1樓：匿名使用者
首先心態很重要！不要說我是為了鍛鍊某個不委屈練！因為每個人的身體都是一個整體！要練就要全面！
個人在健身房當過一段時間私人教練，很多種情況的學院都見過！說實話單單從你的身高和體重上看，你身材屬於正合適的！當然是否健康的身材還需要看你的體質含量以及外形的**！
健身個人建議4天一個週期！因為大肌肉群需要48小時恢復，小肌肉群需要24-36小時恢復！所以不能盲目的鍛鍊！
如：第一天：胸肌（分為上胸和下胸。
上胸：3個動作每組12-15，中間休息2-3分鐘。下胸：
2個動作每組12-15，中間休息2-3分鐘）。三頭（2-3個動作每組12-15，中間休息1-2分鐘）之後有氧運動40分鐘
第二天：肩膀（分兩個部分。一：
2個動作每組12-15，中間休息1-2分鐘。二：2個動作每組12-15，中間休息1-2分鐘。
）。大腿（分3個動作，每個動作每組15，中間休息2-3分鐘）之後有氧運動40分鐘
第三天：背部（分3個動作每個動作每組15，中間休息2-3分鐘）。二頭（分3動作每個動作每組12-15，中間休息1-2分鐘）之後有氧運動40分鐘
第四天：小腿（分2個動作每個動作每組15，中間休息2-3分鐘）。之後可以休息了！
每一個部位的動作不一，可以根據自己的身材力量自行定製和加量（開始不要太大！循序漸進）。
如果按照我跟你說的練的話吃飯很重要！每天保證3頓必吃！（早餐必須吃飽），練習前可以吃一個蘋果或者兩片全麥麵包！
增加所需的糖分！練中不要吃東西，並且不要喝太多水！練後有條件可以喝400ml-600ml的蛋白粉，最好乳清蛋白。
晚餐不宜多吃！少量吸取些碳水化合物即可。
健身時間最好保持在1.5-2小時之間！不宜太短或太長！最好在5-8點之間！畢竟人的身體需要回復！健身後不宜及時休息。
2樓：匿名使用者
你顛倒了，我覺得應該是先健身再塑身。
如果你能做到一個禮拜三次健身房的話，那我建議你以下的順序第一次：胸肌，二頭
第二次：背部，三頭
第三次：肩膀，大腿
腹肌可以每次都練一下，注意讓肌肉有足夠的恢復時間。
你體重的增加我不知道是因為是你健身之後胃口好了，還是因為肌肉增長了，所以不能回答。
3樓：阿雅喲
......正常...吃好的東西被///
求一份詳細的在健身房健身的計劃
4樓：
私教是為了賣課，因此才那麼說的·······我不反對他們賣私教課，但是這麼不負責任的去說，就太沒職業操守了。
坦率的講，如果你不控制飲食攝入量和飲食的營養素結構，你即便按照私教講的去增肌的話，也不會讓你的脂肪減少多少。因為力量訓練消耗脂肪的過程太曲折了，遠沒有有氧運動來的直接。
目前的核心鍛鍊依然是要以有氧為主，力量為輔。只是力量訓練的部位最好能做到對全身的各大肌肉群都有練到最好。
你現在有氧的減脂效果不理想的最主要原因是兩個，第一個就是每次時間有些短，第二就是變速跑這種形式的效果不夠理想。想減脂的話，單次的時間最好能保證50分鐘以上，其次就是強度要控制在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的範圍內減脂效果才最好。像你這種變速跑的強度過高了，反而效果沒有你想象中的那麼理想。
飲食上的注意事項：看你的描述不難看出，經過近一年的鍛鍊，你的體脂率並沒有太大程度上的改變，說明你一直處於能量平衡的狀態。也就是說，你攝入的能量和你消耗的能量處於一種大體相等的狀態，因此體重才很難改變。
想要有所改變的話，就要控制總的攝入量，使總的攝入量和每天的正常需求量（不包括運動）保持平衡，這樣通過運動消耗的就是體內儲存的脂肪了。每天的能量需求可以用給自己的bmr×係數求出，男性係數為：白領（1.
55） 藍領（1.78）煤礦工人或其他重體力勞動者（2.10） bmr可以去薄荷網推算。
每天的飲食總卡路里數量不能超過這個數值。 其次就是調整飲食結構，做到高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構。減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都儘量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。
吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
健身房力量訓練計劃。還是採用先力量後有氧的訓練方案。
力量訓練裝置：因為你是在健身房，而且你是初學者，先建議你使用機械式力量裝置。你可以根據自己的實際情況，按照我上面給出的原則制定一個計劃。
上肢：肱二頭肌訓練器。每週兩次，週一1次，週四1次。每次兩組；組間隔：1分鐘；每組個數：12個；重量：單次完成該動作的最大重量的60%
胸部：夾胸訓練器，自鎖式槓鈴週二1次，週五1次，每次間隔大於48小時。每次兩組；組間隔：1分鐘；每組個數：12個；重量：方法同上
背部：下拉訓練器、划船器；每週兩次，週三1次，週六1次，每次間隔大於48小時。每次兩組；組間隔：1分鐘；每組個數：12個；重量：方法同上
腹部：旋轉腹肌訓練器、下壓訓練器每天1次，每次間隔大於24小時。每次兩組；組間隔：1分鐘；每組個數：12個；重量：方法同上
下肢：蹬踏訓練器每週兩次，週二1次，週四1次，每次間隔大於48小時。每次兩組；組間隔：1分鐘；每組個數：12個；重量：方法同上
5樓：匿名使用者
先減脂，後塑形。
你目前主要的是減脂，你這脂肪估計是常年不運動養出來的。進行大量有氧運動，從跑步開始，速度不需要多快，7.5到12就行了，跑不動速度就慢點，然後再提上來，你要把你跑的時間提上來，。
1小時是你現在的目標。 另外，你要控制你的飲食，特別是晚上的。這個全是看個人了
關於塑形，你現在可以看看別人怎麼做的。自己可以請教或跟著學。 找教練，坑你沒商量。我發你我的健身計劃，你現在也用不到
等你再健身房呆上段時間後，很多東西你自己就懂了，看看別人練哪個部位，做哪些動作。
你目前還是放經歷放在減脂上
6樓：匿名使用者
你這是看上去肥胖，而實際的身高體重比較適中．
肚子上的肥肉捏起來 大概有6釐米厚，多為脾虛有溼，脾失健運，不能化溼．和你的體質以及飲食起居生活習慣有關．
你的年齡性別？平時手腳冷熱？舌質舌苔顏色？大小便情況？有什麼樣的飲食起居生活習慣？心情睡眠情況如何？
7樓：匿名使用者
一、三餐：
早上：全麥麵包或者一個雞蛋配豆漿或者脫脂牛奶，8點前吃完。
中午：吃單一食物，青菜或者發麵的主食，不要吃米類啊，或者吃肉類任一種，要注意單一，2點前吃完。
晚上：不要吃主食，吃水果、黃瓜、西紅柿，但是要在睡前6點前吃完，6點後不要進食物和水。
多喝水。
二、運動
早上：競走，要快，走到出汗3-5公里。
中午：1點前睡一覺。
晚上：6點後，運動30分鐘至1小時，揉肚子三百下、仰臥起坐至少50個。
每天堅持，一個月至少掉10斤。
切忌：不要暴飲暴食、按頓吃飯，不餓也要吃點，不渴也要喝水。中午吃飯以不餓為準，也就是七分飽吧。相信我，堅持就會有成效。
8樓：匿名使用者
手電筒是手電筒，閃光燈是閃光燈，不是一碼事。建議去修一下閃光燈
求套適合我的健身房健身計劃
9樓：匿名使用者
從你的身高和體重來看，你不是胖，就是腰腹部有點脂肪，簡單針對有效的選擇幾個動作的練法結合有癢就可以了。
1，先熱身5到10分鐘，充分活動關節。
2，頸前下拉[坐勢划船]3到4組，每組rm20到rm25個，針對背部。
3，胸前下壓3到4組，每組rm20到25rm個，針對手上臂後面。
4，仰臥起坐3*n。
5，仰臥舉腿3*n。
6，做勢轉體3*n*2。以上的動作就問健身房裡的教練，他們都會告訴你的，
做完後再去跳一節健身操，或一節愈加，或30到40分鐘的慢跑。
一個星期3到4次。
10樓：索菲亞黑洞
減掉腰部，肚子的贅肉
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）配合有氧操更是事半功倍
11樓：若顏的繡繡
越來越多女性加入到健身行列,可是一到健身房就跟著教練蹦啊、跳啊，累得滿頭大汗、渾身溼透，回到家就癱在沙發上一動不想動，覺得特別的辛苦。
12樓：匿名使用者
冬天啞鈴操~！夏天去游泳~！游泳要遊 自由泳 很減肚子~！
13樓：罪犯有期我無期
1 鍛鍊的第一個月安排為身體適應期，這期間你這主要任務就是能每週安排三次到健身房鍛鍊，可選擇上一節有氧操課後上一節瑜伽課；或每次做二十分鐘以上有氧，接著少量器械鍛鍊，後上一節瑜伽課。這樣安排的目的是先讓你的體能跟上來，主要鍛鍊的是心肺功能，期間**效果不一，有些人會減很多體重，有些則是反而上升一點，只要堅持住，體重體形將在下一計劃會有明顯的效果。
2 鍛鍊的第2.3.4月安排為強度加大期，強度加大是相對而言的，就是相對你第一個月而言的。
這期間你這主要任務還是能每週安排三次到健身房鍛鍊，可選擇上一節有氧操課後上一節瑜伽課；或每次做三十分鐘以上有氧，接著少量器械鍛鍊，後上一節瑜伽課。這期間你要保證你每週最少有兩次選擇做三十分鐘以上有氧再練器械後上瑜伽的安排，器械鍛鍊要全身都鍛鍊到，具體安排：第1次，三十分鐘有氧後，鍛鍊胸部，可選擇兩個胸部鍛鍊動作，如飛鳥加推胸，輕重量15次/組，每個動作三組；鍛鍊腿部，空手深蹲，15次/組，三組；鍛鍊腹部，仰臥起坐，12次/組，四組；上一節瑜伽課。
第2次，上一節有氧操課，鍛鍊腹部，仰臥起坐，12次/組，四組；上一節瑜伽課。第3次，，三十分鐘有氧後，鍛鍊背部，可選擇兩個背部鍛鍊動作，如下拉加划船，輕重量15次/組，每個動作三組；鍛鍊腿部，空手深蹲，15次/組，三組；鍛鍊腹部，仰臥起坐，12次/組，四組；上一節瑜伽課。
3 根據你的身體的體重、體形、體能制定之後的鍛鍊計劃，可選擇加大運動強度和密度，也可保持第二步的運動計劃。
注：1.需要帶兩套運動服，原因是上瑜伽課時要換乾燥的衣服，以防感冒；瑜伽是一項身心放鬆的運動，身著溼淋淋的衣服無法達到該效果。
2.如覺得每次鍛鍊時間太長，可選擇不上瑜伽課，但必須做一些簡單的身體拉伸，對該次鍛鍊部位針對性較強。
3.全身的肌肉都是有必要鍛鍊的，並不是**有贅肉就只練**，這樣會讓你的體形更加漂亮。
4。有氧操課推薦：動感單車、肚皮舞、形體、健身操。
我之前做了七八年健身教練，剛轉行做警察，希望以上健身計劃能幫到你~！
祝你成功！
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你最好先減脂，再增肌。器械訓練之前先跑步，跑步機7.5 8.2速度慢跑30 40分鐘。之後再進行器械訓練。臥推 上斜，下斜 4 6組 次數 12 10 8 8 10 12 上斜啞鈴飛鳥 平躺 4組 次數 12 10 10 12 拉力器夾胸 4組 資料 12 4 如果你還有力氣，蝴蝶機，來3組力竭。肱...
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各年齡段的人有不同的生理特點，鍛鍊也必須根據不同年齡階段而有所不同。求健身房健身計劃一個 看你的介紹，你的身體素質還可以，要增肌效果會比較好。我健身3個月了，健身前我和你身材差不多，175cm 淨身高 健身前70kg，可能身體素質還沒你好，引體向上從沒超過12個，不過比較標準，不抖腹，不借力，寬握引...
求健身房腹肌練成計劃，健身房計劃一週表（主要練腹肌和胸肌）
做仰臥起坐，分組做，仰臥起坐份下段，中段，上段，還有腹斜肌，下段做高抬腿動作，中段就做仰臥起坐，下段做小幅度的仰臥起坐，腹斜肌做仰臥起坐，起身時加上左右搖擺，來達到鍛鍊腹斜肌的目的，要在空腹的時候來做，時間段選著在下午，因為下午的時間段是空腹時間比較多，把每塊肌肉分開來練效果會好很多的，你就可以按照...