1樓：0今朝人
做仰臥起坐，分組做，仰臥起坐份下段，中段，上段，還有腹斜肌，下段做高抬腿動作，中段就做仰臥起坐，下段做小幅度的仰臥起坐，腹斜肌做仰臥起坐，起身時加上左右搖擺，來達到鍛鍊腹斜肌的目的，要在空腹的時候來做，時間段選著在下午，因為下午的時間段是空腹時間比較多，把每塊肌肉分開來練效果會好很多的，你就可以按照這樣做下去，記著每個星期做的次數不要超過5天，做多了會**的、、就這樣了希望能夠幫得到你、
2樓：匿名使用者
仰臥起坐時曲腿，抬起腹部用力時呼氣，下降放鬆是吸氣，這很重要，另外要腹肌明顯，減脂是必須的。
3樓：
找一張平凳，平躺，上腹和下腹分開練。堅持，不要數數，比如上腹就平常的仰臥起坐，一直做做到做不動為止，然後接著做下腹，兩手抓住頭的平凳兩側，使勁抬腿傾斜身體。如果有朋友和你一起的話可以做強效動作，很簡單的，只要你能堅持，4周你會擁有人人羨慕嫉妒恨的腹肌
健身房計劃一週表（主要練腹肌和胸肌）
4樓：宇宙外的三道題
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
下面是一週的，其中包括胸肌和腹肌，當然還有其他部位的，你自己參考練習：
每組數量在8到12個，重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘
第一天胸部：槓鈴臥推 6組
上、下斜臥推 各3組
啞鈴飛鳥 4組
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
槓鈴彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
俯臥屈小腿 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬距引體向上 6組（儘量做10個以上）
槓鈴俯身划船 4組
坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
啞鈴聳肩 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
仰臥起坐 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的迴圈重複
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
去健身房練腹肌的計劃
5樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練
，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
6樓：特特拉姆咯哦
1、運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2、切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯。
3、體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4、體脂肪多的人晚上9點過後儘量不要進食。
5、攝取食物時，儘量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6、運動時用力吐氣，反之吸氣。
7、做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8、還有一點很重要：毅力+耐力+恆心。
擴充套件資料：
1、如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些複合動作會使你核心的每一寸都得到鍛鍊。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。
2、把腹肌訓練放第一個做
3、你的腹肌是你核心區域的一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時，你會覺得非常艱難。所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹肌訓練留到最後。
4、想看到腹肌並沒有什麼祕密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。
你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌
5、整個訓練計劃只練習腹肌
6、腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的複合練習，那麼在你訓練的最後1-2個腹肌練習，每個動作做2-3組就已經足夠了。
7、只做仰臥起坐
我們還會看到這樣的問題：「那麼還有比仰臥起坐更有效的動作嗎?」答案是：
有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效。事實上，傳統的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習之一。而對於這些其他動作來說，並不能因為你無法一口氣做一百個，你就認為它們沒有效果。
求健身房全面鍛鍊肌肉的計劃表
7樓：自由者7號
樓下介紹的很詳細
樓主是想在鍛鍊中降低脂肪比
可以再鍛鍊結束後的20-30分鐘內做有氧 如跑步強度循序漸進的加 樓下的強度有點大 可以把強度適當降低
8樓：匿名使用者
可以看看韋德健身法則，很不錯
求健身房減肚子贅肉練腹肌的方案？
9樓：賽普力量
如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關注的一個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。
如果你想減掉腹部的脂肪，做仰臥起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有區域性的減脂肪，你做一個部位的這個運動，不代表區域性的這個脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經過兩個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣，也會減小，是全身性減脂，具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。
大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動，有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的，那什麼叫有氧運動?跑步騎自行車，跳繩，這些叫有氧運動嗎?注意也不一定，剛才那些的都是運動專案，那什麼叫有氧運動呢。
有氧運動必須得同時滿足四個條件，第一個是大肌肉群都得參與，你在做這個運動時，胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣一個運動，不是做一會兒停了，是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鐘以上，60分鐘以下。
最後還有一個心率的要求，心率就是控制在一定的區間範圍，心率太高了，代表這個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能會接近於無氧運動，就不是叫有氧運動了。
無氧運動以消耗你身體裡儲存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這個區間範圍之內，那有可能強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間範圍，這個怎麼算呢?就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的週歲，那你看如果年齡不一樣的話，運動強度也不一樣。
所以剛才咱們說的這些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時候，是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。
10樓：品牌介紹噠
要減肚子最好的辦法，也是最普通的辦法，跑步。 堅持每天在健身房慢跑40分鐘以上。 跑完步，再做仰臥起坐。分組做，每組20個以上，做到無力為止。
一、側身彎腰運動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
11樓：匿名使用者
我是一名有著8年健身經驗的教練。首先告訴你腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
當然還要多跑步
12樓：街健高平
減肚子練腹肌超有效動作，一個動作每天15分鐘，30天六塊腹肌
13樓：
減贅肉練腹肌不一定要去健身房，做仰俯窩撐就行了，一定要分組做。如果按科學方式去做的話不一定就比健身房差，健身房只不過健身器材多罷了。
14樓：顏小二述哲文
以下為具體方案：
步驟一：跑步機上以7-9千米/小時的速度勻速跑步10分鐘。
步驟二：平板支撐1分鐘做2組。
步驟三：跑步機上以7-9千米/小時的速度勻速跑步10分鐘。
步驟四：仰臥舉腿做2組。
步驟五：跑步機上以7-9千米/小時的速度勻速跑步10分鐘。
步驟六：仰臥起坐1分鐘做2組。
如果在健身房鍛鍊不能用跑步機，可以選擇用其它有氧健身裝置，比如橢圓機、登山機、樓梯機、自行車、划船機等。
練習者利用以上鍛鍊方法在健身房堅持鍛鍊6周，基本上就可以看到較明顯的效果。
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