1樓：育體育心
大力量的練習和多補充蛋白質食物就可以增強肌肉的維度
2樓：高雨澤
你說的維度只能從鍛鍊目的上說，李小龍背部肌肉發達，肌肉堅硬如鐵，那是武術家。太大塊的肌肉，會限制速度！健美過程是伴隨蛋白質攝入，包括蛋白，牛肉等等飲食調整的一個系統過程！
而普通人身材勻稱，健美，靈活就足夠了
3樓：沒了破記錄了
不是 每個人的肌肉維度都是無限 要看你怎樣去激發他 如果要增加肌肉纖維 說白了就是把他練打 這樣的話就需要看鍛鍊的程度了 如果要專門將肌肉纖維練大的話 就需要食物和體能的雙重補給 食物的話 白切雞肉最好 多補充蛋白質 體能的話叫你像我一樣每天練4小時肯定不行的 那麼你就需要合適的鍛鍊 每天200個俯臥撐 早晚一組 仰臥起坐150個早晚一組 40天 你的肌肉纖維就會增加60％左右 食量就是5個雞蛋只要蛋白 白切雞和大你
4樓：茉戀莉
不是，是鍛鍊的方式不一樣，就給阿拉斯加一樣，有的人一直餵雞架，長的狗就很大，其實人也一樣
如何增加肌肉維度？
5樓：
一般來說，8-12rm的訓練重量對於我們增肌來說，有一個比較好的效果，而8-12rm的訓練重量在一定程度上來說，並不是一個較大的訓練重量。
大重量的訓練對於我們健身的人來說，指的一般是1-4rm的訓練重量了，這個訓練重量就幾乎是我們的極限重量了，比極限重量只要小一點點。
6樓：變啦
你可以進行分化訓練的，每次只鍛鍊一個部位的，哪個部位不足，單獨拿出來進行鍛鍊的。一次鍛鍊時間持續在一個小時左右的選擇的動作在4到5個就是可以的。組間休息時間是在30s左右的鍛鍊完之後可以喝點蛋白粉，但是最好是配合一些糖，往蛋白粉裡面加點豆漿一起喝，或者牛奶也是可以的，這樣吸收率更高的。
飲食主要是以少吃多餐為主的，每餐都要攝入蛋白質和糖的，一天大概6到8餐就是很好的，平均兩個小時一餐吧。
7樓：terrenceteo張
手臂變大的最佳訓練！四個動作強化肌肉維度，打造麒麟臂
如何增加肌肉維度
8樓：魔域無及
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
家庭啞鈴計劃
胸肩部訓練：
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
背部訓練
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
腹部訓練
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
9樓：80養生說
健身，健康，增肌，塑形，鍛鍊。
10樓：折戟沉江
最好的選擇還是去健身房，如果不具備條件，那麼啞鈴是不錯的選擇。一對可以調整重量的啞鈴，一條健身凳，可以保證大部分肌肉都得到鍛鍊。
1、啞鈴臥推，飛鳥——胸肌
2、啞鈴彎舉——二頭肌
3、啞鈴屈肘後舉、頸後屈伸——三頭肌
4、啞鈴側平舉、前平舉——三角肌
5、仰臥起坐——腹肌、腰肌
6、啞鈴負重深蹲——股四頭肌
動作很多，可以交替使用。不過，快速增肌的想法不切實際。激素最好不用，有無***很難定論。蛋白粉可以考慮，前提是必須配合大運量的負重，否則只是白費，還增加身體的代謝負擔。
11樓：類渺
如果沒有器械，我建議你買一副啞鈴，不算貴，而且幾乎全身都能練到。若是增加維度的話，最好用大重量刺激，尤其是胸肌。一週訓練2到三次。
每次做5到6組，每組8到12個。手臂的肱二頭肌，肱三頭肌肌肉塊小，最重要的是鍛鍊到位就行，每次做到充血才有效。每週訓練三次左右吧。
沒必要買激素因為你不是專業運動員，達不到那個強度。多吃點雞蛋，肌肉什麼的，訓練了一段時間可以買蛋白粉，網上有，建議你買國內的，康位元的就比較好。 一般在健身房訓練，三個月就可以有明顯的效果，沒有器械的話，我也不能肯定，看你的努力了。
健身新手如何增加肌肉維度？
12樓：執子之手與子健身
對於一個健身新手來說，想要增大肌肉的維度，我建議從訓練和營養這兩部分來進行著手改善，必須要做「對」的訓練，而不是越多越好。
健身房很多人都會有增肌困難的狀態，他們往往都在健身房瘋狂練習，但卻沒有得到很好的形體回報，尤其是對於一些「瘦子」來說。從他們的訓練中，我能看出來他們用錯了方法，想要增肌並不是要瘋狂的做力量訓練，而是在合理的訓練組數之間增加一些訓練技巧，好的方法能夠讓你事半功倍。
下面我針對「增肌」給出一些在訓練上需要注意的技巧建議，對於增大肌肉維度非常有幫助。
方法一：改變訓練的重量、組數和次數。
很多健身新手對於一些力量動作的重量選擇和組數、次數都不太清楚，訓練完全靠感覺，既沒有教練指導，也沒有專業系統的去學習過。
在重量方面，有個概念叫「rm」，是英文「repetition maximum」的縮寫，用我們中文來說，也就是某個負荷量能夠連續做的最高重複次數。
比如說，你用10公斤的啞鈴去進行啞鈴彎舉的最高重複次數訓練，能做20下，那麼這「10公斤」的重量就是20rm。
理解了這個概念以後，我們就很容易去選擇增肌應該選擇的動作重量了，一般來說，想要撕裂肌肉，應該選擇一個重量的6-12r去訓練。
意思也就是某個動作的某個重量，我最多能做6-12下就是正確的增肌重量選擇，如果這個重量能夠做15下，也就是說這個重量對我來說太輕了，想要增肌就繼續加重。
確定瞭如何選擇重量，以及次數（上肢訓練最好是6-12rm，下肢肌肉群較能承受負重，可以選擇12-16rm），再確定組數。
我建議採用多組數，很多人訓練一個動作最多就做三組就完事了，事實上無法充分深入刺激肌肉，還沒有泵感，甚至肌肉還沒有充血起來，訓練就結束了，是無法做到增大維度的。
健身新手可以對自己進行測試，第一次做5組，下一次做6組，如果6組的訓練增肌效果不明顯，那就再增加一組吧。
方法二：百分百確定自己動作的標準度，念動一致地進行訓練。
上一條說了要採用最大重量、次數儘量少（6至12rm）、組數也選擇儘量多的組數，但最重要是的動作一定要標準，自己的大腦要時刻關注肌肉的感受。
很多人的訓練彷彿是行雲流水，是強迫自己完成任務就算了，絲毫不注重動作質量，這樣是不行的。
在訓練時，要想盡辦法拒絕一切干擾，大腦時刻注意肌肉纖維的走向、泵感、發力點和動作頂峰等等，肌肉纖維實際上並不是受肢體支配，而是我們的大腦神經，所以一定要專注，動作準確，讓大腦和肌肉產生聯絡。
方法三：不能偷懶的做「欺騙性動作」，貪快是無法達到好效果的。
很多人不知道是因為趕時間的原因，或是覺得自己能快速完成訓練就效果越好，實際上這些想法是錯誤的。
很多人並沒有把一個動作完整的做完，槓鈴臥推時，下降的位置還在半空又重新推了上去，肱二頭肌彎舉也是快舉快放，並沒有做到動作極致。
以上的動作只是舉例，很多動作都一樣，需要做到動作頂點，儘量舉的高，降得低，動作時在頂峰位置要停頓2-3秒，放鬆時不能一下子鬆懈，要慢慢收回動作。只有這些細節做到位了，肌肉才能最大化的刺激。
方法四：補充足夠的蛋白質。
不少健身新手對於飲食方面都是不夠注重的，我們日常的飲食（一日三餐）是根本不能滿足訓練強度的需求的，增肌階段，我建議一天最少吃五餐，熱量不能增加太多，但蛋白質可以增多。
蛋白質是肌肉生長的最基本需求，所以健身增肌的新手們一定要注意多吃高蛋白質食物，比如雞蛋白、牛肉、雞胸肉、魚肉、瘦豬肉等。一般訓練完一小時後，也可以補充蛋白質，或者吃一根香蕉，或者一杯酸奶都可以。
文/執子之手與子健身
13樓：欣大大
很多健身新人並不瞭解自己如何選擇一個重量比較適合，特別是對於新人在健身房裡辦了一張健身卡，不知道自己如何做，如何選擇重量。
你想要什麼樣的效果，和多大的重量以及rm是非常重要的。通常rm指的是最大重複值，英文「repetition maximum」的縮寫。對於新手來說如何增加自己的肌肉維度，對於選擇重量和rm非常的重要。
1?4rm主要增長絕對肌力和體力，6?12rm主要增長肌肉維度，16?20rm主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25rm以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。
當我們知道了rm選擇多少重複值是，那麼重量如何選擇呢？其實重量的選擇和自身的條件是相等的。對於新手和有一定基礎的肌肉男是完全不同的。
新手可能你一次舉起8kg的啞鈴，要增加肌肉維度可以每次做10rm，如果你舉起的這個重量很輕鬆的完成，那麼說明你不適合這個重量，可能要大於8kg，相反同理。
注意，在選擇的重量時一定要記住每次要做到力竭，這個重量才適應你。
想要增加自己的肌肉維度，來測試一下自己能夠舉起多少kg重量的啞鈴吧，肌肉的維度靠訓練和飲食搭配才能充分發揮他的作用。
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