1樓：戴懷駿
建議你還是找一家鐵管練練，徒手練想增肌，不太現實的。
健身房增肌計劃
2樓：匿名使用者
初學者切記勿用槓鈴啞鈴，動作變形，會造成肌肉損傷。
而且3月內不建議分化訓練。（比如很通俗的第一天練胸，第二天練背）1天隔1天是最初最佳的訓練時間。
初學者最好的方法，就是每次去健身房裡把所有機器都做一遍（槓鈴啞鈴除外）
每次做1組，重量調整在你每組只能8-12個之間。
2個月，並且保持每次有半小時-1小時的有氧訓練。
接下來進入第二階段，如果你還有興趣的話。
最科學有效的增肌健身計劃，要詳細的 80
3樓：網友
想要健康的增肌需要系統的方法，需要從飲食、健身、睡眠三方面著手去加強。這三方面都很重要，缺一不可！這個健身計劃給你參考。
飲食上：富含碳水化合物的食物有：米飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等；
富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。
健身上：
如果有條件可以辦張卡去健身房練，沒有的話就買副啞鈴自己在家裡練也行。
1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；
2、方法是用大重量、高組數（4~6組），6~10rm，複合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提升，肌肉也會跟著慢慢長大；
週一：胸部+手臂三頭；
週二：腿部+肩部；
週五：背部+手臂二頭；
週日：腿部+腹部。
睡眠上：
肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保證每天8小時。充足的休息也能幫助消化系統更好的運作，提高吸收率。
希望對你能有幫助，有什麼疑問繼續交流。
4樓：
增長肌肉的關鍵是吃，營養充足肌肉才能充分發育！
早餐：適量全麥麵包（可以根據口味用米飯、麵條代替，關鍵是夠量。下同）、2個雞蛋白、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個蘋果。
中餐：一大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜，2兩米飯。
訓練餐（訓練後20分鐘）：1個香蕉，1杯酸奶或豆漿，幾塊梳打餅乾（吃蛋白粉之類的補劑也在這個時間段！）
晚餐：適量魚肉、蝦肉、一些豆製品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1個全麥饅頭、1盤青菜。
睡前：一小杯酸奶或豆漿、1個小水果（可在睡前1小時吃）
鍛鍊方面，這些是最基本的，也是最有效的：
肩：啞鈴側平舉3*20，槓鈴推舉3*10，俯身飛鳥3*10
胸：臥推8*10或俯臥撐100個。
背：引體向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10），槓鈴划船3*10，屈腿拉3*10
臂：槓鈴彎舉5*10，頸後彎舉5*10
腿：深蹲起5*10，提踵5*10
這幾個動作足夠了，隔天練習一個部位（或練2天休息一天），保證強度適量。
對了，還要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敵，因為肌肉是在睡覺時生長的！
5樓：貓哥說健身
增肌訓練中得「組」，每次都安排多少組，如何才能增大訓練容量？
6樓：飛鳥七
你的身高？年齡？體重？肌肉含量？圍度？飲食習慣？心肺功能？……
有人能給你制定出來才怪呢，我是做私人教練的，千萬別聽別人胡說，每個人是不同的，每個人的訓練計劃也不同，去專業的地方檢測下在健身吧~
7樓：匿名使用者
一樓說的對，應該做個身體測試，至少得知道你的一些基本情況才能定計劃。
我不知道你要是給自己定計劃還是要幫別人定計劃，總之這個計劃不是不是千篇一律。
每個人都不同的地方。計劃當然也不同。
健身房增肌訓練計劃
8樓：匿名使用者
每天都去不利於恢復 練兩天休息一天 這個方法能夠讓你充分的恢復 健身是個持之以恆的運動 彆著急。
9樓：匿名使用者
教練的安排是合理的，健身不單單是練，休息也是非常重要的，肌肉一直處於緊張狀態，反而增長的緩慢，必須讓它有恢復的時間。
10樓：匿名使用者
增肌主要靠營養。
體育鍛煉只不過是讓新陳代謝加快，促進身體吸收營養而已。
光練不吃是長不了重量的，只不過是把你體內的脂肪和肌肉的比例調整了一下而已，也就是所謂的塑形。
增肌的關鍵在於，營養和休息。
充足的睡眠是身體生長合成肌肉的絕對條件，睡眠就是最好的休息方式。
所以，你的教練的訓練方式是得當的，是針對初學者的等待你對動作和健身觀點有了進一步瞭解，就可以調整訓練計劃了。
目前而言，老老實實的按計劃鍛鍊吧。
健身房增肌健身計劃。
11樓：漫漠陽關
啞鈴槓鈴是主要器械，最管用的，不能取消啞鈴槓鈴。
求增肌減脂健身計劃
12樓：無影無蹤
減脂跟增肌是不能同時進行的哥們，體脂不是特別高的話建議你還是先增肌，計劃可以讓教練給你根據你身體情況而定。
健身房增肥計劃，健身房減肥計劃
增肥就是多吃，沒別的辦法，按點按時睡覺，養成好的作息，加強鍛鍊的同時，補充足夠的營養，這樣肉才能長的起來 高蛋白的東西，主要是吃的時候吃快一點，慢慢攪胖不了 關鍵是多吃，再加上運動，飲食健身最好找個教練 健身房 計劃 健身增肥計劃表 早睡晚起，多吃五穀，運動。增肥藥大全網去檢視檢視吧 瘦人增肥及健身...
求男士健身房健身計劃表，男士健身房健身計劃表
你最好先減脂，再增肌。器械訓練之前先跑步，跑步機7.5 8.2速度慢跑30 40分鐘。之後再進行器械訓練。臥推 上斜，下斜 4 6組 次數 12 10 8 8 10 12 上斜啞鈴飛鳥 平躺 4組 次數 12 10 10 12 拉力器夾胸 4組 資料 12 4 如果你還有力氣，蝴蝶機，來3組力竭。肱...
如何制定增肌健身計劃，如何合理安排減脂健身計劃
本人也是學習中 希望能多交流 增大肌肉塊的14大技巧 大重量 低次數 多組數 長位移 慢速度 高密度 念動一致 頂峰收縮 持續緊張 組間放鬆 多練大肌群 訓練後進食蛋白質 休息48小時 寧輕勿假。1 大重量 低次數 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續...