1樓：窐礙
這個我之前在健身房教練有專門教過我。我可以告訴你。
我推薦幾個運動給你
2.貓爬，對這個動作的瞭解還是來自於高科教練的作品《城市就是健身房》，算得上是平板支撐的進階訓練了。同時由於動作由靜態變為動態，對運動時的肢體協調性和軀幹穩定性鍛鍊更多，對於各個不同水平的健身者都是很好的動作。
5.舉腿。一樣的腹肌訓練動作，同時難度可調，也有不少變式可以選擇。
難度的調整可以通過曲腿和直腿，仰臥方式還是懸掛方式來進行。也可以通過腿部繞圈的變式來鍛鍊到全方位的腹肌。仰臥舉腿做得不對同樣可能弄傷下背。
所以訓練時要注意，下背必須緊貼地面。
我推薦幾個運動都是在家有個瑜伽墊就可以做的，運動這個東西需要的是持之以恆才有效果。加油哦。
2樓：天問
核心力量就好比一個人的心臟，從而就看出了一個人體育素質的強弱。訓練核心力量就好比一個動作讓你的全身肌肉都在運動，可以增強自己身體的協調能力。會大大消耗熱量和體能，讓你渾身肌肉在燃燒。
我是一名健身愛好者，我來給大家分享一下怎麼訓練核心肌群。
工具/原料
健身常識
方法/步驟
說起訓練核心力量，那當屬不讓的就是"平板支撐"了。就是兩腳和胳膊支撐地面，身體成水平狀態，如下圖所示。正常人支撐3到5分鐘就很好了，可以慢慢的往上加著訓練。
還有就是"兩頭起"了，意思就是身體朝上平躺地上，以腰為中心，兩手和雙腳同時往上運動，兩手摸到兩腳掌動作完成一次。如下圖所示
雙手抱腿運動。平躺於地，同樣以腰部為支撐點，兩腿伸直蜷曲向上同時兩手去抱住自己的小腿，動作完成一次。
平躺於地，兩個胳膊平放在地面上支撐身體，上身保持靜止，然後雙腿向上運動，直到上肢與下肢以腰部成90度直角算完成一次動作。
可以藉助健腹輪，雙膝跪於地，雙手握住健腹輪兩端手把，向前滑行，直到身體成水平狀態，連續幾次動作。
最後一個可以做俯臥撐，把腳部墊高一點效果會更好。可以藉助一把矮椅子或者幾本書既可。
3樓：王權富貴
回答您好，要根據自己的身體情況來計劃訓練核心力量的難度。
第一，平板支撐，用一張瑜伽墊鋪在地面上，然後俯身向下，雙手肘關節支撐身體。雙腿併攏打直，，然後整個身體形成一條直線狀態，再然後收腹。
第二，不規則運動，例：俯臥撐，雙手支撐於地面，雙腿併攏放在瑜伽球上（因為瑜伽球是活動的），所以必須要訓練者用自己的核心力量去控制不要讓瑜伽球左右晃動，然後最後再直接做俯臥撐。
最後注意事項
在運動之前一定要做熱身運動
必須在飯後1小時以後才能訓練，希望可以幫到您。
提問鐵餅運動員 在家適當的可以練些什麼
您知道嗎
怎麼練重心呀
回答您稍等。提問好
好了嗎回答
2、當我們要運動身體時，則應把重心降低(屈髖、膝關節)，這樣不僅使動作自然，而且也更穩定，相對就增加了安全感。所以人類在睡眠時都採用臥姿，因為這樣能獲得最大的穩定性和安全感。
四、所知的馬步功夫，有站穩，站實，站空這三個階段，單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標準動作站好，身形不移動但是重心全部移到一個腳上，另一腳可以自由提起。
希望可以幫到您。
更多13條
4樓：徒手健身阿偉
分享一組拉力訓練，可以更好的提升核心力量，提升雙力臂質量
核心力量怎麼訓練？
5樓：浙江衛健科技****
增大肌肉塊的12大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
6樓：愛吃魚兒的狗狗
平衡墊站立
平衡墊為塑膠充氣墊，由於裡面有空氣，所以如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩定的站在上面。經過一段時間的練習，如果已經可以較為穩定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。（注意：
在利用平衡墊訓練時，不能夠穿鞋踩踏平衡墊）
2．單腿蹲
單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩定的表面上。
3．球撐箭步蹲
將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然後腹部收緊，做箭步蹲的動作，注意膝關節不要超過腳尖。後面的腿要放鬆並且膝關節屈曲。
這個動作也可以將腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動作。
4．平衡墊蹲舉
將兩個平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤中間的位置。進行蹲舉的動作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內扣或外翻，膝關節不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高於平行的位置。
腰背伸直，核心肌肉收緊。
7樓：徒手健身阿偉
分享一組拉力訓練，可以更好的提升核心力量，提升雙力臂質量
8樓：谷談娛樂
如何訓練你的核心力量？快來了解一下吧！
想要增強腰腹核心力量，應該怎麼訓練呢？
9樓：菲飛老師
腹肌核心力量對於每一個健身者都是無比重要的，因為核心腰腹力量是人體最重要的一個力量樞紐區域，核心力量是協調身體上下力量重要的力量區域，在日常的身體活動中，身體的一切活動都有核心力量的參與調節，避免在身體運動時上下力量發生衝突，這一點對運動健身者健身者是非常重要的。
如果一個運動者核心力量不足，那麼在高速運動或者力量訓練中，身體就無法全面的控制上下力量的平衡，當力量不夠平衡時身體的穩定性就會降低，這樣在訓練中身體就會很容易出現訓練意外，有很多人在訓練中扭傷腰部，多數因為核心力量較弱而造成的，所以運動健身者想要提升自己的訓練質量晉級訓練層次就必須要加強核心腰腹力量的強化，當核心力量提升上來時，不管是訓練背部還是臀腿部，都會達到事半功倍的效果，如果你比較熱愛大型體育專案，那麼加強核心力量訓練可以極大的增強身體在高速運動中的控制力，提升運動安全。
同時加強核心力量的訓練，可以直接提升腹肌的訓練強度，下面8個核心力量強化訓練動作，每個動作做2-3組，每組次數範圍15-10次/持續20-30秒，組間較短的休息時間(可以根據自己的情況來決定)，動作間休息時間同樣較短
訓練時利用單槓，瑜伽球，腹肌斜板等結合各種不同的動作來強化腹肌以及核心力量，提升健身訓練所需的整體核心力量。
動作一，這個動作可以非常有效的強化腹肌，側腹以及下背部力量，是非常好的腹肌核心力量訓練動作，在訓練時要注意速度和訓練順序，先是腹部動作然後是兩邊側腹。
動作二，這個動作需要強大的腰腹力量作為支撐，如果訓練者無法完成這個動作可以先用動作一提升腰腹力量，等腰腹力量提升上來時在進行訓練這個動作，這個動作可以非常強大的提升下背部和腹肌整體力量，如果你想晉升自己層次，那就要咬牙堅持訓練這個動作，訓練時要注意幅度，上提越高效果越好。
動作三，訓練時每組至少堅持30秒，如果你腰腹力量非常充足，可以提升每組的堅持的時間，可以做到每組力竭為止。
動作四，每組堅持的時間與動作三相同，這個動作主要強化側腹力量。
動作五，這個動作主要是強化腰腹核心的穩定力量和控制力，可以極大的提升核心力量對各部位力量平衡協調能力，訓練這個動作全身各個部位的力量都會參與，健身者可以利用這個動作提升對全身力量的控制，訓練時健身者要注意掌握身體的穩定性，學會控制平衡力量。
動作六，這個動作對於腹部增肌效果非常好，如果你的腹肌比較薄弱，可以利用這個動作進行腹肌強化訓練，訓練時注意速度，保持均衡中等速度訓練。
動作七，這動作對下腹肌部位的強化效果非常好，如果你的下腹肌部位薄弱，可以利用這個動作進行強化
動作八，側腹肌和下背部力量強化，這動作對於核心腰腹力量強化是非常完美的，它可以全面的強化腰腹力量，當然這個動作的難度還是非常大的，如果現在暫時無法完成這個動作，可以先用動作一進來力量提升，當力量提升上來以後再進行這個動作的強化。
如何有效地訓練核心力量
這個我之前在健身房教練有專門教過我。我可以告訴你。我推薦幾個運動給你 2.貓爬，對這個動作的瞭解還是來自於高科教練的作品 城市就是健身房 算得上是平板支撐的進階訓練了。同時由於動作由靜態變為動態，對運動時的肢體協調性和軀幹穩定性鍛鍊更多，對於各個不同水平的健身者都是很好的動作。5.舉腿。一樣的腹肌訓...
健身房力量訓練 20，健美力量訓練怎麼做
你太瘦了，建議體重增加到150斤再進行訓練！一 上肢力量練習。主要訓練肌肉群 三角肌 肱二頭肌 肱三頭肌等部位。主要使用器材 槓鈴 啞鈴 橡皮帶 胸前拉力器 坐式推胸器械 單槓 仰臥起坐器材等。健網訓練內容 胸前提拉槓鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向後伸，胸前拉力器拉力。訓練效果...
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