1樓：
一週每天鍛鍊反而不利。一般一週5練，休息2天是最理想的。給你一份一週5次的增肌計劃。
週一訓練部位:胸部、大臂、腹部;
訓練專案
1、熱身
跑步（5分鐘，微汗）；
2、胸大肌
坐姿推胸：12次/3組/組間間隔40秒；
啞鈴飛鳥：12次/3組/組間間隔40秒；
槓鈴臥推：12次/3組/組間間隔40秒；
3、肱三頭肌
坐姿肩外展：12次/3組/組間間隔40秒；
4、腹直肌
坐姿卷腹：15次/4組/組間間隔60秒；
5、伸展/拉伸
分別對鍛鍊到的肌肉靜力拉伸40秒；
週二訓練部位：背部、大臂、腹部；
訓練專案
1、熱身
跑步（5分鐘，微汗）；
2、背闊肌
坐姿高位下拉：15次/4組/組間間隔60秒；
3、肱二頭肌
啞鈴彎舉：15次/1組/組間間隔40秒/重量0.5x1rm；
啞鈴錘式彎舉：10次/1組/組間間隔40秒/重量0.65x1rm；
啞鈴彎舉：8次/2組/組間間隔40秒/重量0.75x1rm；
4、腹直肌
坐姿卷腹：15次/4組/組間間隔60秒；
5、伸展/拉伸
分別靜力拉伸背40秒；
週四訓練部位：心肺、腿部、肩部、腹部；
訓練專案
1、有氧運動：跑步（20-25分鐘）；
2、股四/臀大肌
槓鈴深蹲：15次/4組/組間間隔40秒；
3、斜方肌
啞鈴聳肩:15次/3組/組間間隔40秒；
4、腹直肌
坐姿卷腹：15次/4組/組間間隔60秒；
5、伸展/拉伸
靜力拉伸40秒；
週五訓練部位：腿部、肩部、胸部、腹部；
訓練專案
1、熱身
跑步（5分鐘，微汗。）
2、股四/臀大肌
槓鈴深蹲：15次/2組/組間間隔60秒；
3、斜方肌
啞鈴聳肩：15次/2組/組間間隔60秒；
4、胸大肌
坐姿推胸：12次/3組/組間間隔40秒；
啞鈴飛鳥：12次/3組/組間間隔40秒；
槓鈴臥推：12次/3組/組間間隔40秒；
5、腹直肌
坐姿卷腹：15次/2組/組間間隔60秒；
6、伸展/拉伸
靜力拉伸40秒;
週日訓練部位：心肺、背部、臂部、腹部；
訓練專案：
1、熱身
跑步（20-25分鐘，微汗。）
2、背闊肌
坐姿高位下拉：15次/3組/組間間隔40秒；
3、肱二頭肌
啞鈴彎舉：15次/1組/組間間隔40秒/重量0.5x1rm；
啞鈴錘式彎舉：10次/1組/組間間隔40秒/重量0.65x1rm；
啞鈴彎舉：8次/2組/組間間隔40秒/重量0.75x1rm；
4、腹直肌
坐姿卷腹：15次/2組/組間間隔60秒；
5、伸展/拉伸
靜力拉伸40秒；
*小貼士：
本計劃在中途安排了2次有氧運動，增肌的同時兼顧心肺功能的鍛鍊。健身完成後，特別注意含礦物質的水分和蛋白質的補充。
2樓：匿名使用者
通過你的體重我判斷你基本上是不可能有什麼肥肉的，其實你現在一開始不一定要用到啞鈴
首先是俯臥撐，一天做他個一兩百個分組做，做基本的啞鈴練習就好有氧運動主要是對於體質有比較好的提升，也可以做，你一定得多吃牛肉鍛鍊後補充蛋白質，這樣就容易壯起來了
3樓：匿名使用者
食譜我就不說了，多吃點雞蛋
週一：兩個小時時間，啞鈴等器械一定要分組做，根據自己情況一般8--12個一組，組間休息1---2分鐘，最好做四組，俯臥撐很有效果的，一般做100個，分成十組，一組十個，每組間隔30秒（最好這樣，因為如果這樣下去，兩個月後你會發現，你能連續做100個了，我自己親身試過），各種器械之間可以休息10分鐘左右（如果你身體條件不怎麼好的話，感到不舒服，一定要停下休息到舒服為止，不管他是一分鐘，一小時，一天，還是多久），做完這些一定要吃點好的東西，鍛鍊身體是帶上500 ml的礦泉水（礦泉水最好）；
週二:只要晚上睡前一個小時，舉舉啞鈴等，做做俯臥撐等（隨意自己，主要是為了保持前一天的效果）
週三:同週一；
週四:同週二；
週五:同週一；
週六:同週二；
週日:這天休息（千萬注意這天，如果這天你再練的話，你會發現你堅持不了一個月，我試過的）
本人的親身經歷（本人165，75公斤，每一個人說過我胖）
送你兩個字:堅持（最少一個學期）
排骨男 求一份健身房 健身計劃（每週3次左右即可）
適合15歲男生啞鈴健身計劃，身高1米7。體重50公斤。
4樓：匿名使用者
十五歲的時候想練出很有型的肌肉還是很難的 但是沒說不可以 俯臥撐 仰臥起坐 都是很基本的了 但是能把這兩個做好就已經能有一個不錯的上身了 知道你一定會嫌棄簡單 但是你能把這兩樣標準的做到一口氣50 不停歇麼？ 最基本的一定要練好 才有更高追求資格 蛙跳 提踵 飛鳥
你應該還是個學生...所以要多利用上時間 包括體育課.間操.
上學放學..你很急切想練出肌肉 我就說一個簡單的吧 比較快速 如果你是排骨男的話 用這個計劃大概2兩個月可以收到效果： 單號『俯臥撐？
個 我不知道你能做多少 反正做到力竭為止 至少得100個吧 (不是一口氣） 仰臥起坐 同上 蛙跳不必太多 做到你覺得可以就行 記住鍛鍊完要抻抻腿 提踵（同俯臥撐 不懂啥意思自己上網查）』 雙號 『用你的啞鈴 做飛鳥 平舉 提拉 卷腕子 也要做到力盡為止 再去買條負重沙袋 綁腿上做踢腿』上學放學可以拎著書包衝刺跑 累了就走一會 不累了就再衝 體育課做單槓引體向上 打籃球 記住你這些專案在做過一陣之後一定要加量 大加量 不用擔心對身體不好什麼的 我說的這些都是沒有影響發育的 我15的時候就是這樣的 除了每天身體痠疼 沒什麼別的 還有傷痛感才更像男子漢 還要多吃有營養的食品
5樓：眾生皆螻蟻
彎舉，划船
15歲男生的達標成績是彎舉24kg5下以上，划船18kg5下以上，這是達標成績，如果你沒達標，就追問我，達標了就隨便怎麼練
6樓：匿名使用者
啞鈴的選擇是根據你個人的力量定的很體重沒關係，選擇你能提起10次左右達到力竭的重量最合適
7樓：匿名使用者
每天堅持練一小時，練完之後一杯純牛奶。一個多月就有型了~~~~
求健身計劃，主要練全身肌肉
8樓：匿名使用者
胖瘦也看人，有的人吃啥都不胖，有的人喝水都長肉
我雖不是專業的，但是自己鍛鍊身體也有七八年了，從高中開始，現在研究生，一般人還是不如我的，哈哈，跟你分享一下
一開始我只要是為了**，170的個子，150多斤，現在是130斤左右，有胸肌腹肌三角肌
我不是刻意去練的，所以你如果想刻意去量的話可以多吃牛肉，牛肉長勁，很有用的
我鍛鍊的主要專案是：
1。跑步（最開始是2兩圈，一圈400米；後來三圈，再後來五圈，現在三圈，個人不想煉成啥樣，所以不想跑那麼多）
2。跑完步之後是單槓，根據自己的情況來，我沒天兩組，一組十多個
3.撐雙槓，兩組，一組十五到二十個左右
4。然後仰臥起坐，現在能做到一次100個
以上是我幾乎每天都做得東西，鍛鍊身體貴在堅持，不是一朝一夕能練成的，當然了，如果你只是為了塑性的話建議可以去健身房，那裡無論是器械還是教練，都會比較全面，可以有針對性的鍛鍊，而且比較容易成型，有的快了兩三個月，不過個人認為身體健康最重要，還是貴在堅持，體型的事情只要你身體好，堅持鍛鍊，那都是水到渠成的事，去健身房個人認為除非只是想身材好看，不然沒必要
男25歲 求個健身計劃 50
9樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
10樓：匿名使用者
不用制定 一天 30個俯臥先做著 做一年 第二年再說吧 別要求高 要求高做不來的 加油 我從那步來的
11樓：匿名使用者
制定一個健身計劃，並按計劃持之以恆。
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