1樓：肌肉看點
背部增肌是健身者永恆的一個話題，那麼對於背部增肌對於健身者是多麼的重要嗎？首先背部力量對於每一個健身者來說都是無比重要的，背部力量關乎著健身者的整體健身「成就」和健身質量，如果健身者的背部練不好，就無法練出真正完美的身材，而且高質量的訓練動作也無法完成，因為背部力量提升不上來，對於那些增強肌肉密度的重量型訓練背部就無法支撐，如果強行訓練，就會造成各種訓練意外的發生。
嚴重甚至會出現訓練傷害，可見背部的力量對於健身者是多麼的重要。
背部力量可以說是健身者對於深度質量訓練的關鍵，所以健身者對於背部訓練一定不能馬虎，而且增強背部力量的訓練也是保護安全健身的基礎，因為只有背部力量提升上來，就會極大的降低各種訓練意外，因為背部只要力量充足，身體在出現意外時就會擁有足夠的力量自保自救，這也是為什麼所有的運動員都非常注重腿部和背部力量訓練的主要原因，因為這裡兩個部位的力量才是全身運動的關鍵力量。
在高速運動中背部和腿部力量起到至關重要的作用，也是一切運動的基礎，只要腿部和背部力量充足，你在任何時候都會顯得非常雄壯威武有力量之美。
今天小編為大家整理一組非常完美的背部增肌力量訓練，可以幫助大家完善背部的基礎力量，提升健身訓練的整體質量，如果你是一個健身新人，可以很好的參考每一個動作的形式，這是絕對的控制流，控制使用的每一次重量。質量大於重量，要更多的去專注於動作的質量，更多的去感受你的背部發力。
每一次的收縮，如果你不能控制你使用的重量，那就降低點兒重量，全程的去控制它，比如:做槓鈴划船，無論是拉起過程還是放下過程，都要儘量慢速/常速勻速的保持控制，在頂峰處儘量可以停頓收縮1 - 2秒，這樣最完美，如果你是健身新人，這些對你很有幫助。
下面6個背部增肌強化訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)
動作1，利用槓鈴做划船，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，無論是拉起過程還是放下過程，都要儘量慢速/常速勻速的保持控制，在頂峰處儘量可以停頓收縮1 - 2秒
動作2，利用固定器械做下拉(高位)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，無論是拉下過程還是放回過程，都要儘量慢速/常速勻速的保持控制，在頂峰處儘量可以停頓收縮1 - 2秒
動作3，利用繩索+三角柄做下壓，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，無論是拉下過程還是放回過程，都要儘量慢速/常速勻速的保持控制，在頂峰處儘量可以停頓收縮1 - 2秒
動作4，身體依靠在健身椅利用啞鈴從單側邊開始做划船，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 8次，無論是拉起過程還是放下過程，都要儘量慢速/常速勻速的保持控制，在頂峰處儘量可以停頓收縮1 - 2秒
**8包括兩個動作 - 半程硬拉+聳肩
動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5(圖8,前半部分)利用槓鈴做半程硬拉(最大化激到背部)12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作6(圖8,後半部分)利用槓鈴做聳肩(針對斜方肌)12 - 10次為1組
2樓：北山一師
提升背部的力量就是第1點應該進行背部的這種拉伸動作，每次拉伸的時候一定要非常有爆發力，才能達到很好的效果。第2個動作就是可以進行背部的這種舉重，通過舉重的方式去刺激整個的背部，達到很好的效果。
3樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是背部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出強壯的背部。
4樓：xxss小小蘇
想要背部更雄壯有力，那就多練這些動作：背部夾筆、俯身yw伸展、聳肩沉肩、俯身轉體等瑜伽運動，都是對加強背部力量很有效的，長久可以保持良好背部曲線，背部更加挺拔飽滿。
5樓：匿名使用者
新手如何鍛鍊背部？1個經典器械動作，強化背部肌群提升力量
哪些背部訓練動作能增強背部肌肉提升自我保護力量?？
6樓：菲飛老師
背部力量是身體最大的力量區域，一個人的上半身基礎力量幾乎全部來自於背部，同時背部力量也是身體快速反應的主要力量，當背部力量強大時身體的敏捷反應能力會直線提高，在遇到緊急情況時身體可以做出高敏捷的反應能力，從而避開各種緊急情況，所以這也是為什麼所有的運動員及軍警們都非常重視背部基礎訓練的主要原因。
同時加強背部的訓練還能更好的增強身體的自我保護能力，因為強大的肌肉力量可以極大的降低關節在日常活動中的磨損，更好的保護關節，所以發達的背部肌肉是可以避免各種腰背疼痛的，如果你經常坐久了或者站久了就絕對腰背有痠疼感，那你就要加強背部的肌肉力量鍛鍊了。今天為大家整理一組非常完美的背部加強增肌訓練，可以非常有效的幫助大家增強背部的基礎力量，增強全身的自我保護能力
這次的訓練動作非常特殊，你不一定嘗試過，但是效果是非常的好，大部分動作都是以不同的方式或者不同的角度(包括身體的角度，姿勢，或者站位等)來完成，這些動作可以作為參考，如果你覺得對你練習背部很有幫助，刺激感更強烈，你可以選擇使用，幫助自己強化背部，讓背部充滿力量，增強自身的保護能力。
下面7個背部強化動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)
動作1，站立利用繩索+曲杆做屈臂下壓，注意這個動作是反向站姿，並且使屈臂完成動作，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次
動作2，坐姿利用繩索+曲杆/直杆(選擇可以掌心相對的杆)做頸後下拉，這個動作下降到一定程度，持續的收縮背部，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
動作3，坐姿利用繩索+曲杆/直杆(選擇可以掌心相對的杆)做划船，這個動作保持一定的角度(向前傾)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
動作4，站立利用史密斯機負重做划船(正手握)，保持動作全程移動並且緩慢，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
動作5，利用固定器械做划船，注意這個動作站立並且是以一定傾斜角度依靠在固定器械的椅背上，並不是常規的坐姿，超級遞減組完成這個動作，完成12 - 10次後不休息遞減一定的重量 - 去完成12 - 10次後繼續不休息並且遞減一定的重量 - 去完成12 - 10次為1組
動作6，站立利用槓鈴做划船(反手握)，注意做這個動作的過程是 - 拉起槓鈴，使槓鈴緊緊貼著大腿，保持一定的速率去控制。使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
動作7，利用固定器械做t型划船，注意這個動作腳依然踩在地面(並不是器械上)，使得上背部(以及三角肌後束)受到更好的刺激，做划船時從下到上全程移動，這個動作以高次數的方式來完成，必要時需要夥伴的輔助完成，每組做25 - 20次
7樓：dj林林
第1個背部的動作就是負重的這種拉伸動作，這樣可以很好的刺激整個的背部肌肉達到很好的自我保護，第2個動作就是整個的肌肉的拉伸向上拉，拉的時候讓整個的身體有爆發力。
8樓：橘子味奶茶
想要增強背部肌肉提升自我保護力量，那就多練這些動作：背部夾筆、俯身yw伸展、聳肩沉肩、俯身轉體等瑜伽運動，都是對加強背部力量很有效的，長久可以保持良好背部曲線，背部更筆直 。
9樓：漁舟唱晚
引體向上。引體向上可以鍛鍊全身的肌肉，特別是背部的肌肉。長期堅持練習，能夠練出雄壯的背部。
新手想要練背，哪些動作能輕鬆提升背部力量？
10樓：菲飛老師
今天給大家整理一組關於新手如何練背的訓練方法，背部力量對於健身非常重要，如果背部力量練不出來，就會直接影響健身的效果，所以想要更好的進行健身訓練，那麼從一開始就應該注重背部力量的強化，當然背部訓練對於新手來說非常困難，由於剛開始健身的朋友全身各個部位的基礎力量都不夠強大，想手臂力量，胸部力量，肩部力量都不夠強大，那麼這個時候對於新手來講練背是非常困難的。
但是我們也不能就此忽略背部力量的訓練，畢竟上半身主要的基礎力量還需要背部力量支撐，所以作為剛開始訓練的新手練背一般都是先從引體向上開始訓練，引體向上是一個非常完美的訓練動作，這個動作幾乎可以訓練到上半身所有部位，像背部，手臂二頭肌，三頭肌，肩部三角肌，胸肌，腹肌等引體向上的變式動作，都可以完美的強化到這些部位，引體向上也被稱為健身訓練的萬能動作。
當然引體向上雖然非常好，但是對於一些剛開始進行健身訓練的新手來說有的甚至連一個都做不了，那麼這就非常麻煩了，如果訓練者練引體向上都做不了，那麼對於後續練背來說就非常困難，因為其的背部基礎力量太弱或者體脂率太高，那麼此時該怎麼辦呢？今天給所整理的這組動作就是為了幫助這部分目前連引體向上都做不了的訓練者，這組動作可以非常完美的幫助大家強化背部基礎力量。
三角肌後束，以及手臂力量等，更好的幫助訓練者完善基礎力量，而且這組動作還非常安全，相對的讓剛開始進行健身訓練的新手去用一些高難度大重量的動作，去進行初期的背部基礎力量強化，還不如用這組相對非常氨曲南簡單有效的訓練方式訓練進行基礎力量訓練。
這次的訓練動作主要是利用trx訓練，trx是total resistance exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛鍊」的意思，它起源於全世界鼎鼎大名的海豹突擊隊，最初的trx訓練時海豹突擊隊的基礎體能訓練的基本課程，由於其非常方便，訓練強度大，效果***，有幾百種不同的訓練法，可以幫助士兵快速的提升基本體能素質，所以直到現在trx訓練依然是特種部隊的基礎體能訓練課程。
現在trx訓練更是在全世界深受廣大健身者的熱愛，如果大重量器械訓練時提示全身的基礎力量，那麼trx就是最好的全身綜合穩定性，敏捷性，反應性以及協調性訓練最好的方式，所以對於剛開始健身的朋友，可以多練練trx訓練，提升一些體能基礎，當然trx也是非常好的形體塑形訓練，尤其是廣大女性朋友想要苗條的身材，那麼trx訓練絕對是最好的訓練方式。
今天所整理的這個8個訓練動作，主要是針對背部的訓練，這組動作可以完美的進行背部塑形和背部基礎力量訓練，非常適合健身新手練背也非常適合塑形訓練。在訓練時每個動作做4組，每組做20次。大家也可以把這組動作加入到自己的背部訓練計劃中去，也可以進行單獨的訓練。
11樓：dj林林
第1個動作就是背部的重量訓練，通過重量方式去刺激整個的背部，達到很好的這種爆發力，第2個動作就是通過這種臥推的方式，去刺激整個的背部，讓背部很有爆發力。
格鬥抗阻力訓練有哪些，抗阻力訓練有哪些動作
即等張訓練 等長訓練和等速訓練。1 等張訓練 動力性訓練 等張訓練在肌力增強訓練中應用較多。基本抗阻方法 a 舉啞鈴 沙袋等 b 通過滑輪及繩索提起重物 c 拉長彈簧 橡皮條等彈性物 d 專門的訓練器械，通過摩擦或磁電效應等原理提供可調節的阻力ie 自身體重作為負荷，進行俯臥撐 下蹲起立 仰臥起坐等...
健身時訓練哪些背部肌肉可以糾正駝背的體態
1 手扶牆壓抄胸腰練習 距牆一步距離站立，兩臂上舉，扶牆，上體儘量向前任，挺胸 凹腰，腳不能前移，胸貼住牆，保持4拍再還原。這個練習應經常性練習，以使少年兒童逐漸形成挺胸拔背的姿勢。2 兩臂翻握挺胸腰練習 背對牆一步距離站立，兩臂內旋後舉翻握槓，然後抬頭，挺胸至最高，兩臂儘量內收夾攏，兩腿直立。保持...
有哪些動作能幫助減掉“游泳圈”，哪些動作能輕鬆減掉肚子上的游泳圈？
現在大部分上班族的生活規律都處在一種極不平衡的狀態中，很多人即使擁有纖細的身材，卻也逃不過腹部肥胖，每天早上起床看著鏡子裡自己肚子上的游泳圈，有影響自己身材的美觀，還是自己有些好看的衣服穿不了，心中一陣嘆息，可是雖然心裡有著想要減掉游泳圈的想法，甚至有人專門去健身房辦了張卡，但卻總會因為上班時間忙，...