1樓：匿名使用者
全腳掌作地.送髖.加強呼吸!
如果呼吸困難可能是你已經達到了極點,或者是你沒有準確的呼吸方法.
在這裡給你介紹一種準確的呼吸方法.
初參加中長跑練習的人,應掌握正確的呼吸方法.剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸,呼吸的節奏要和跑的節奏相配合.一般是跑兩,三步一呼氣,跑兩,三步一吸氣,並有適宜的呼氣深度.
隨著疲勞的出現,呼吸的頻率有所增快,應著重將氣撥出.
在你這個時候最重要的是加強長呼吸..最重要!知道嗎
2樓：囧上家囧
例如：今天跑100米，明天跑200米一天多100米。跳遠只有苦練。
3樓：逍遙一幻
訓練長跑，重要的不是跑得多，跑得快，重要的是能每天堅持跑大於或等於一千米，還要掌握方法:第一圈常速，第二圈加一點速，第三圈常速，積聚力量，準備最後一圈的衝刺，途中一定要大口大口地呼吸。我這樣訓練一個星期多，已經從四分二十幾秒到四分鐘以內了，記住，一定要堅持，不能半途而廢。
我認為，這樣練完之後，腿部肌肉發達了，跳遠也不是什麼難題了。加油練吧，祝你成功！
如何提高跑1000米和立定跳遠成績？
4樓：匿名使用者
1000米屬於中短距離專案，既需要速度，也需要一定的耐力，我可以給你制定一份訓練計劃，只要按照我說的堅持兩個月，你的成績一定會有所提高的。
1，每天早上起床有氧（就是中速跑，別太慢也別太快）跑30分鐘，然後做柔韌練習，就是壓腿之類的，完事之後做蛙跳，每次做20下，總共做8組左右。這個練習既能提高你的腿部力量，還能鍛鍊了你的耐力。在提高立定跳遠成績的同時，也能你跑步的耐力。
做完之後，練習加速跑，50米為一個距離，跑5--8趟就行了，目的是為了把剛剛蛙跳的力量順到腿部的肌肉上。如果沒有時間天天訓練的話，那麼就每週1 3 5 訓練。只要堅持2個月左右，保證能提高你的這兩項成績。
5樓：匿名使用者
深蹲,每天跑3000米
怎麼樣在短時間內提高立定跳遠和1000米長跑？
6樓：
我最好成績是4分10秒，呵呵，可能是天生身體素質的影響。
下面是我的經驗：
開始一天天可以跑慢點，待身體適應以後，再提高運動量，最好每次跑都要堅持下來，並且達到身體極限，一定要堅持住！
等到還剩下一兩天天考試時，可以只跑一千米，用來提前適應考試，並且根據自己的能力安排策略，如一開始應該跑多快，什麼時候開始衝刺等等，達到合理安排體力，使最後成績達到最好。
在考試前的一天，最好不要放棄鍛鍊，以免狀態下降，可以慢跑一兩千米，目的是保持體力和狀態。
考試時你可以根據平時鍛鍊時的經驗，安排體力，也可以跟著住個人。要注意的是，不要頻繁的改變速度，這樣會消耗更多的體力。
自己的狀態只有自己知道，如果感到身體很疲勞的話，肯定會影響考試，在考試前既不能太累還要達到鍛鍊的效果，所以還是要根據自己的情況合理安排了。
立定跳遠最有效的辦法就是蛙跳，我初中升高中的考試前一個月，我連續跳了一個星期，成績提高了20釐米，不過剛開始腿會痠疼的厲害，如果在這期間測試的話，成績可能還不如沒鍛鍊之前。從你的情況看，還是不要練蛙跳了，一個星期太短， 不如練練跑步，把身體放鬆開，儘快進入狀態。
7樓：匿名使用者
自身的條件對體育的影響較大.結合自身的可利用的條件並且能夠創造對自身的條件.比如和他人一起訓練阿及時補充營養.
最主要的是要考自己的努力.像姚明一般努力!跳臺階對跳遠有所幫助.
長跑須多跑.體育鍛煉須注意安全.
8樓：匿名使用者
你多一點練習蛙跳，用槓鈴壓壓腿，還要練練腹肌，這樣就能大提高立定跳，至於1000米，我建議你天天堅持跑完1000米以上，或1500，2000等，直道用你的體力一般速度去跑，彎道加速跑，最後50米到終點時，全力跑，能堅持下去，半個月或一個月有所收穫取
9樓：匿名使用者
每田練蛙跳或者跑樓梯，上肢負重蹲起，主要聯絡你的腿部肌肉。這是我的朋友告訴我的他是練體育的。。
10樓：追
每天堅持鍛鍊 在腳上綁上沙袋跑 到時候拿下來會覺得很輕鬆 一方面能力上去了 心理方面也放鬆很多
11樓：匿名使用者
扛槓鈴 還有就是每天都要跑步
怎麼快速提高1000米。立定跳遠，成績。
12樓：匿名使用者
立定跳遠近的最直接因素就是身體素質，首先考慮的就是提高身體素質，立定跳遠需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量訓練，比如蛙跳，深蹲、負重（輕重量）半蹲跳。或者乾脆就是沒事多跳立定跳。這些都有助於提高腿部力量。
腿部力量就是立定跳遠的根本，所以力量上去了，立定跳遠成績自然會提高。
立定跳遠的技術動作要領，跳前兩腿分立大概與肩同寬，或者比肩稍寬。半蹲預擺，大腿於小腿之間角度90度左右，起跳時跳出角度和地面大概25度到30度左右，腦中想著稍微往高跳一點，不要於地面太平的就出去了。兩條腿蹬起的同時，雙臂用力往前上方擺起，以帶動身體。
快落地時，雙腿儘量往前夠出，已獲得更遠的距離。
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。
然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。
如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。
如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。
根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。
中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的**落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。
當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
祝你成功!
如何有效快速提高1000米跑和立定跳遠的成績
13樓：匿名使用者
你好 偶然看見你的問題 我剛好做這方面的工作 希望你幫助到你
首先幫你出個每週的訓練計劃吧
週一 慢跑2500米
週二 單腳蹲起 六次一組 每條腿四組 中間的間隔時間要短 手可扶牆來幫助蹲起。
蛙跳 跳的距離要長 每組六個即可 三組
週三 300米 四組 百分之90速度
週四 單腳腳尖跳 儘可能的往上跳 六次一組 每條腿三組 60米跑 全速 兩組
週五 600米 兩組 百分之85的速度 兔跳三組 儘可能向遠跳 六次 組組間隔時間要短 蛙跳三組 儘可能向遠跳 六次每組 組租間隔時間儘可能短
週六 1200米 百分之80速度
週日 慢跑出汗後 做立定跳遠練習 在網上查查動作要領 然後反覆練習 一小時左右
以上計劃一月內有效 臨近比賽三週的時間 要多做專門性 練習 也就是 慢慢的一千米的練習 代替 別的跑的聯絡 速度也要慢慢接近 百分百的速度 立定跳遠的練習也要慢慢的代替其他跳的練習 還有我所出的計劃都是在保證你能不用任何器械的情況下完成的 以方便你訓練 最好在一月結束後和我聯絡 我根據你訓練後的情況給你出接下來的計劃
14樓：匿名使用者
1000米3分20秒是有點難度。技巧上只能加快前400米的速度，然後後程肯定會累，這就是你要練習的環節。每兩百米要提升6秒 難度是有的 也是比較艱鉅的 加油練習吧。
立定跳遠 2.4並不難。技巧上1，你可以加大擺臂的力度 握緊拳頭擺 這樣重心更靠前,2.
起跳之前深蹲，充分發揮大腿和小腿肌肉的爆發力。3空中階段兩腿收起得高一些，增加在空中滑行的時間，從而提高跳躍距離。 鍛鍊方法你可以在小腿上綁負重的沙袋，降低重心會增加難度和強度。
等脫掉沙袋就能更遠了。
希望對你有幫助 望採納
15樓：匿名使用者
對於1000米，用下面方法。
週一 ：1、 肌肉力量訓練：深蹲起3—15次／組x(7—10)組
2、臺階跳[15—20次／組x(5—7)組 3、臥 推3—15次／組x(7～10)組
4、臂彎舉3-15次／組x(5—7)組 5、提拉槓鈴3—5次／組x(5～7)組
快速跑：150米x(5—10)組(高抬腿20米---慢跑20米，反覆進行)
慢跑：20～30分鐘
週二 ：1、 爆發力量訓練：跨步跳 3步x10—20次 2、5步x10～20次
3、10步x10-20次 4、利用內胎阻力的快速跑：20米x10-20次(休息1分鐘)
5、快速跑：150米x(5—10)組(或100米、200米障礙跑) 300—400米)x(5—6)組
6、超主項距離的有節奏跑(400米主項的訓練)：
週三：1、(500～600米)x(5—6)組 2、肌肉力量訓練：深蹲5—10次／組x(5—7)組
3、挺舉7—10次組x(5—7)組 4、臺階跳3～15次／組x(5—7)組
5、腿彎舉3～15次／組x(5～7)組 6、負重坐凳腿屈伸3—15次／組x(5～7)組
7、快速跑150米x(3—5)組 8、慢跑20～30分鐘
週四： 完全的休息 週五： 力量訓練及其他同週一
週六： 爆發力量訓練及其他同週二 週日： 完全的休息
訓練的注意事項：
在長期訓練中為了防止由於訓練而造成的過度疲勞，在進行了4—5周的完全訓練後，要進行一週積極的恢復性訓練，以此來獲得最佳訓練效果。特別是那些訓練經驗少的，無休止的長期訓練會有危險，所以在1—2周的訓練後，應3—4天的調整訓練。
訓練的內容比較固定而且有連續性，在短期內不要有大變化。
一個訓練日內訓練內容的完成順序：經驗豐富的選手一般為肌肉力量、爆發速度、加速跑。經驗少的人為加速跑、肌肉力量。
半個月時間怎麼提高長跑速度3000m
負重練習，最後賽的時候 勻速跑 最後300米衝刺跑 期間不用跑第一個 死死跟住第一位 或第二位 最後1000米開始慢慢拉開差距 記住手臂要擺動的快 跑步其實不是累腳 手臂擺動快的時候 腳也就跟著快了 大步子邁這點不用我教了吧 我教的都是技巧 沒有提高你身體素質 樓上的以後你該學習，沒時間的話 學我的...
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