎樣進行發力的。對自己的臀部形態不滿意？
4個動作，練就挺翹臀部。
2樓：dj林林
第1個動作當然就是向上拉這樣的動作，拉的時候一定要達到這種極限，整個的這種動作才能很標準，那麼臀部也能很好看，第2個動作當然就是利用這種特殊的這種推舉機來刺激整個的腿部和臀部，最後也能達到非常完美的鍛鍊效果。
3樓：天才人物我無敵
深蹲，俯臥撐，高抬腿等等，這些動作都能夠有效的練習臀部肌肉，只要每天堅持做半個小時以上，就會讓你的臀部看起來更加挺強。
4樓：
可以練就挺翹臀部的動作有：徒手深蹲，單腿硬拉，跪姿側抬腿，單腿臀橋。在做正式運動之前要做一些熱身運動，還要根據自己的身體能力。
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