1樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘第一天胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
仰臥起坐 4組
腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，儘量恢復完馬上就做，每組數量以做累為宜。
是練三天休息一天的迴圈重複
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果飲食不方便可以在剛練完和一杯蛋白粉。
2樓：匿名使用者
多吃飯 多吃蛋 少吃油條 多流汗
誰能給份完美的健身計劃表，求一份健身計劃表格
我不是教練，我是學員。我自己給自己制訂的計劃供你參考。上身肌肉每週練三次，每次一個半小時左右，包括準備和放鬆活動。先練胸部。1 槓鈴臥推5組。2 槓鈴斜板臥推5組。3 綜合訓練器夾胸3組。4 滑輪十字拉3組。次練三角肌及肱三頭肌，因為這部分不是我的重點，加之前邊已經捎帶著鍛鍊了這兩個部位，所以練習組...
你好,吉他英雄3的存檔能給我發一份嗎 另外,請問你的鍵盤鍵位
這個 合理啊 不好說 關鍵是看你平時的習慣了啊 如果對這沒什麼特殊需求的話 用預設的就好了 我現在就用預設的不用鍵盤 我的設定是左shift z x c v 右邊的就用回車或者小鍵盤的上和下箭頭 star power 就用空格 吉他英雄3 按鍵問題 撥片按鍵滑鼠左右鍵都copy可以bai 爆氣是滑鼠...
你好，可以給我發一份暴君恐龍寫的《王牌大玩家》精校版嗎
同求 1304111861 大玩家 txt全集 內容預覽 cs之第一千次勝利 第一節 三人小隊 大玩家最新章節txt 我在向右轉的時候斜刺裡忽然衝出了一名匪徒，我幾個側步閃到他的側面，同時舉槍向他的頭部瞄準，對方正在極力轉身，這時我的耳機裡傳來了一聲 色不亦空！我嘆了口氣，垂下槍轉身就走，正在瞄準我...