1樓：小狼
我健身有幾年了！給你一些訓練方法！
你一星期可以訓練4天！
第一天胸和二頭！
第二天肩
第三天背和三頭！
第四天腿和腹
著是基本計劃！一天刺激一個大的肌肉群！這是必須的！
至於方法你可以請教裡面訓練的人們！只有親身體會才有提高的！
我在著和你說怎麼做你也不能完全理解的！
鍛鍊完以後在30-90分鐘內吃一些營養高一些的東西，酸奶，麵包之累！
因為運動後著段時間非常需要蛋白質，這樣的鍛鍊不但可以強壯身體而且可以增強抵抗力的！
我著還有器械練習的**，可以加我q發給你，110668920
2樓：尋找李振藩
**不能針對某個部位練,必須針對全身減,跑步是個對身體每個部位都能鍛鍊到的運動,但要想**就必須堅持，持之以恆，一個星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必須保證每次跑步的時間都應該超過40分，只有到這個時間身體的肥肉和碳水化合物才能結合從而達到**的目的，堅持一個月一定有驚喜.
注意:在**的期間一定要控制飲食.
(下面是我早上的訓練表)
早上起床30分後鍛鍊.
俯臥撐3組 每組20 (練胸肌)
仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌)v字兩頭起2組 每組10(練腹肌)
然後慢跑30分，如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛鍊方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）
組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)
3樓：匿名使用者
我是一名健美運動員
我給你制定一個計劃：
第一天－胸。肱三頭肌
1槓鈴握推
平躺在一長凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），抵住胸部
向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。
但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複
2雙槓他可以使你的肩，胸，肱三頭肌（胳膊）都得到鍛鍊，非常好
第二天－背，肱二頭肌
1引體向上
如果做不了，可以找人抓住腳向上抬，開始的時候可以少做幾個，等力量長了之後在多做
2啞鈴或槓鈴彎舉
站立，雙手握槓鈴與肩同寬，向身體方向彎舉起槓鈴直到不能在向上為只，停頓3秒在按原路返回，重複。一定要慢，不要用爆發力
第三天－肩
1啞鈴頭上推舉
啞鈴肩上推舉重量要稍大一點，因為肩是一個非常小的肌肉群，重量太大容易受傷，重量太小，肩部第二天沒感覺，雙手握啞鈴抬起，在耳朵高度起始，掌心向前，開始後向上推起啞鈴，然後回到起始，重複。
2啞鈴側平舉
做啞鈴側平舉，雙手握啞鈴放在身體兩側，開始後向兩側抬起，直到兩臂與地面平行，回到原位，重複。
第四天－大腿，小腿
1槓鈴深蹲
用身體把槓鈴抗起，蹲下，在起身，重複。注意此動作比較危險，需要有人在一旁保護，一定要把腰直起來，眼往前看
2提踵扛一槓鈴，抬腳跟，在放下，重複，幅度要大
休息兩天，在重複第一天的內容，依此類推
每一項做4組，每組做12次（可根據力量情況自己決定）
每一項之間休息3分鐘，每一組之間休息1分鐘
雙槓也可以改成俯臥撐，啞鈴和槓鈴也可互換。
每天總訓練時間不要超過1個半小時
呼吸應在做時吸氣，還原時呼氣。
食非常重要，蛋白質是關鍵，要多吃雞蛋清，一天6－8個，雞肉，牛肉不行的話可以吃乳清蛋白粉，冠軍的，歐普特盟的都不錯，進食大量的碳水化合物（糖，面，大米，燕麥，地瓜）早上一定要吃多，吃好，晚上8點以後就不要在進食了。
多吃蔬菜，水果
不要著急，慢慢來，一定要堅持，只要你能持之以恆，你會得到你想要的體形，好了，我也要鍛鍊去了，最後祝你能成功：）
4樓：
我給你複製貼上太多東西，你肯定頭痛
5樓：匿名使用者
如果能堅持下來買一本延邊大學的什麼書，你查查
都是健身的
不過我堅持不下來
6樓：匿名使用者
先重點訓練胸和背吧,我有過訓練經驗,然後其他部位過一段時間漫漫增加,開始一週去三次,一天胸,一天背,一天其他部位(腰,腿手臂一起)好了,然後有點心得後,就是感覺到健身的快感(就是肌肉疼痛的那種很爽的感覺)後可以增加進行腰和腿,還有其他小肌肉群的訓練.
你堅持一段時間後覺得那種痠痛會很爽.
7樓：洛木補劑
制定計劃不是這樣子的。首先你只說你的身高，沒說體重。你的bmi值是多少都不清楚。
另外你只是說想練塊頭。力量訓練無法是大小肌肉群的刺激訓練。。關鍵還是要靠吃的。
沒有足夠的蛋白質的攝入是不可能生成樣的肌肉的。你的很多東西都不詳，想讓人家幫你訂個計劃是難的。還不如你自己上網找。
還有你女朋友的情況。。她的體脂比是多少你知道嗎？
請專業人士給個健身計劃
8樓：
腹肌：做仰握起坐 15度角，左右側起，抬腿
胸肌:啞鈴做飛鳥動作，還有划船就可以
我們村有1000畝山地，請專業人士給指點一下該種植些什麼經濟
可以利用一部分比較平整的山地。搭建大棚。發展食用菌生產。這樣可以充分利用當地的資源。不損傷地質，而且種植食用菌不需要多少水。比較適合你那裡的情況。如果能夠科學管理。應該是能夠提高大家的經濟收入的。棗樹，柿子。要有養殖業，我覺得重牧草最好，上面種棗樹或者是易成活的雜木，下面種牧草，又能防止水土流失，還...
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