1樓：網友
假如你只是為了增加肌肉，那可以在運動增肌的同時再吃一些增肌粉之類的。假如你想通過鍛鍊增肌，那也可以只運動來增肌，只是這樣可能比較慢一些。
2樓：靈之境意
肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛鍊肌肉的時候，也要注意能量的補充。補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
3樓：我是帥哥李李李李李
健身小白如何爭取？可以選擇一個比較適合自己的一個健身教練，適合去自己的一些方式的鍛鍊方式，這樣就屬於爭取的一種非常不錯的一種方法。
健身小白，怎樣才能通過健身起到減脂增肌的效果？
4樓：網友
健身現在已經成為一項全名的運動，大多數健身的群體都是年輕人，其中分為兩種：一是為了強壯身體增加肌肉和力量、另一種是單純的為了**。如何合理的健身，就是前面說的，明白自己想要的是什麼，比如是增肌還是減脂，下面小黑通過幾個方面，來告訴大家怎麼健身才會有效果。
1、首先要知道**減脂是全身一起進行的。
2、如何才能正確的增肌。
想要增肌，最好的選擇是大重量，這個重量具體多大要看個人。這個重量最好保持在你能做完一組，一組的數量保持在8~12個，這是健身屆曠世不變的真理，一個動作做四到五組。可以把計劃改成胸和三頭放一天練，或者二頭和三頭一起練，第二天再練另一個剩下的部位，之後再休息一天再開始一個迴圈，記得還可以練習一下肩，其實就是週一到週五每天做不同的動作，讓每個部位都得到鍛鍊。
3、增肌需要攝入高蛋白的食物。
增肌期隨著運動量的增大，對蛋白質的攝入也會越來越多，如何增加體重和肌肉，增加體重和肌肉要多攝入碳水化合物，但是兩者都必須保證蛋白質的攝入足夠。可以選擇一天吃2-4個水煮蛋來補充蛋白質，其次每天一包牛奶也是很好的蛋白質**，條件好的話可以購買蛋白粉效果更明顯，多吃白肉（雞胸肉），牛肉，少吃油膩食物，和高糖的食物。
4、結合著有氧運動來減脂。
上面那些增肌主要是針對想要改善體質的人，如果肥胖的健身愛好者，可以結合著有氧運動來減脂，例如：跑步，最好的順序是增肌訓練，減脂跑步訓練最後。因為我們都知道運動要開始消耗的是體內的糖原，但是隨著運動時間的延長，你的糖原消耗會越來越低，但是你的脂肪消耗會變多，這時候做有氧所達到的目的是最好的，其實小黑想說先有氧再無氧效果也是很好的。
不管你是為了增肌還是減脂去健身的，只要堅持上面的這些方法，相信一定會有效果的，健身需要的是耐心和大毅力，希望所有人都擁有8塊腹肌。
5樓：芝諾
最好請一個健身教練，然後制訂適合自己的計劃，平時多吃增肌的肉類。可以吃一些蛋白粉等，貴在堅持。
6樓：不想工作的一天
需要通過力量訓練和營養的補充，經常進行肌肉訓練。
7樓：網友
要了解自己的身體體質，然後制定合適的健身計劃，並堅持住，可以的話吃一些增肌粉。
8樓：雙子銘
一定要根據自己的身體特別，去制定相應的方案，或者請一個私人的健身教練。
9樓：唱歌兒
。合理飲食，堅持，通過力量訓練和營養的補充達到這樣的效果。
10樓：幽晝子
少食多餐，可以搭配高強度的運動來健身，增肌和減脂同時進行會更好。
11樓：雲母
制定適合自己的健身計劃和飲食**，三分練七分吃，堅持就會有成績。
12樓：曉風殘月
每天堅持，找專業人士指導，每日三餐保持營養。
13樓：學習使兔子快樂
找一個私教，不要自己盲目訓練啊！會導致肌肉拉傷，那回事很嚴重的後果的，所以保險起見還是找一個私教。
14樓：會飛的
最好找一個私教，讓他根據自己的狀況給你制定一個科學的減脂增肌的計劃。
健身小白，增肌你要怎麼練
15樓：網友
想要健身增肌需要系統的方法，需要從飲食、健身、睡眠三方面著手去加強。這三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下。
飲食上：
應該是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白質的優質食物，並且是每天多餐，吃夠5、6餐，大概一公斤體重每天要吃6g碳水化合物和蛋白質，比如你120斤，那每天就要吃夠360g碳水化合物和108g蛋白質。因為瘦子一般消化消化吸收能力比較差，所以每一餐不要吃撐了，多餐來補充營養。
富含碳水化合物的食物有：米飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等；
富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。
健身上：
1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；
2、方法，大重量、高組數（4~6組），6~10rm，複合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提升，肌肉也會跟著慢慢長大；
週一：胸部+手臂三頭；
週二：腿部+肩部；
週五：背部+手臂二頭；
週日：腿部+腹部。
睡眠上：
肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重，至少保證每天8小時。充足的休息也能幫助消化系統更好的運作，提高吸收率。所以不要熬夜！
運動和睡眠都是能提高消化吸收率的方法。推薦你去看卓叔增重分享的，自己訓練，每天加餐，就可以自然看到增肌變強壯的效果了！
健身小白，應該怎樣進一步增肌
16樓：匿名使用者
既然是小白，就牽扯不到進一步。而是做好當下，鞏固好基礎。在合理的運動之下，配合每日的營養搭配。就能讓你的身材增肌，相信題主應該聽過這麼一句話：
瘦子說：我每天吃的夠多了，可還是不胖^_^
我想到了一句，反駁瘦子說的話：
胖子說：我每天吃的夠少了，可還是不瘦^_^
---那麼接下來，就說一下我是怎麼增肌的吧。--
增肌21斤，瘦子練肌肉需要狠。去年9月份我還是骨瘦如柴，現在的我相比那時已經胖了21斤，確切是的說是壯了。隨之而來的是朋友的「你又瘦了」變成了「你變胖了啊」。
曾經一度放棄過增肥了，嘗試過很多方法，靠譜的或不靠譜的。直到有一天來到了啞鈴8，看到了這麼多高手展示增肌成果，從重拾了我增肥的念頭，果斷買了副30kg啞鈴和悍金斯增肌粉，就這樣開始了健身旅程，如今30kg的啞鈴早已經完全不適合我了。期間去了2個月的健身房，裡面很有氣氛，朋友也多，我那時訓練熱情很高，一週6練，2個月下來雖然肌肉線條更明顯了，身體壯實了，但是體重沒有增加，最後在教練的建議改回了練2休1的計劃，就是練2天休息1天的模式，每次練兩個肌肉群，這樣情況才得以好轉，體重也開始增加，顯然一週6練對我來說太頻了。
健身房中訓練雖然氣氛很好，但是離我單位很遠，每天5點下班後就要急忙的趕去，練完之後又要趕回家吃飯，時間安排的很緊，總是感覺精神上很疲憊。所以一狠心自己就買了一些器械，搞了個家庭健身房，這樣就可以把浪費在路上的時間用來休息調整一下了。最近看了一句話很有感觸「往死裡練，往死裡吃」，雖然話說的有點粗糙，但確實這個道理，特別是對於我們瘦人增肌。
「往死裡練」不是要你頻繁的練，像我那一週6次就不好，這樣容易導致訓練過度，它的意思是在你每次健身的1個小時裡，充分利用好這一個小時的時間就夠了，這1個小時訓練的質量和強度完全決定你肌肉增長的幅度。「往死裡吃」指的是多吃，豐富的吃，有條件的吃增肌粉，我是增肌粉和家庭餐結合的，練後半個小時內一杯增肌粉，半個小時後吃晚飯，猛吃多吃，這樣才能長肌肉。其實增肌無非就是個練+吃，只是看你做的是否到位，這就決定了你的訓練成果，這就好比道理很簡單，但是運用起來就效果不同了。
希望我的親身經驗，能帶給你一些想法。如果增肌成功了，別忘了回來曬圖^_^
健身小白想快速增肌，有哪些好方法？
17樓：ci鈥哻
要從固定器械開始到自由重量訓練，如史密斯架，健身器械；從基礎的複合動作開始到單獨機械訓練，一開始不要追求各種花式訓練。
18樓：深知她是命
要從健身，飲食，睡眠3個方面做起，多吃蛋白質，碳水化合物食物，健身上先練全身的肌肉群，然後區域性的鍛鍊，注意適當的鍛鍊，睡眠上，不要熬夜，每天保證在8個小時睡眠質量，時間久了，增肌效果會很明顯。
19樓：李李李昊陽
做臥推、俯臥撐。還可以吃富含高蛋白的食物，不要吃垃圾食品，貴在堅持。
健身入門小白，希望可以增肌增重有哪些辦法
20樓：匿名使用者
好久沒有看到，關於增肌增重的問題了。既然聊到這兒了，那咱們坐下來好好說說。跟你說個前提，招法自然千變萬化。唯有堅持才是勝利，希望你能做到。
新手健身沒必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然後開始練就好了。或者直接找人帶你練。基本上新手有練就有很大的提高，堅持練三個月一週練三次。
比如健身房增肌的話，那麼推（俯臥撐/臥推）、拉（划船/引體）、蹲（深蹲/硬拉）練一遍，偶爾練練小肌群，幾周身體就會有明顯的變化。
一、無腦上手的的鍛鍊步驟。
熱身5-10min。
無氧運動30~60min。（俯臥撐、深蹲、硬拉、器械鍛鍊等）
有氧運動30~60min。（跑步、游泳、登山等）
具體原理見下：
【熱身的重要性】為確保安全，一般在健身鍛鍊前要先做一段熱身鍛鍊，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：一是能提高身體主要部位的體溫，二是能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好準備，輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。
希望我的能幫助到你
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