1樓：匿名使用者
先跑步，速度從慢到快，時間從長到短，能跑十五分鐘時不再累，可以快慢交替跑！之後在練器械，可以先用啞鈴，不管用什麼姿勢，第一次可以先做十五個為一組，做三組，然後直到做三十個做三組為止。每次做完負重運動後（啞鈴之類），可以繼續做俯臥撐或拳臥撐（方法甚多，可以在網上搜到的！
），然後快速出拳，以防長出「死」肌肉！
2樓：梁山泊缺祝英臺
力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
3樓：遊戱魜間
初學者：
1.器械先選擇 固定器械。（就是有固定運動軌跡的那種器械） 。 非固定的有：槓鈴 啞鈴 因為不好控制，動作容易變形.
2.重量由輕到重，先掌握動作和平衡，不要要求重量.
3.因為重量輕，一個做4到6組，或8組，都可以、 關鍵是看做完後的感覺。
器械一小時，就可以。 慢慢掌握後，你會根據自己的情況，加重量或者安排時間的.（就是個經驗的事）
做任何運動前，先熱熱身.
一般固定器械上都 貼有說明： 怎麼用 練哪部分. 先看看，瞭解一下。 有問題問 巡場教練。 他會指導你， 不行就問會員。
4樓：高手如女人
身材偏瘦要有足夠的蛋白才能增重增肌哦！！最好補充下乳清蛋白粉。要天然點的增肌粉是很有效果不**的，紐西蘭horleys乳清蛋白粉可以試試。我在吃，所以推薦你！
我想增重加健身，有什麼好的建議？
5樓：s_j_m打
高強度運動完吸收什麼都特別快，想增肌吃增肌粉，想長胖吃蛋白粉，
求一份增肌增重的健身計劃
6樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
求一份健身房有效增肌增重健身計劃，
7樓：宇宙外的三道題
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
每組數量在8到12個，重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘
第一天胸部：槓鈴臥推 6組
上、下斜臥推 各3組
啞鈴飛鳥 4組
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
槓鈴彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
俯臥屈小腿 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬距引體向上 6組（儘量做10個以上）槓鈴俯身划船 4組
坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
啞鈴聳肩 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：仰臥舉腿 6組
平板支撐一分鐘
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練五次以上
是練三天休息一天的迴圈重複
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
關於健身增肌增重
8樓：mouse演繹
如果是以增肌為主，一週一次的無氧太少了，而且不下雨就打籃球兩小時，有氧的強度也不低，不利於增重，首先建議改變健身計劃，再安排飲食。
增肌期間，建議一週三次無氧，儘量降低有氧活動，一週一次就好。
9樓：匿名使用者
首先 你要增體重就暫時不打籃球 這是第1步一
去健身房健身如何增重增肌？？
10樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
11樓：超大西瓜
控制你的碳水化合物含量，例如一個體重在75kg的人，小編列出每天攝入多少碳水=什麼區域來方便計算。每天攝入150-300g碳水=潛在增重趨勢、每天攝入100-150g碳水=體型保持區域、每天攝入50-100g碳水=輕鬆減脂區域、減脂期間的小夥伴建議把每天碳水吸收的時間放在鍛鍊前和鍛鍊後。
還是例如一個體重75kg的人，無論增肌還是減脂期間，蛋白質都要保證每kg體重*2g蛋白質的攝入，也就是150g蛋白質。如果蛋白質攝入較少，而每天運動量過大，身體就會啟動消耗蛋白質的方法來為身體提供能量，這時就會從你的肌肉中提取蛋白質。所以，無論增肌還是減脂，一定要把蛋白質補充充足，這樣才能餵飽你的肌肉！
拓展資料：在學理上增重與增肥的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。
人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官，有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。
12樓：常老師
想要增肌要注意兩點
1、飲食：7 ：009（蛋白 碳水 堅果 複合維生素）雞蛋3-核桃-米飯-複合維生素1片
9 ：30（肉 碳水 蔬菜水果）牛肉-地瓜-西藍花-蘋果11：30（肉 碳水 蔬菜水果 堅果）牛肉-米飯-西藍花-蘋果-核桃12：30（健身開始）香蕉-氮泵
14：30（結束健身 蛋白 碳水）蛋白粉-香蕉16：30（肉 碳水）大蝦-地瓜
19：00（蛋白 碳水 蔬菜水果 堅果）雞蛋-米飯-生菜-核桃胸*平板槓鈴臥推
蝴蝶機夾胸
龍門架夾胸
仰臥直臂上拉
背*寬握引體向上
高位下拉
直臂下拉
坐姿拉力器划船
啞鈴託班划船
肩*啞鈴側平舉
槓鈴站姿划船
史密斯推舉
啞鈴片前平舉
拉力器單臂前平舉
13樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：槓鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥（各4組）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、槓鈴彎舉（各6組）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、槓鈴俯身划船、坐姿頸後下拉（各4組）;
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
14樓：喀喀
1、就算幾個月能把肌肉練出來，停下來後肌肉還是會一點一點萎縮的，你得辦年卡。把鍛鍊當成生活習慣，每星期得3---4次鍛鍊。
2、快速方法倒是有，就是專業運動員那樣使用違禁藥品。不過得有經驗的人才行，具體別問我，我不研究藥物。
3、所謂大重量，少次數，多組數是這樣。肌肉生長每組次數有個最佳範圍，8----15次，能做15個就加點重量。組數不算熱身一般4----6組。
4、由於動作太多，所以我只能先給你推薦5個基本動作，其他的看健身房的大壯看幾個月也能學的差不多。
第一天 胸肌
第二天 背部
第三天 腿部+腰部
第4----6天重複上面的迴圈，腹肌兩天一次，自行安排。
a、臥推 ，胸肌，肱三頭肌，三角肌前部練習。不算熱身做6組，8-----15次，總量自己從輕重量一點一點摸索網上加。
b、下拉類練習背闊肌肉，引體向上做不動就做器械下拉，因為重量可調。主要練習背擴肌，肱二頭肌，三角肌後部，斜方肌等。
c、腿部，槓鈴深蹲。股四頭肌+臀部。
後腰部-------俯臥挺身
腹肌就是仰臥起坐。
以上動作要點，動作要慢，要柔和。胸部，背部，腿部這些要求上2秒，下2秒。腹肌也慢點，上3---4秒，下3---4秒。這樣每次肌肉受力時間長，效果好。
鍛鍊後15分鐘以後才能吃東西，你這蛋白粉最好加點糖類，恢復體能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影響腎臟。
求增肌的健身計劃，健身房增肌計劃
建議你還是找一家鐵管練練，徒手練想增肌，不太現實的。健身房增肌計劃 初學者切記勿用槓鈴啞鈴，動作變形，會造成肌肉損傷。而且3月內不建議分化訓練。比如很通俗的第一天練胸，第二天練背 1天隔1天是最初最佳的訓練時間。初學者最好的方法，就是每次去健身房裡把所有機器都做一遍 槓鈴啞鈴除外 每次做1組，重量調...
女人練健美增肌吃什麼好，女生健身的時候吃什麼最好？
高蛋白肉類 想要增肌的朋友一定要區分清楚什麼是高蛋白，低脂肪的肉類，什麼是高脂肪，低蛋白的肉類，這樣才能夠避免我們在健身後能進行有效地營養補充。像牛肉 羊肉 雞肉這些，都是存在著高蛋白的肉類，尤其是牛肉，不管是在國內還是國外都是健身達人所推崇的增肌必須品，能夠有效促進肌肉的生產發育，所以我們在健身完...
為什麼我健身增肌兩個星期體重都沒變化，好喪氣啊我現在十九歲只有94斤，之前也經常練的
增肌特別注重方法。幾點建義 1 向你這種情況首先要把腸胃調理和有氧動結合起來。2 每天的有氧運動在40分鐘左右，不能太多也不能太少。3 增肌要把目標肌肉的突擊鍛練與食物結合起來。以上幾點建義要重視，很多人難出效果原因就在這裡。飲食呢？訓練內容有什麼 而且兩個星期 能有幾兩的增長都叫明顯了 健身是增加...