1樓：打**給廠家
10000米馬拉松 注意事項不知道有那些
2樓：神馬
1.打下堅實的跑步基礎跑步新手首先要打下一定基礎，為之後的真正訓練奠定基石。打基礎階段，不能圖快，把注意力放在積累跑步里程上，這種慢長跑會顯著提高身體素質。
為獲得最佳效果，每次訓練可以適當變換速度，但必須維持在有氧速度範圍內 。
2.最大程度利用速度訓練如果還沒打好跑步基礎，千萬不要嘗試速度訓練，否則會造成受傷。第一次速度訓練強度不要太大，之後逐漸增加訓練強度，給身體足夠的時間去適應。
重複400米是公認的最好最簡單的速度訓練。具體來說，就是盡最大努力的90%反覆跑400米。每兩次中間休息60-90秒。
剛開始時，可以嘗試跑6次400米，每兩次之間慢跑60-90秒來休息恢復。隨著訓練的深入，逐步增加重複次數至每次訓練總量達5千米。為什麼是5千米呢？
因為量再大些，你就跑不動了。速度訓練的目的是練速度，不是距離。每次訓練運動員還可以選取不同的距離。
這周跑400米重複，下週800米，再下週1200米。但隨著距離的增加，每兩次之間的休息時間也要延長。
3.節奏跑據稱，節奏跑是提高速度必做的一項重要訓練。因為，它能讓身體學會如何高效地代謝氧氣，進而延緩肌肉疲勞感的產生。
我們都知道，當腿部產生像灌了鉛一樣的感覺時，人就跑不動了。這是由於跑步產生的乳酸離子在體內迅速堆積造成了肌肉負載過重。節奏跑就能起到延遲乳酸在肌肉內堆積的作用，這樣人就可以以更快速度跑更長時間了。
跟速度訓練一樣，加大節奏跑難度也應該循序漸進。先以比有氧慢跑稍快的速度進行1英里（約1.6公里）重複跑，然後逐漸提高速度延長距離。
4.目標速度跑要在1萬米中表現好，必須將目標速度跑加入到訓練當中。想在40分鐘內完成1萬米？
那就先嚐試在20分鐘內跑5千米吧。如果跑不了的話，那就別那麼大野心了。比賽剛開始時，跑得太快？
那你很可能在到達終點前就耗盡體力。為避免過早消耗掉體力，你必須在平常訓練中就不斷測試，以確定適合自己的速度，並以此速度訓練。比如，有些人覺得以節奏跑方式跑1萬米較舒服，然後以此為基礎確定1萬米目標速度。
5.制定合理比賽計劃跑1萬米，制定比賽計劃很重要，以確保心裡對目標成績有個譜兒。比賽開始時速度太快只會造成後面慢下來。
時刻記著目標時間，確保前5千米保持或略低於目標速度(可以利用gps表來監測速度)。到比賽後半段時，做好心理準備。如果此時你還想保持目標速度，就必須付出更大的努力。
當疲勞來襲，心理就開始作祟。一個聲音總在腦袋裡迴盪：「不保持目標速度也沒關係」，「這次沒跑好， 還有下次」。
不要屈服於這個聲音，堅持下去，堅持你的目標速度。通常在最後500-1500米是最難受的時候，腿也越來越沉重。這個時候，更要給自己打氣，拿出所有力氣撐到最後。
10000米跑的比賽規則
3樓：溫柔
在田徑比賽中，所有賽跑專案參賽者的名次取決於其身體軀幹（不包括頭、頸、臂、腿、手或足）抵達終點線後沿垂直面為止時的順序，以先到達者名次列前。在任一賽次中，按成績錄取進入下一賽次時如遇運動員成績相等，則終點攝像主裁判應考慮有關運動員的1/1000秒的實際成績。如果成績依然相等，則有關運動員均應進入下一賽次。
如實際條件不允許，應抽籤決定進入下一賽次的人選。在決賽中第一名成績相同，裁判長有權決定是否重賽，若無條件重賽，則並列第一；至於其它名次成績相同，按並列處理。
一萬米長跑比賽要注意什麼
4樓：匿名使用者
你好我是長跑業餘愛好者，3000米和5000米，10000米跑過很多次了（包括比賽）
首先要有一個良好的身體，如果你之前並沒有跑過10000米，建議循序漸進，每天慢跑逐漸加量
如果你問的是跑步要領，那麼有三點：1 良好的跑姿 2 良好的呼吸節奏，比如兩步一吸兩步一呼 3 儘量拉開步幅同時加強擺臂
如果你問的是戰術，那麼開始時保持自己的節奏，不要求快，之後緊跟前面的人，保持勻速，最後衝刺（不衝亦可）
如果你問的是如何得冠軍，那麼首先你要有足夠的能力和潛力，自不量力，是很容易出事情的！按照體力分配，跟住第一名，然後最後時候伺機超越，特別是冬天，能為你擋住冷風
10000米跑比賽，是意志和耐力的綜合較量，祝你成功
5樓：匿名使用者
注意儲存體力以備衝刺、補充能量和呼吸節奏。
6樓：匿名使用者
拉伸，飲食，放鬆 ，一旦身體不適，慢慢調整呼吸等。
7樓：聖域★卡妙
裝病不參加最好，呵呵。長跑太枯燥，跑起來很沒意思的
8樓：x節奏之奴
呼吸，要深呼吸，不要求快要求穩
9樓：來自木蘭湖正直的孫尚香
勻速跑步，三步深呼吸一次
一萬米長跑多少時間及格？
10樓：園園和我
我是學校跑一萬的，一般跑四十二分鐘，正式比賽還可以提前一些，學校記錄是三十七分鐘。及格應該是五十伍吧
11樓：匿名使用者
一萬米長跑如果能達到37分鐘就說明你是一個10000米的普通高手,在該專案有一定的成就。合格成績是45分鐘左右。
關於「一萬米長跑」：
田徑運動會中的一個跑步專案。比賽前一段時間每天跑5000米，前3--5天用25分鐘跑完，逐漸提高跑的速度。最後到比賽前2--3天可以跑2000-3000米，關鍵要有強度，應該在8--10分鐘跑完。
要有信心和恆心。
12樓：冷漠中的我
額，牛叉，我最多比賽才跑過2100，但還不算累，下次試試一萬的
13樓：2009深海洋
我也想跑一下 一萬米 25圈
10000米長跑比賽前5天，該怎麼調整？怎麼訓練？飲食呢？
14樓：匿名使用者
蒸蒸桑拿，做做按摩，少喝一點紅酒，保你第一
田徑賽長跑10000米的是怎樣搶道的？ 5
15樓：飛天龍走天涯
10000米是不分道跑，發令槍聲後直接切入內道，但是如果參加人數較多有分組跑。在標準400米場地10000米分組跑起跑線在800米笫5道起跑線處向外有一弧形起跑線，起跑後沉第5道向前，進入直道通過搶道線切入第1道。
16樓：
規則是槍響就可以搶道，但是最好是沿著切線跑，這樣跑的距離較短，而且不容易發生意外
17樓：千石
10000米 是明搶之後就可以搶道的哈
18樓：李添書
開始就搶，他有一條專用起跑線，一開始就可以搶道，但最好是沿切線壓進去，比較有優勢。
19樓：匿名使用者
10000米是屬於長跑範圍，它是跑完開始一圈就可以搶道
20樓：海藍色的眼淚
當然可以搶道,規則.
21樓：葉落8歸根
如果有團隊可以有許多技巧、不過個人就應該搶先
如何提高一萬米跑步的配速？
22樓：匿名使用者
一般情況中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。勻速跑的節奏和呼吸的節奏穩定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質不斷地輸入組織，可使機體營養處於良好的工作狀態，對於節省體力和推遲疲勞的到來十分有利。
在比賽中，好的戰術是成功的關鍵.應根據運動員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。
比賽時耐力好的運動員可採取領先跑的戰術，速度好的運動員可採取跟隨跑的戰術，這是因為耐力好最後的衝刺很難採用高速度，若採取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若採取領先跑會消耗大量能量，影響最後衝刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領先跑也可交替進行，中長跑運動員應採取這種戰術。總之，應根據個人的水平來確定何時跟隨、何時領先。
採用跟隨跑戰術：起跑出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進行，避免彎道超人多跑冤枉路。
力爭在最後200米衝刺階段超過對手，率先通過終點.比賽中應注意以下幾種情況：
（1）跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。
跑時頭要正、肩部肌肉要放鬆、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反衝合理、腿部的後蹬和前擺要充分合理，騰空動作協調放鬆、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。
（2）呼吸方法:中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。為了加大肺通氣量，呼吸時要注意加大呼吸深度。
呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法,注意嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。
如果呼吸短比較吃力，也可以改成二步一呼二步一吸.如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最後100--200米時，要用盡全身力氣，快速擺臂向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。
（3）起跑不分道時,應快速跑50米左右搶佔有利位置，不然會擠在人群中，有時為了超前還要多跑一些距離。途中跑時要靠近內道跑；在跟隨跑時不要跑在前者的正後方，以防泥沙打在身上，也要防止後面運動員趕上把自己夾在中間，長久不能脫身。風大時不領先跑，若已處在領先位置，則在逆風跑時慢些，順風跑時快些，避免過多的體力消耗。
( 4 )跑過終點要繼續慢跑或走動,調整呼吸,有助於身體恢復.
在此,我們還要了解什麼是「極點」和「第二次呼吸 」.中長跑時，由於氧氣的**落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。
這是中長跑中的正常現象在出現極點的時候，在心理上一定要堅持住，以頑強的意志繼續跑下去。在行動上一定要積極的做到調整呼吸和步頻的節奏，具體地說，出現極點時應做到深呼吸、大步幅、大擺臂，控制良好的呼吸節奏和步頻，儘可能快地度過極點。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的「第二次呼吸 」狀態。
在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
另外再提幾點建議：
1、比賽前(從現在到比賽前的三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽.要有營養,好消化.比賽前30 --40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。
另外吃三片維生素c。可以提高糖元代謝,有助於提高運動成績!請不要吃巧克力(口腔內發粘,影響呼吸)。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動充分就不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，可以提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳
墮胎的注意事項，打胎注意事項？
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