1樓：射手陳曉曉
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）；
2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；
3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；
4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；
5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；
6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
2樓：80養生說
健身，健康，增肌，塑形，鍛鍊。
3樓：匿名使用者
我在健身房 我經常看到教練吃香蕉 再鍛鍊 每天吃兩個雞蛋
4樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
5樓：匿名使用者
我有個健美冠軍的朋友（女）在比賽前的一個月裡幾乎沒吃過米飯 都是土豆啊 雞蛋啊 還有牛奶牛肉
有次我去看她 我問她吃什麼不 她就說想吃水果……
我要說的你明白了吧？
6樓：匿名使用者
牛肉，雞胸，雞蛋清，綠葉蔬菜，水果。在這個基礎上吃點蛋白粉
7樓：匿名使用者
我的建議不要把它太白話皮啦！如果想練肌肉纖維的我推薦是多吃點牛肉類的它主要提供人體需要的纖維。再者就是多去健身房鍛鍊下找個教練幫你指導下
健身新手如何增加肌肉維度？
8樓：執子之手與子健身
對於一個健身新手來說，想要增大肌肉的維度，我建議從訓練和營養這兩部分來進行著手改善，必須要做「對」的訓練，而不是越多越好。
健身房很多人都會有增肌困難的狀態，他們往往都在健身房瘋狂練習，但卻沒有得到很好的形體回報，尤其是對於一些「瘦子」來說。從他們的訓練中，我能看出來他們用錯了方法，想要增肌並不是要瘋狂的做力量訓練，而是在合理的訓練組數之間增加一些訓練技巧，好的方法能夠讓你事半功倍。
下面我針對「增肌」給出一些在訓練上需要注意的技巧建議，對於增大肌肉維度非常有幫助。
方法一：改變訓練的重量、組數和次數。
很多健身新手對於一些力量動作的重量選擇和組數、次數都不太清楚，訓練完全靠感覺，既沒有教練指導，也沒有專業系統的去學習過。
在重量方面，有個概念叫「rm」，是英文「repetition maximum」的縮寫，用我們中文來說，也就是某個負荷量能夠連續做的最高重複次數。
比如說，你用10公斤的啞鈴去進行啞鈴彎舉的最高重複次數訓練，能做20下，那麼這「10公斤」的重量就是20rm。
理解了這個概念以後，我們就很容易去選擇增肌應該選擇的動作重量了，一般來說，想要撕裂肌肉，應該選擇一個重量的6-12r去訓練。
意思也就是某個動作的某個重量，我最多能做6-12下就是正確的增肌重量選擇，如果這個重量能夠做15下，也就是說這個重量對我來說太輕了，想要增肌就繼續加重。
確定瞭如何選擇重量，以及次數（上肢訓練最好是6-12rm，下肢肌肉群較能承受負重，可以選擇12-16rm），再確定組數。
我建議採用多組數，很多人訓練一個動作最多就做三組就完事了，事實上無法充分深入刺激肌肉，還沒有泵感，甚至肌肉還沒有充血起來，訓練就結束了，是無法做到增大維度的。
健身新手可以對自己進行測試，第一次做5組，下一次做6組，如果6組的訓練增肌效果不明顯，那就再增加一組吧。
方法二：百分百確定自己動作的標準度，念動一致地進行訓練。
上一條說了要採用最大重量、次數儘量少（6至12rm）、組數也選擇儘量多的組數，但最重要是的動作一定要標準，自己的大腦要時刻關注肌肉的感受。
很多人的訓練彷彿是行雲流水，是強迫自己完成任務就算了，絲毫不注重動作質量，這樣是不行的。
在訓練時，要想盡辦法拒絕一切干擾，大腦時刻注意肌肉纖維的走向、泵感、發力點和動作頂峰等等，肌肉纖維實際上並不是受肢體支配，而是我們的大腦神經，所以一定要專注，動作準確，讓大腦和肌肉產生聯絡。
方法三：不能偷懶的做「欺騙性動作」，貪快是無法達到好效果的。
很多人不知道是因為趕時間的原因，或是覺得自己能快速完成訓練就效果越好，實際上這些想法是錯誤的。
很多人並沒有把一個動作完整的做完，槓鈴臥推時，下降的位置還在半空又重新推了上去，肱二頭肌彎舉也是快舉快放，並沒有做到動作極致。
以上的動作只是舉例，很多動作都一樣，需要做到動作頂點，儘量舉的高，降得低，動作時在頂峰位置要停頓2-3秒，放鬆時不能一下子鬆懈，要慢慢收回動作。只有這些細節做到位了，肌肉才能最大化的刺激。
方法四：補充足夠的蛋白質。
不少健身新手對於飲食方面都是不夠注重的，我們日常的飲食（一日三餐）是根本不能滿足訓練強度的需求的，增肌階段，我建議一天最少吃五餐，熱量不能增加太多，但蛋白質可以增多。
蛋白質是肌肉生長的最基本需求，所以健身增肌的新手們一定要注意多吃高蛋白質食物，比如雞蛋白、牛肉、雞胸肉、魚肉、瘦豬肉等。一般訓練完一小時後，也可以補充蛋白質，或者吃一根香蕉，或者一杯酸奶都可以。
文/執子之手與子健身
9樓：欣大大
很多健身新人並不瞭解自己如何選擇一個重量比較適合，特別是對於新人在健身房裡辦了一張健身卡，不知道自己如何做，如何選擇重量。
你想要什麼樣的效果，和多大的重量以及rm是非常重要的。通常rm指的是最大重複值，英文「repetition maximum」的縮寫。對於新手來說如何增加自己的肌肉維度，對於選擇重量和rm非常的重要。
1?4rm主要增長絕對肌力和體力，6?12rm主要增長肌肉維度，16?20rm主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25rm以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。
當我們知道了rm選擇多少重複值是，那麼重量如何選擇呢？其實重量的選擇和自身的條件是相等的。對於新手和有一定基礎的肌肉男是完全不同的。
新手可能你一次舉起8kg的啞鈴，要增加肌肉維度可以每次做10rm，如果你舉起的這個重量很輕鬆的完成，那麼說明你不適合這個重量，可能要大於8kg，相反同理。
注意，在選擇的重量時一定要記住每次要做到力竭，這個重量才適應你。
想要增加自己的肌肉維度，來測試一下自己能夠舉起多少kg重量的啞鈴吧，肌肉的維度靠訓練和飲食搭配才能充分發揮他的作用。
10樓：80養生說
健身，健康，增肌，塑形，鍛鍊。
11樓：中力健身學院
你可以進行分化訓練的，每次只鍛鍊一個部位的，哪個部位不足，單獨拿出來進行鍛鍊的。一次鍛鍊時間持續在一個小時左右的選擇的動作在4到5個就是可以的。組間休息時間是在30s左右的鍛鍊完之後可以喝點蛋白粉，但是最好是配合一些糖，往蛋白粉裡面加點豆漿一起喝，或者牛奶也是可以的，這樣吸收率更高的。
飲食主要是以少吃多餐為主的，每餐都要攝入蛋白質和糖的，一天大概6到8餐就是很好的，平均兩個小時一餐吧。
增加肌肉吃什麼好，健身練肌肉應該吃什麼
黑芝麻含有大量的脂肪和蛋白質，還有糖類 維生素a 維生素e 卵磷脂 鈣 鐵 鉻等營養成分。黑芝麻含有的多種人體必需氨基酸在維生素e 維生素b1的作用參與下，能加速人體的代謝功能 黑芝麻 含有的鐵和維生素e是預防貧血 活化腦細胞 消除血管膽固醇的重要成分 黑芝麻含有的脂肪大多為不飽和脂肪酸，有延年益壽...
健身完吃什麼會長肌肉，健身後吃什麼長肌肉
想想我們要知道長肌肉需要的條件 優質的訓練，充足的營養，良好的休息。健身吃什麼都長肌肉,前提是必須要練到位,充分給予肌肉刺激,拉開肌纖維,再做飲食補充.這樣才會長肌肉.如果平時訓練肌肉不酸不疼的,每次不能突破自己的力量極限,不能達到更高的力量,那肌肉就沒有得到充分刺激,吃什麼都不會長肌肉的.所以,先...
練肌肉 吃什麼營養品好，求解 健身練肌肉吃什麼營養品好？？？？
飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增重 雞蛋！我同學練健美的那...