1樓：菲飛老師
我們在進行力量訓練的時候總是需要有人指導，因為這種訓練是具有一定危險性的，很多動作在進行的時候稍不注意就會導致受傷，而深蹲這個動作又是我們最常進行的但是又是難度非常大的健身動作。
我們進行力量訓練或者減脂訓練的時候，都會非常熟悉深蹲這個動作，因為這個動作對全身的肌肉尤其是腿部肌肉的鍛鍊效果和強度是非常大的。
而我們在靜心訓練的時候由於這個動作的技術難度是非常高的，所以我們在進行深蹲的時候，常常會出現動作的錯誤，很多新手在剛開始進行力量訓練的時候並不知道應該怎麼進行。
但是這個動作又不像臥推彎舉那樣容易模仿，在進行深蹲的時候，那些不可見的細節實在太多了，所以新手在學習深蹲這個動作的時候，一定要慢慢來。
第一步，徒手半蹲。很多人在剛開始鍛鍊的時候都不會深蹲，以為我們在深蹲的時候，我們的身體會有數百塊肌肉同時協調運動，所以很多人可能會非常不適應，在加上這個動作和我們生活中的下蹲完全不一樣，所以很多人都會做錯。
很多新手在第一次深蹲的時候，都是隻運動膝關節而不去運動髖關節，所以會有一種接近於跪下的動作，而髖關節沒有隨著下蹲而運動，上半身也沒有俯身。
這樣的動作非常難看，但是很多新手都是這樣做的。我們在進行深蹲的時候一定是髖關節和膝關節同時運動，我們可以嘗試向後坐下，在坐下的位置放一個板凳，往凳子上坐。
這個時候很多人會習慣性地俯身下蹲，這樣就算完成一個徒手的半蹲了，而且這個時候膝關節儘量不超過腳尖。
第二步，徒手深蹲。在學習徒手半蹲之後，基本上就可以理解應該怎麼樣同時進行髖關節運動和膝關節運動，我們在深蹲的時候，一定是髖關節膝關節同時運動的。
在掌握熟練的半蹲動作之後，就可以嘗試讓膝關節微微超過腳尖，讓臀部略低於膝關節，這樣我們就可以完成一個深蹲動作了。
相比於半蹲，深蹲無疑更加具有難度，但是深蹲的時候，我們的身體鍛鍊效果更好對臀部腿部的刺激更好。
第三步，負重深蹲。完成這三步我們就算是學會深蹲這個動作了，唯一需要注意的就是在進行深蹲的時候不要進行很大的負重訓練，因為我們的身體能夠承受的重量有限，我們必須保證訓練的時候身體保持穩定不受傷。
負重深蹲可以用很多器械，槓鈴啞鈴或者固定器械都是可以的，在進行深蹲的時候，我們需要學會很多技巧，但是對於新手而言只需要記住一旦不舒服就趕緊停下來。
2樓：貌美如花就是
可以做靠牆深蹲，首先你需要找到一面牆將背部靠牆站，背部挺直緊貼牆面，雙腳分開與肩同寬，膝蓋與地面成90度直角，保持30秒，做6組。
3樓：dj林林
第1點在練習深蹲的時候，腿一定要鍛鍊力量感，爆發力的時候達到很好的這種鍛鍊效果，第2點就是在練的時候腰部要挺直才能得到腿部的這種鍛鍊。
4樓：土豆地瓜豆角
第1點應該練的就是腿部的這種拉伸動作，把腿拉傷開之後，你再去做深蹲，就會非常的輕鬆，第2點就是背部的這種力量訓練一定要很到位，蹲的時候背部一定要挺直，這樣深蹲的動作才能做得非常完美。
我練深蹲的重量總是上不去，應該怎樣練深蹲更高效一點？
5樓：養生健身小妙屋
深蹲是健身中一個必不可少的動作，很多人甚至把深蹲視作健身中最重要的動作，深蹲不僅可以訓練我們的下肢力量，也能夠對我們全身很多肌群進行訓練，而如何才能提高深蹲，也是大家所關心的，很多人問，深蹲怎樣才能夠達到200kg呢？接下來我們就來為大家解開迷思。
我們都知道，深蹲中我們的腿部起到了至關重要的作用，也是我們深蹲中的主要力量輸出點，那這樣說，練好腿就是深蹲的關鍵了，那練腿除了深蹲我們還能做什麼呢？給大家推薦幾個動作。
動作一：輔助深蹲
動作要領：這個動作需要我們利用的是一種特殊的槓鈴，這個槓鈴中間有兩個把手，我們在動作開始的時候拉住這兩個把手就可以進行訓練了，這個動作比起一般的深蹲來說，好處就是我們不用去依靠手臂控制槓鈴平衡，能夠把注意力更加集中在腿部的發力上。
動作二：器械腿舉
動作要領：躺在腿舉凳上，背部貼近凳子，雙腿踏在踏板上，動作開始時朝上蹬起，腿舉的好處就是能夠通過改變我們雙腳的間距和腳尖開啟的程度，對我們腿部的不同部位進行側重刺激，比如說我們站距變大，對我們的大腿內側刺激就大，站距變窄，對我們大腿外側的刺激就大。
動作三：腿屈伸
動作要領：腿屈伸可謂是提高深蹲的神器，本人就是除了深蹲以外主要訓練腿屈伸，依靠腿屈伸作為輔助訓練，深蹲突破200kg的，腿屈伸的好處就是能夠讓我們的股四頭肌孤立受到刺激，得到最強大的訓練效果。
我們在腿屈伸的過程中，伸展大腿時，可以保持大腿不動，保持一秒，這樣能夠讓更多的血液流進肌肉中，達到更好的充血效果。
動作四：單腿深蹲
動作要領：為什麼這裡我們會給大家推薦這個動作呢？因為在深蹲中，我們的核心肌群也是必不可少的部分，而單腿深蹲最好的地方就是，不但能夠讓你的腿部得到訓練，也能夠讓你的核心肌群得到強化，不信你可以自己去嘗試，我們就算不負重，進行一個單腿深蹲，都非常困難，這就是核心肌群的威力。
想把深蹲提高到200kg，體重如果在80公斤以上，其實並不難，只要按照我們上面推薦的訓練去做，把腿部強化，然後再加強臀大肌和背部的力量，200kg完成只是時間的問題了。
6樓：土豆地瓜豆角
第1點想要練習深蹲，就是應該進行腿部的這種力量的訓練，讓腿部變得非常有力量感，這樣才能達到深蹲的最高境界，第2點就是每天自己的雙腿可以去踢沙袋，這樣你的腿部就會非常有力量，那麼深蹲就能更高效。
7樓：技術小輝
堅持。因為只要堅持，身體就會慢慢適應並提高，所以很快就能把重量練上去。
8樓：dj林林
第1點練習深蹲的時候，首先就是腿一定要彎曲90度，這樣在蹲的時候才能，達到非常好的這種爆發力，第2點在蹲的時候應該注意胸部應該挺直，這樣才能達到非常高效的效果。
最近開始練習深蹲，怎樣才能更加高效？
9樓：菲飛老師
說起深蹲，很多人對深蹲可是又愛又恨。這個強度極高的複合動作對於身體大部分肌群的刺激，身體睪酮的分泌，力量的增長都是不可或缺的。這個是深蹲的優點，是其他動作根部不能替代的一方面。
但人們恨深蹲的一方面在於，蹲完之後的第二三天上下樓都是對意志力的考驗。
多人對深蹲有著很大程度上的誤解，深蹲之後腿粗；深蹲傷膝蓋；深蹲翹臀；深蹲可以瘦腿.....這些都是對於深蹲的一些不是很全面的認知。關於深蹲我們需要了解的是這是一個複合動作，需要依靠我們腿部的發力使槓鈴發生位移，做功的方向就是重力的方向，是直上直下的，這是我們需要了解的一方面，剩下的我們來仔細分析。
只要是運動，我們都要明確的一個觀念就是必須的需要通過肌肉的收縮來完成，這點是毋庸置疑的，物理學規律。那麼肌肉的部位就是我們訓練的部位，就深蹲而言，我們主要的訓練到股四頭肌，膕繩肌群，臀部肌群，核心肌群等多個肌群參與發力。也就是說腿臀都會發力，不存在在深蹲的時候腿部發力，然後腿變細了，然後臀部發力，臀變大了。
根本不符合物理學規律。
肌肉的發力過程伴隨著些許肌肉纖維的損傷，當我們攝入足夠的營養，肌肉會修復這些損傷的肌纖維，簡單來說這也就是是肌肉的肥大的原因了，也就是說，只要是訓練同時營養攝入的足夠，肌肉的維度是不會掉的。
如果營養攝入的不夠充分，肌肉的溫度和脂肪都會降低，這只是一個簡單的解釋。那麼我們可以得出一個結論，瘦腿和豐臀二者不可兼得。瘦就必然伴隨著維度的降低，反之就會增大。
很多很深蹲，然後膝蓋受到了損傷，造成這個的原因很大一部分取決於姿勢不對，而不是其他的因素，有很深蹲膝蓋有些內扣，這是由於重量過大引起的，同樣會造成膝蓋的損傷。當我們深蹲時不需要在意過多，需要的僅僅是腳尖外展，膝蓋和腳尖的方向一致即可。
很多人所說的膝蓋不超過腳尖這個說法是不成立的。這個取決於動作模式，還有自身身體條件。有些人的股骨過長，超過腳尖是必然。
關於深蹲有著不同的蹲法，由槓鈴位置可以分為高槓深蹲、低槓深蹲、頸前深蹲等；由深蹲幅度分為全蹲、半蹲、四分之一蹲等，這些蹲法取決於我們的訓練目的。
低槓深蹲對膕繩肌群要求很高，而這也是很多人的劣勢但是卻能夠蹲起更大的重量；頸前深蹲對胸椎靈活度的要求不低，但對股四的刺激的比例是相當的大的，很多人也做不來這個動作；和上面的兩種的深蹲並不相同，最為中庸和全面當屬高槓的深蹲了，這個蹲法可以更多的刺激到全身肌群，而且對身體的要求並不是很高。
10樓：技術小輝
動作到位。因為深蹲對動作的要求比較高，動作不到位效果就不好，所以深蹲動作要到位才能更加高效。
11樓：乾煸新鮮事
練習深蹲的時候一定要注意姿勢正確，同時一定要做好拉伸運動。
12樓：小自信
第一點動作要到位，只有動作到位效果才能好，才能更高效。第二點要有明確的訓練計劃，可以搭配其他運動一起做，能達到更好的效果。
想練好深蹲動作，但是應該怎樣做呢？
13樓：菲飛老師
很多人在做深蹲練習的時候，對「怎麼蹲下去的」這個問題好像並不怎麼關心，只顧著誇嚓一下蹲下去，然後猛著起來。要是像這麼練，估計要不了多久就會造成身體損傷，重者還會落下骨折和拉傷等疾病。
我們在深蹲的時候需要負重幾十公斤甚至一兩百公斤，如果你不想自己的身體在深蹲的時候受損，你就需要在每個環節都做到規範，每個動作應該做到符合人體生理的發力，尤其是在扛著槓鈴蹲下的時候。說到這裡，相信很多人對該怎麼做深蹲就有很多疑問了。
一，深蹲在蹲下的時候是該先下還是向後？
眾所周知，深蹲是一個複合型的動作。並且深蹲的下降階段分為兩步，也就是向後蹲和向下蹲。在下降的過程中涉及到了我們身體中的兩個關節：
膝關節和髖關節。屈膝則是向下，屈髖則是向下，那麼是先屈膝還是先屈髖呢？
正確的深蹲動作應該是先屈髖再屈膝，也就是先向後蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多，比如說如果我們做深蹲的時候先向下蹲的話，我們的膝蓋就會受到損傷。所以我們在進行深蹲練習蹲下的時候，要先向後蹲，否則我們的膝蓋就會壞掉了。
二，深蹲的準備動作是怎樣的？
我們在做深蹲的之前必須要先準備好，有一個好的開頭後來的深蹲練習就會簡單和輕鬆很多。做深蹲練習之前，我們的兩腳距離最好與肩寬，亦可以略大於肩寬。腳尖可以略微外八三十度左右。
我們的兩腳在同肩寬的情況下就可以很好的保護我們的髖關節，因為我們大多數人的肩部和髖部的寬度是差不多的。腳尖如果略微想外展三十度的話就可以很好的保證我們身體膝關節的穩定以及安全。
這只是個一般的標準，我們可以根據我們的身材情況而去改變我們兩腳的距離和腳尖想外展的程度，個子比較高的人就可以選擇兩腳距離略寬一些，腳尖外展程度略大一些。而個子比較矮的人就可以選擇兩腳距離略窄一些，腳尖外展程度略小一些。
三，向後蹲的過程應該怎麼做？
我們在向後蹲的過程中，髖關節向後的時候我們的膝關節應該略微想外展，屈髖至膝關節略微過腳尖，膝關節和腳尖的朝向基本一致即可。在這個過程中一定要注意屈髖和膝關節略微外展是同時進行的，不存在先後進行，因為這樣的話能夠更好的讓髖關節和膝關節進行內收和外展，進而使我們的肌肉受到更好的刺激，讓我們的訓練效果最大化。
四，向下蹲的過程該怎麼做？
在做完深蹲的向後蹲以後，我們就要進行深蹲的向下蹲了。在向下蹲的過程中，我們的膝關節就不能再繼續往前或外展了，也就是說要保持住膝關節髕骨的位置。此外為了更好的刺激臀大肌以及內收肌群，我們在深蹲至最深處時可以再略微外展膝關節至與小腳趾平行。
在這個過程中要注意，下蹲的過程膝關節是不動的，膝關節是在深蹲至最低點再略微外展的。
如果蹲至最低點時沒有膝關節外展的過程，我們的膝關節就有可能過度前伸或是內扣。至於深蹲該怎麼起來。這個過程我們要保持腰是挺直的，利用核心、以及下肢力量發力起來即可。
在瞭解了該怎麼做深蹲以後，就可以保證我們在做深蹲的時候不會傷害到自己。
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