1樓：手機使用者
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名）
2樓：莫如氷
在健身房增加臂力方法有很多種，兩種簡單高效的方法：
方法一：兩臂彎舉
[起始姿勢]
全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。
[動作過程]
上臂儘量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。鬆展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
[呼吸方法]
彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
[注意要點 ]
要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
方法二：單臂蹲坐彎舉
[起始姿勢]
蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。
[動作過程]
收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
[呼吸方法]
彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
3樓：手機使用者
最原始、最簡單的是俯臥撐、引體向上、槓鈴、啞鈴都可以鍛鍊手臂力量。
4樓：匿名使用者
加強手臂的訓練（大重量主要能提高力量，也就是說以最大努力每組只能做4次到8次為最大重量，以下的訓練都是用最大重量為好） （1）引體向上（能很好地訓練前臂的力量，條件允許則可在腰或腳加重物） （2）啞鈴彎舉（能快速提高手臂肱二頭肌的圍度及力量） （3）啞鈴坐姿頸後臂屈伸（很多健美運動員都採用這個動作訓練手臂肱三頭肌的圍度和力量，效果明顯） 個人建議不要急於求成，但要合理安排訓練時間，每週訓練三天，隔天訓練。
用什麼辦法可以快速增長臂力？
5樓：戈枋澤
鍛鍊手臂力量可以主要鍛鍊手臂的肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。
肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛鍊方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）
肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
6樓：__套
如果你是為了投三分而需要鍛鍊臂力有如下方法：1、每天投籃100-200個，前15天在罰籃線距離的五個角度投，第二個15天在罰籃線基礎上遠離籃筐一步，每天投籃100-200個，第三個15天，每天投籃100-200次，在第二階段前再遠離籃筐一步，基本上腳後跟已經貼到三分線了。打籃球的人都知道，這一小步距離，往往就投不到地方。
等你在這個距離投籃能夠輕鬆到籃筐，就可以適當嘗試三分線外出手了。 輔助練習：根據自身情況，每天晚上做啞鈴兩組，每組50次，10-15kg啞鈴為宜。
注意事項：投籃是全身動作，力量主要從地面——膝蓋——腰腹——上臂——小臂——手腕。多看一看標準的投籃姿勢，不僅是為了美觀，更主要是整體協調。
絕不是說練好臂力就能投三分了。正規訓練初期教練是不允許投三分的，因為用力過大姿勢就走形了。必須保持投籃姿勢正確，切記。
7樓：匿名使用者
引體向上、啞鈴彎舉、槓鈴彎舉或者直接多幹體力活，
人體機能都是這樣的，多體力活動，身體反而更健康有力，按著這個原理鍛鍊吧
8樓：sky丨傾城丶
啞鈴 俯臥撐 引體向上
什麼運動才可以長臂力?
9樓：匿名使用者
長臂力的運動：
1、卷千斤
練習方法：平步站立，兩臂平伸。手握木棍左右交替把重物捲起來，卷至終點再慢慢地放下，不能一鬆到底。
捲起、放下是為完成一組動作，以做十次為起點，逐漸增加到五十次以至更多。自始至終要保持手臂平伸，不能下垂，這是增加臂力的關鍵。
2、揉石球
練習方法：面牆站立，雙手把球托起來按在牆上，隨心所欲想怎麼揉就怎麼揉：橫的、豎的、寫字、畫圈都可以。我一般是五分鐘為一次練習，練習四次也就收工了。
3、俯臥撐
兩手撐地，兩手相隔一橫掌的距離，肘關節彎曲至120度左右時定住，腰彎處向上頂起，把生理彎曲的地方填平，膝蓋很曲，兩腿夾緊，這就是軌跡拳中所說的俯臥樁了。保持這個姿勢一直就這麼撐下去，直到堅持不了時起身休息一分鐘左右，接著做。一般是做十次左右，最好是能一次堅持十分鐘以上，事實上這個很難達到，可以採用遞增的方法，練習的時間長了，次數多了，俯臥樁的時間也就慢慢的增加了，這個方法對增加臂力有奇效。
做這個靜態的俯臥樁，除了用手掌外，還可以用拳、用指做，增加了練習的難度。
怎樣才能增加臂力的好方法
10樓：和藹的
買一對適合你自己的啞鈴，然後天天堅持練，這樣會有很好的效果。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
2. 做俯臥撐，也是每天堅持做，要一直做到實在是一個也做不了的時候才停止鍛鍊，否則是沒
有進步的。關鍵還是堅持。
按一般來說應該是10-20個，但最好20個。如果身體很好也可以增加。做俯臥撐的好處是除了鍛鍊胸部肌肉，肋部、上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力，因此俯臥撐屬於一種比較全面的鍛鍊方式。
開始的時候可以從少到多，初期不要太疲勞了容易拉傷！如果不是為了比賽什麼的話到了以後建議分組做！一組10，每天2組基本就可以達到鍛鍊的目的了！
3. 引體向上配合俯臥撐，關鍵也是堅持。
合理而集中的引體向上訓練計劃就是：每週進行2-3次訓練，每次完成3-4組動作;每組7個到8個。
11樓：老大觀世界
買一對啞鈴然後天天堅持練，這樣會有很好的效果。如果沒有條件買就做俯臥撐，也是每天堅持做要一直做到實在是一個也做不了是時候在停下來否則沒有進步。望你的胳膊今後會好看。
12樓：匿名使用者
我是做引體向上配合俯臥撐做出來的肌肉!哈哈
重在堅持!!!
有什麼辦法可以快速練手力和臂力
13樓：匿名使用者
1.初學者最好採用啞鈴卷腕，可以很快增加力量。選擇極限重量（只能做3次以內的重量）每組1-3次。正反握個10組。當每組可以做到5次以上，就增加重量；
2.通過彎舉雙臂鍛鍊上臂肱二頭肌，可以加一些俯臥撐，作為輔助訓練，初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組5到10下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組10下；高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛鍊；
3.練習一下槓鈴來增加十指的抓取力度，將槓鈴抓起舉過頭頂，然後向前砸下去，注意不要砸到腳。
14樓：
練手力：雙手張開用十指指尖撐地做俯臥撐，能同時鍛鍊手力和臂力，但做的時候比較吃力，所以就當主要鍛鍊手力。十個為一組，每天抽空做十組。
練臂力：做俯臥撐，或舉啞鈴，30個為一組，一天10組。舉啞鈴可分為1大臂自然下垂小臂上下舉啞鈴；2大臂上舉貼近耳朵小臂上下舉啞鈴。
這樣能全方位的鍛鍊臂力。（啞鈴可以用裝有水的礦泉水瓶代替）
15樓：大體
俯臥撐 啞鈴飛鳥 啞鈴屈臂
啞鈴選取最好是可拆卸配重的，重量為最大力量的70-80%買的時候買重一些，力量是不斷增強的，一段時間後原有重量就顯得小了每組20-30個，每次2-3組，中間休息1-2分鐘
16樓：5i健身
(1)二頭訓練: 組間休息60秒
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3組啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
(2)三頭訓練: 組間休息60秒
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
(3)小臂:
1:手持啞鈴放在身後，掌心朝後，胳膊不動，然後卷腕.
(反覆練習)
6組x20-25次 組間休息60秒
2:卷千斤棒，就是在一個木棍上用繩子吊一個重物,然後雙手前平舉,通過卷棒將重物吊起來，再放下..(反覆練習)6組.每組做到無力. 組間休息60秒
有什麼方法可以鍛鍊臂力
17樓：答題
有很多方法～找到適合自己的 比什麼都強
18樓：科學與虛擬
怎麼鍛鍊手臂力量？試試這幾個動作，增強手臂力量，減去多餘脂肪
如何鍛鍊可以增長臂力
生核桃有什麼好方法能快速開啟，有什麼辦法可以輕鬆撥開核桃？
你可把核桃放在鍋裡煮六七分種撈出，後方在涼水裡馬上撈出，然後用小錘子一砸剝出來的基本都是整仁，不妨一試。放在門裡一夾就開了。手機充電器的金屬部位，擰就行 1 蘋果餐 只需持續3日的蘋果 法。其他可以喝水和茶。第3天晚上，喝一至二勺食用橄欖油。2 蘿 法 堅持一個星期只吃菠蘿。其他用水分來補充。3 煮...
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