1樓：夸父
身高177釐米，體重79公斤，體質指數25.22。有點偏胖哦。
一個好的健身狀態，是身體素質良好，身體力量較強，體態健美。為了達到這一健身目的。你需要進行以下的訓練。
1、每星期進行1--2次有氧性運動。跑步、跳繩、自行車、爬山、游泳都可以，建議跑步最好，便於掌握。每次30----50分鐘，但必須做到出汗或出大汗。
這樣才可以很好的達到有氧代謝的狀態，很好的提高身體素質。
2、每星期進行3----4次阻抗性運動。俯臥撐、仰臥起坐、負重屈膝半蹲、啞鈴、槓鈴、引體向上等訓練。每次訓練一小時左右。
訓練2----3個肌肉部位。以能完成8---10次的負重負荷或難度狀態。為一組，每個肌肉部位訓練4----6組。
3、飲食調整，把現在每天的飲食量減少三分之一，用以減少身體積累，注意觀察，體重減少8---10公斤後，可以適當恢復飲食量。這一點，對你的訓練很重要。是一項訓練的重要內容。
如果體脂減不了，肌肉顯現不好，整個體型塑造也就不會很好。
訓練不需要天天做，但需要經常保持做。認真訓練，三個月左右，就可以有很好的訓練效果了。
2樓：匿名使用者
建議你去健身房找教練給你安排。
男生177cm 79kg 怎麼才鍛煉出好身材？（健身狂人請指教！！） 15
3樓：匿名使用者
我來回答你。
一、你的身材確實有點胖，這與你的自己說的與你的平日生活習慣有關（能吃、吃夜宵、喝啤酒）。
二、你的想法很好（不吃夜宵、不喝啤酒，天天鍛鍊）。
雖然你平時也有運動（打籃球）。但是你的「能吃」戰勝了你的運動，也就是你的吸收大於消耗，所以你身體才會像你形容的那樣。
想要達到你的要求（手臂練結實、胸部練出來、大腿練細、體重達到60-65kg）絕非易事，需要你有恆心，有堅持體育鍛煉的恆心，
給你幾個建議：
一、想要腿細、把體重控制在60-65kg，一要做有氧運動（至少連續三十分鐘的跑步、游泳、球類運動或爬山等），二要控制飲食。這種有氧運動最好隔天進行一次。
二、練手臂，可以通過啞鈴、槓鈴等器械來練習。
三、胸部主要是指胸大肌的練習，方法主要有俯臥撐、啞鈴等。
具體的練習方法我們可以**。
4樓：蔚藍
你的目標：把啤酒肚練沒、把手臂練結實、把胸部練出來、大腿練不粗、體重練到60-65kg左右
不去健身房 你有時間麼？
你首先要**，少吃點油膩的東西，少喝啤酒，晚上8點以後不要進食。我沒有計劃，因為你不是去健身房 只能建議你做有氧運動，你要先從跑步開始。真不懂在家能做什麼....
5樓：
大哥，以你這身高配你這身材，不胖，小弟今年身高186，卻只有75kg，在籃球場上好吃虧，我都想練點肉出來，讓自己看起來壯一些，man 一點
6樓：張雨辰h女
我不是健身狂人，也不是你的小弟。
**最好不要跑步，那樣越跑腿越粗。每天在家蹲下起立50個（中間不許停），俯臥撐30歌，仰臥起坐20歌。早飯晚飯照常吃，晚飯吃再多也只能吃青菜蘿蔔，夜宵不準吃。
可以轉轉呼啦圈，再練練瑜伽，2個月即可。
7樓：匿名使用者
天哪！開玩笑的把。。。。。79千克！
必須**！！偶有個方法。。就是呢，每天堅持鍛鍊，例如白天去打籃球，至少2個小時，在打球的過程中不能喝太多的水，潤潤喉就好了。
睡覺前做做俯臥撐，仰臥起坐，怎麼也得80個100個的把。反正就是多運動，然後適量的攝入食物。不能吃的太多，但也不能為了**而都不吃。
運動完不能坐，但可以躺著，可也不能糖太久，運動完30分鐘內不能吃飯，這是常識，你也應該懂把？？還有呢。少坐，晚上不要吃夜宵什麼的了，這不是什麼好習慣，啤酒也不能喝，這啤酒肚就是這麼養成的，。
別的就不多說了，祝你可以早日稱為一個健壯的男子
求健身房增肌塑形訓練計劃~
求一份科學，高效並且高強度一週六練健身計劃，本人健身有一段時間了，效果不是很明顯、跪求此行高人指點
8樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
9樓：吃饃不熟
你可以慢慢來 如果你力量大呢就先從40kg推起先推十個或者五個（根據自身條件而定） 然後再推55kg 減少（根據自身條件而定）然後推60kg 如果力量中等 就衝30kg開始慢慢加
慢慢的練 不要急 如果太急了 萬一拉傷了那就得不償失了
無限的力量和漂亮的體形可不是一朝一夕就能練成喔 加油
10樓：匿名使用者
在飲食方法和 訓練強度上 就不說了，網上好多，，，有個非常重要的 是心理！很多人 付出雙倍努力 卻得不到收穫 問題就出在心理上，你要在潛意識裡 很自信自己會長肌肉才行，，，如果你潛意識裡不斷 消極暗示 你越覺得很難長，，那就會真的很難長肌肉。其實 說白了 鍛鍊長肌肉的原理 就是通過做大重量給大腦不斷的暗示 暗示力量不夠 需要更多力量。
其實 甚至可以通過催眠 完全不需要鍛鍊 只通過暗示 直接讓大腦去控制身體合成肌肉的。
11樓：匿名使用者
65kg的槓鈴可不輕啊，不要老想著多重，太重了，練出來的身體是畸形的，並不一定好看。
求個健身房減脂塑型的計劃！
12樓：
你現在體脂率都已經28%了，還是先**吧。要不然即便是練出肌肉也被脂肪包裹著，只能讓身體看上去更粗壯而已。
減脂的話會比增肌相對容易的多。計劃內容也比較簡單，只是過程比較枯燥需要你堅持。
頻率：每週不少於5次，最好每天一次。
強度：強度一般用心率反映，以減脂為目標的話，你運動時候的心率範圍要控制在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的範圍內，減脂效果最佳。切忌不要強度過大，強度大效果反而不好。
在進行增肌訓練之前，首先要明確力量訓練的基本原則：除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量，或者是你一次效能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數也可以。
通常情況下一個動作要4組，自由負重（舉啞鈴、槓鈴等）每組個數8~12個；負擔自身體重每組個數見上。每次力量訓練的時間不超過1小時。
推薦給你的初級的力量訓練計劃，該計劃源自於《施瓦辛格健身全書》根據你的實際情況我進行了部分調整。該計劃為每三天一個迴圈。每週採用雙迴圈的訓練方式。
星期一胸部、背部（平臥啞鈴推舉、上斜飛鳥、聳肩提啞鈴、單手啞鈴附身划船）
腹部(卷腹）
星期二肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、坐姿反握腕彎舉）
腹部(卷腹）
星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重提踵、）
腹部。(卷腹）
訓練的組數、每組個數、訓練間隔根據第三點「力量訓練原則」自行設定。
飲食上的建議是你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都儘量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。
也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
13樓：阿亮好
聽說過健身球麼，其實有些時候不是說在健身房就好的，有的健身房空氣不流通，導致氣體質量過差，這種去還不如不去，其實最好的**方式就是每天堅持慢跑，不要有藉口，只要你夠勤奮，有毅力，小肚腩不是什麼問題
14樓：匿名使用者
多做有氧，附帶無氧，祝你及早達到你的目標
15樓：烏鎮巫女
去網上買點燃脂塑性的藥膏，自己在家按摩，網上有教程，易學安全，還不累
16樓：茫茫測功
0.0 sssssssssssssssssssssssss
需要一套健身房增肌塑形的訓練計劃
17樓：顏小二述哲文
健身增肌塑形計劃：
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練： 平臥槓鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿坐姿推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次 t型杆划船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘。
健身房增肥計劃，健身房減肥計劃
增肥就是多吃，沒別的辦法，按點按時睡覺，養成好的作息，加強鍛鍊的同時，補充足夠的營養，這樣肉才能長的起來 高蛋白的東西，主要是吃的時候吃快一點，慢慢攪胖不了 關鍵是多吃，再加上運動，飲食健身最好找個教練 健身房 計劃 健身增肥計劃表 早睡晚起，多吃五穀，運動。增肥藥大全網去檢視檢視吧 瘦人增肥及健身...
求男士健身房健身計劃表，男士健身房健身計劃表
你最好先減脂，再增肌。器械訓練之前先跑步，跑步機7.5 8.2速度慢跑30 40分鐘。之後再進行器械訓練。臥推 上斜，下斜 4 6組 次數 12 10 8 8 10 12 上斜啞鈴飛鳥 平躺 4組 次數 12 10 10 12 拉力器夾胸 4組 資料 12 4 如果你還有力氣，蝴蝶機，來3組力竭。肱...
健身房減肚子的計劃，健身房 減肚子的計劃
樓主你要的是減脂，不是要練肌肉，樓上你不要亂忽悠。要 減脂，兩方面 運動和飲食。運動。健身房能用的我就覺得是跑步機了。減脂，要做長時間的有氧運動，至少45分鐘以上。器械，那是練肌肉的，是短時間的劇烈的無氧運動，跟減脂沒關係。對於樓主，我推薦每天去健身房先練練啞鈴，那種小啞鈴，做 的那種，讓教練教幾個...