1樓：回不了的家鄉
你太瘦了，建議體重增加到150斤再進行訓練！
2樓：匿名使用者
一、 上肢力量練習。
主要訓練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。
主要使用器材：槓鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單槓、仰臥起坐器材等。健網訓練內容：
胸前提拉槓鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向後伸，胸前拉力器拉力。
訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關節的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病「多發地」。
二、 下肢力量練習。
主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。
主要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。
訓練內容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
訓練效果：可以加強膝關節以及跟腱部位的力量。
力量訓練的方法。
一、重複練習法。
在練習條件和運動負荷基本固定的情況下，反覆進行練習，每組練習之間要留有一定的恢復時間。
二、間歇練習法。
間歇練習法與重複練習法基本相同，其不同點則是間歇時間短。間歇練習法要求練習者在尚未完全恢復的條件下接著做下一組練習。
三、組合練習法。
組合練習法即從較低強度組開始，一層次、一層次地增加強度。
四、先疲勞練習法。
先疲勞練習法就是先做一組練習，使某肌肉群先出現疲勞，再做其他練習。
五、退讓練習法。
退讓練習法就是指在力量練習中，逐漸減少一定負重，使肌肉處於一種離心收縮狀態。
力量訓練的計劃。
一、 練習次數。
基礎訓練階段：每週安排3至4次，每次1至1小時30分鐘為宜。
提高階段：每週6次，每次約1小時。
高水平階段：每週6次以上，每次約1小時。
二、 重複次數。
基礎訓練階段：1至5次。
提高階段：6 至12次。
高水平階段：13至25次、25次以上。
三、 組數。
基礎訓練階段：1至3組。
提高階段：4至6組。
高水平階段：6組以上。
四、 每組間歇時間。
基礎訓練階段：l至3分鐘。
提高階段：30秒至1分鐘。
高水平階段：l0秒至30秒、10秒以下。
五、 休息方式。
以放鬆為主，放鬆練習一定要按與訓練方法相反的動作進行。
3樓：匿名使用者
這東西 不是按照身高體重能說詳細的 力量的爆發和耐力都因人而異的。
4樓：匿名使用者
健身房的訓練計劃最好去請教當值教練，一份健身計劃需要對健身者做一個全面的瞭解，最好是有一個面對面的交流和視覺印象，這樣的健身計劃才能適合你。
5樓：匿名使用者
你去健身房辦卡的時候，你的會籍負責會答題的告訴你的，你還可以和身邊的健身者交流，要是錢多的話，那就請一對一的了 呵呵。
健美力量訓練怎麼做
健身房手臂訓練
健身房如何訓練？？
怎麼進行力量訓練
健身房練臂力的動作
健身房裡怎麼練力量？
6樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
7樓：丶丨囨囚囨図
1.有肌copy肉不一定力量很大，有力量肌肉也不一定大，但是沒力量一定不會有很大的肌肉！因為人體質不同，有的人做的重量不大，但是卻長肌肉，有的人練得很重卻不長可能是動作沒做對，只是為了追求重量而放棄了動作。
有的人鍛鍊長力量但是不長肌肉最主要的原因是吃的不好，營養跟不上！2.你想練力量不想大肌肉。
那就選每組做6下以內的重量，想要爆發力就做的速度稍微快一點。建議力量訓練後去打沙袋半小時來鍛鍊爆發力。3.
當兵的力量好麼？不見得吧 只是腿部還可以，他們瘦是因為上肢訓練不夠，而且吃的不好！怎麼會向大塊頭呢？
4.耐力和爆發必須是可以共存的，不然打拳擊的打一個回合就沒力氣了怎麼打……都是手寫，希望對你還能有所幫助！
健身房怎樣練核心力量
8樓：炎之十月
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：槓鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥（各4組）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、槓鈴彎舉（各6組）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、槓鈴俯身划船、坐姿頸後下拉（各4組）;
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
怎樣在健身房科學鍛鍊力量
9樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃。蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
10樓：babyan澀
第1步：準備。
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。尤其對於增肌者，運動前補充高碳水食物可以有效減少肌肉分解，防止越練越瘦。
第2步：伸展。
運動前的拉伸建議採用動態拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。
第3步：力量練習。
初級健身者：力量練習時，應該以有軌跡的器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會得到更有效的鍛鍊。
一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高階訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第4步：整理運動。
以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步：洗浴更衣。
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以使用溫水洗浴。
健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
第6步：營養餐。
一般在運動完之後應補充一小餐，主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質及水分。運動後2小時之內是營養的**吸收期，增肌者一定要抓住機會。
注意：以上只是通常的健身步驟，每個人身體情況和運動素質不同，如果有條件的話，剛去健身房建議請個教練。
11樓：飛龍在天
1、要注意訓練前熱身運動；
2、要循序漸進，持之以恆，不能急於求成，避免運動損傷。
高抬腿或跳繩熱身10分鐘。
2. 伸展伸展。
3. 啞鈴練習 每週7次。
第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練。
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練。
啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
啞鈴俯身划船： 8-12rm
第四天 肩部訓練日。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日。
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
（以上專案可以根據自身情況迴圈交替進行或有選擇進行。）
健身房力量訓練左臂無力！
1.臥推量不要求多，但是動作要標準，關於體力的問題，運動前可以吃些香蕉或肌酸補充，平時注意休息。2.那就要單獨作左臂或是不平衡的力量練習。5.如果你平時吃的營養不夠的話可以用乳清蛋白補充，其實多吃蛋清也可以，冠軍很好但是網上摻的比較多，肌酸很有用可以提高你的肌肉耐力和爆發力但是最好按說明循序漸進的服...
如何訓練腿部力量，提高腿部力量的訓練方法？
鍛鍊大腿 小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。深蹲 初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。深蹲動作過程 腳尖衝...
核心力量應該怎麼訓練，核心力量怎麼訓練？
這個我之前在健身房教練有專門教過我。我可以告訴你。我推薦幾個運動給你 2.貓爬，對這個動作的瞭解還是來自於高科教練的作品 城市就是健身房 算得上是平板支撐的進階訓練了。同時由於動作由靜態變為動態，對運動時的肢體協調性和軀幹穩定性鍛鍊更多，對於各個不同水平的健身者都是很好的動作。5.舉腿。一樣的腹肌訓...