1樓：賀蘭山上
我不是教練，我是學員。我自己給自己制訂的計劃供你參考。
上身肌肉每週練三次，每次一個半小時左右，包括準備和放鬆活動。
先練胸部。1、槓鈴臥推5組。
2、槓鈴斜板臥推5組。
3、綜合訓練器夾胸3組。
4、滑輪十字拉3組。
次練三角肌及肱三頭肌，因為這部分不是我的重點，加之前邊已經捎帶著鍛鍊了這兩個部位，所以練習組數較少，1、槓鈴推舉2組。
2、啞鈴側平舉2組。
3、槓鈴頸後臂屈伸或滑輪下壓2組。
再練肱二頭肌。
1、槓鈴彎舉6組。
2、槓鈴託臂彎舉3組。
3、綜合訓練器反握上拉3組。
最後練背闊肌。
1、綜合訓練器划船6組。
2、綜合訓練器正握上拉6組。
每一組增加一些重量，次數從12次遞減為4次，每組休息間隔45秒到一分鐘。
這些動作一個半小時緊緊張張，我訓練時間是一年半，動作組數也是逐漸增加上來的，到現在還經常有鍛鍊後第二天肌肉輕微疼痛現象。
腿部訓練一週兩次，與上身分開練習。
每天要保證最少吃兩個雞蛋，還要搭配其它肉類和乳製品。每天吃一粒二十一金維他。每天保證最少睡眠八個小時。
健身計劃不是一成不變的，時間長了，目標肌會偷懶，協同肌就替代目標肌完成動作了。一般三個月換一個計劃，改變一些動作，摧毀協同肌。
我這個計劃保證增加肌肉，因為我自己就非常明顯，但實際練起來非常枯燥、非常乏味、非常辛苦，心理素質不穩定的人很難堅持下來，一旦堅持下來，半年後可以看到效果。
如果是初練者，建議減半練習，或者減半的減半，身體鍛鍊是循序漸進的，一口根本吃不成胖子。
一年實際鍛鍊後，自己就會給自己制訂計劃了，根本不需要求人。
2樓：網友
從專業的角度講，單單靠健身是不夠的，還要有科學的飲食習慣才能迅速的練出健美身材：
1、早上起床後空腹喝1000毫升涼白開水，等到把頭一天的垃圾排出後再進食。
2、中午可以吃多含維生素的青菜和水果、比如：西紅柿、蘋果、青菜，還可以配少量的肉類，可以多吃，但不要吃過飽，如果吃多了要站立30分鐘再午休（如果有午休習慣的話），如果能少吃多餐會更好，就是睡前為不至於餓著睡覺，可以先少吃墊墊胃，睡醒後再吃些。平時我們也推薦少吃多餐，有益於養生。
3、晚上如果沒有運動的習慣最好是隻是炒青菜、水果，水果我推薦蘋果和西紅柿，蘋果保健、西紅柿美容補維c。
如果有運動習慣的人可以適量吃些，但絕不能多，吃完再運動。
早上起來最關鍵的一點是：做有氧健身操不少於1小時，跑步或其他運動當然也可以，但我提到健身操的原因是它是最好的塑身運動。
再說一點最重要的，是兩個字：堅持！
求一份健身計劃**
3樓：害蟲一隻
訓練日程一：
週一：背，二頭。
週二：胸，三頭。
週三：肩，腿。
週四：背，二頭。
週五：胸，三頭。
週六：肩，腿。
訓練日程二：
週一：胸。週二：背。
週三：休息。
週四：手臂。
週五：腿。週六：肩。
週日：休息。
每次力量訓練後，進行腹肌訓練。然後上跑步機，控制心率在120-140，進行45-60分鐘的有氧跑。
時間充裕的話選擇第二個日程。
胸：平板史密斯機臥推 4*10-12
上斜啞鈴臥推 4*10-12
平板/上斜啞鈴飛鳥 4*10-15
繩索夾胸 4*10-12
背：引體向上（熱身組）3
高位下拉 5*12-12
槓鈴划船 4*10-12
啞鈴划船3*12
坐姿划船 3*12
腿：史密斯機前蹲 4*10-12
哈克深蹲 4*12-15
腿舉 4*10-12
股四/股二腿屈伸 4*15
慢跑/踏步機 10分鐘。
二頭：器械彎舉 3*12-15
曲柄/直槓彎舉 4*10-12
站姿啞鈴交替彎舉 4*12-15
俯臥槓鈴臂屈伸 5*10-12
單臂啞鈴集中彎舉 4*10-12
三頭：史密斯機窄推 5*10
仰臥槓鈴臂屈伸 5*10-12
坐姿頸後啞鈴彎舉 5*10-12
直槓下壓 4*10-12
繩索下壓3*15
肩：史密斯機頸後/頸前推舉 5*10-12啞鈴推舉 5*10-12
俯身啞鈴飛鳥 4*10-12
俯身啞鈴側平舉 3*15
啞鈴側平舉 5*10-12
啞鈴交替前平舉 3*12-15
腹：羅馬椅卷腹 4*15-20
繩索卷腹 4*15-20
負重舉腿 4*15
兩頭起 *15-20
小腿：史密斯機提踵 *10-20
器械提踵 5*12-15
訓練前後的飲食至關重要，多吃蔬菜有利於緩解乳酸堆積，訓練前補充適量碳水化合物，如一根香蕉、一個蘋果，提高血糖，有利於訓練發揮，訓練後補充大量蛋白質，針對肌肉恢復與生長。
正餐中控制碳水化合物攝入量，以高蛋白飲食為主，多吃粗植物纖維，少吃脂肪含量高的食品。
4樓：逆戰
一週抽出五天時間鍛鍊，而且每次鍛鍊必須超過30分鐘，否則沒有明顯的效果。
求一份健身計劃表
5樓：匿名使用者
1全部你好：你的標準體重應該在69kg左右，不知你的具體脂肪含量是多少？根據你的體重判斷你的脂肪就算「超標」也不會超的很多。
健身房增肌減脂計劃參考：
有氧訓練計劃：
每週3-4次，每次30-50分種跑步機或橢圓機，心率控制在(220-你的年 齡)x70-75%左右。
力量訓練計劃參考：(隔天訓練)
每次訓練前；慢跑熱身10-15分鐘 伸展要訓練的肌肉。
第一天腿部腹部訓練日： （選擇你只能做8-12次的重量）
深蹲 4組x8-12次。
坐姿腿舉 3組x8-10次。
直腿硬拉 3組x10-12次。
腿彎舉 3組x10-12次。
仰臥起坐 4組每組儘量做。
仰臥舉腿 4組每組儘量做。
第二天胸肩部訓練。
平臥槓鈴推舉 3組x8-10次。
上斜啞鈴推舉 3組x8-10次。
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次。
坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次。
俯身飛鳥 3組x10-12次。
第三天背部訓練日。
t型杆划船 3組x8-12次。
俯立槓鈴划船 3組x8-10次。
頸前下拉 3組x8-12次。
坐姿器械划船 3組x8-12次。
屈腿硬拉 3組x8-10次。
第四天二。三頭訓練日。
啞鈴錘式彎舉 3組x8-12次。
啞鈴交替彎舉 3組x8-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 3組x8-12次。
繩索下壓 3組x8-12次。
槓鈴彎舉 3組x8-12次。
啞鈴頸後臂屈伸 3組x8-12次。
組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒) (以上僅作為參考，訓練時要根據自身情況調整)
增肌飲食計劃(參考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量，一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片，橙汁一杯。
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。
加餐14:30，蛋白兩個，香蕉一根，牛奶200ml
訓練16:00,晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲。
水每天不少於2000毫升。
6樓：匿名使用者
你先學習認識生理知識，瞭解自然異性相吸法則。身體自然的生物時鐘會提清你，請你用心聽身體裡的資訊。人的身體主要是**生理健康需求給予的。
7樓：
你的身體資料怎麼不說一說。
你提到自己很瘦，但是脂肪含量高，肚子大。這是長期缺少運動造成的。這樣你的訓練計劃不需要太多的有氧，只通過器械訓練和少量有氧就可以增肌減脂。
訓練計劃是這樣的：
週二： 胸部，三頭肌 。 平板臥推 6組 ， 斜板臥推 4組 蝴蝶機夾胸3組 啞鈴飛鳥3組 曲臂下壓 3組 啞鈴頭後彎舉 3組 跑步機8速度 15分鐘。
週四： 背部 二頭肌 。 引體向上 4組 做不上可以做重錘下拉。 槓鈴划船 4組 t槓划船，4組 直臂下壓 3組 槓鈴彎舉 4組 啞鈴彎舉3組。
週六： 肩膀 。 槓鈴推舉 6組 啞鈴推舉 6組 啞鈴測評舉 一邊100個。 跑步20分鐘。
飲食要高蛋白低熱量，蛋白質補充每千克體重克。
8樓：
我給你設計的動作：
星期二動作 組數 次數。
深蹲 5 5
硬拉 5 5
提踵 3 10
懸垂舉腿 3 15
星期四動作 組數 次數。
臥推 5 5
俯臥撐 3 10
推舉 5 5
側平舉 3 15
二頭肌彎舉 5 5
星期六動作 組數 次數。
器械下拉 3 10
槓鈴划船 5 5
坐姿划船 3 10
三頭肌臂屈伸3 10
如果不想先減脂的話，平時要多做有氧。最好訓練前或後做30分鐘慢跑，把啤酒肚先減下來比較好~~ 不然太多贅肉也影響你的負重訓練質量不是？
9樓：楊小虎帥
3分練7分吃，一週練3到4次就行，肌肉需要充足的休息增肌飲食計劃：
早餐；一碗小米粥，饅頭或麵包一個，雞蛋3個（兩全蛋，一蛋白）加餐，麵包兩片，酸奶一杯，香蕉一根。
午餐，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜150g,水果100g加餐，蛋白兩個，牛奶200ml
晚餐，主食100g，白色肉類200g，蔬菜100g,水果適量100g1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
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