求在男生在健身房的兩個月健身計劃

1樓：粉紅鳳凰

身高181，體重59公斤，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

週一，胸+三頭肌訓練

（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組

（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組

（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組

（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練

（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：

8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日

（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組

（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組

（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

2樓：季少明

新手鍛鍊，最主要是掌握動作，一二週後，才進行適當的加重。掌握好動作，對針對肌肉增長有一定的幫助。做動作時，不追求大重量，意念集中到所練肌肉，如果感覺不到用力，則重量過大。

需要減減重，這個要自已把握，在訓練過程中自行調整。動作間休息1-2分鐘，組間休息30-45秒，不要超過這個時間，否則不起作用。按我說的，每次後都會有泵血的感覺，很爽的。

一週四練計劃：

週一練胸及三頭，胸五個：平板臥推，上斜推舉，下斜推舉，蝴蝶夾胸，坐姿推胸；每個動作5組，每組10-15個，重量掌握到最後一組應該力竭。三頭二個，固臂下拉，後仰撐，每個動作3-5組，每組10-15個，最後一組15個要力竭。

週二練背，背部肌肉群比較大。背闊肌3-5個動作每個動作5組，每組10-15個，其他肌肉2-3個動作，每個動作5組，每組10-15個。其他要點同週一

週三休息

週四練肩及二頭。肩4-5個動作，啞鈴側平舉，前平舉，俯身飛鳥，坐姿推舉啞鈴。每個動作5組每組10-15個。二頭2-3個動作，每個動作5組每組10-15個

週五練腿臀。腿7-8個動作（股四，股二各2個動作，腿內側外側肌各1個動，小腿1-2），每個動作5組每組10-15個。臀1-2個動作，每個動作5組每組10-15個。

週六休周天休

以上不含腹部訓練，腹部耐疲勞程度較高，可選擇每天練，隔天練，自已掌握。

以上訓練計劃，最好準備二套動作，本週使用第一套動作，下週使用第二套動作，交替使用。而且重量根據自已能力要不斷增加，。

本計劃適用3個月，3個月後需重新制定計劃。

另外，訓練前一小時需補充體力，訓練後要恢復體力（吃根香焦就可以），半小時左右，補充蛋白質等（牛奶250ml，雞蛋3個，由於你偏瘦，可以吃蛋黃，正常健身的人是不吃蛋黃的）。

飲食方面，注意每次不要吃太飽，8分飽就可以了。如果有條件，每天可安排四餐。注意，健身是持久戰，不可急於求成。

3樓：匿名使用者

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