1樓：匿名使用者
第一：體側身高176cm，體重60kg，體重太輕，如果是肌肉型，或者是健身教練，身體這個體重太瘦了。176cm，至少要75kg以上。
你是非專業人士控制在70-74kg，不要脂肪是肌肉型就可以。有氧結合無氧運動就可以。
你的體重，留意鍛鍊的前後加餐。切記是鍛鍊前1小時，和鍛鍊結束的30分內。
第二：我想問是天天鍛鍊好還是隔天鍛鍊好，麻煩專業人士下。
如果您鍛鍊的不是特別的大，可以天天鍛鍊，連續鍛鍊3天休息1-2天，按照自己的身體情況而定。根據你的情況可以每鍛鍊二天休息一天。
運動前後補充 水分，高蛋白食物，無脂肪。
增肌肉。-不一定去健身房。飲食時間注意(運動前1小時和運動後30分鐘內，注意要加餐)
合理飲食，增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
運動前後加餐，注意要加餐，01.脫脂奶，酸奶200ml-400ml，沒有蛋黃的蛋白2個。
02.全麥麵包150g，3片，沒有蛋黃的蛋白4個。
03.香蕉2根，沒有蛋黃的蛋白2個)
飲食。增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
多吃雞蛋白（捨棄蛋黃）
減少，脂肪，油炸，煙燻類食品。（20:00後不要進食，實在餓，用水，和無熱量水果代替）
鍛鍊的量可以，堅持就可以。鍛鍊一週後，下一週的量增加50%看看肌肉的效果，在定奪。即如果肌肉有脹大的感覺，就堅持這個頻率2周然後，再增加。飲食要合理控制，補充營養。
2樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
3樓：賽普健身
1.找到偏瘦的原因：
首先你要知道你為什麼偏瘦，進行體質和健康分析，是不是疾病的潛在影響。只有解決根部原因，然後有針對性的進行確定增肥計劃。。
在瞭解人體的消瘦原因之後，提供每日的飲食計劃和特殊的全面營養物質如營養流質粉的支援，得到能量的有效補充後，科學健康增肥。
2.健身初期，不求重量，只求動作的標準。找到自己的力量起點，知道自己的體能現狀，一點點提升你自己。
3.以大肌肉群做為訓練內容。
肱二頭肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩進行輪流訓練，三天一個迴圈，腿和肩、胸和二頭、背和三頭等。
4.在食物上注意蛋白質和碳水化合物的充足攝入。
蛋白質可以設定為一公斤體重克。碳水化合物可以設定為一公斤體重4-6克。
5.請注意休息。
同時持續堅持鍛鍊，大約三個月你會感受到自己特別明顯的變化。
我是瘦人如何增肌？
4樓：匿名使用者
胖人有胖人的苦惱，瘦人有瘦人的憂愁，瘦人的憂愁就來自於吃了的吸收不了，玩兒命練也不長肉，看慣了韓國花樣美男之後，審美疲勞也逐漸顯現，現在新一輪的硬漢風格已經迴歸。然而，不少身形偏瘦的男士都有疑問。瘦人如何增肌？
簡單的說，兩方面解決這個問題，一是練，二是吃。
1、健身訓練的相關建議
1）想增肌就要做力量訓練，就是重量要大，次數要少，健身行業裡講8-12rm的訓練重量可以。
2）每週能堅持3-4次的規律性運動，每次大約60-90分鐘，根據自己體力來適當調節。
3）每次可以練習兩個肌群，每一個肌群做4-5個動作，每一個動作做4-5組，每組做8-10個要力竭的，但可做1-2組最大重量。
2、吃就是補充蛋白質，為增肌提供物質基礎。
1）訓練前半小時到十五分鐘，吃碳水化合物，比如澱粉類的主食，促進胰島素分泌。
2）健身過程中，補充運動飲料，糖分，提供足夠營養物質。
3）健身後，及時服用適量蛋白粉，牛肉雞蛋都是很好的增肌蛋白質食品。
另外增肌過程還有以下注意點：
1）不要暴飲暴食，最終沒增機反而增肥。
2）保持足夠睡眠，作息有規律，力量馴良的增肌過程，就是肌肉撕裂再生長的過程，必須保證足夠睡眠。
3）輕鬆愉快的心情。
4）循序漸進，持之以恆。
5樓：宇宙外的三道題
如果沒有啞鈴的話，那很好，可以去網上搜《囚徒健身》來鍛鍊。如果有啞鈴可以按照下面鍛鍊。
先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腹肌第二天。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌第三天。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）
啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練3次左右。
是練三天休息一天的迴圈重複。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
瘦人如何增肌增重？
6樓：賽普力量
增肌訓練後如何全面的補充營養？這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。
45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料裡的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，裡邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿兒裡也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑。
總結：1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。
7樓：全球播報大師
瘦人如何增重和增肌？
8樓：浙江衛健科技****
第一餐 7點-8點左右早餐 碳水化合物：一個饅頭、麵包、花圈或米飯、麵條均可(量稍大點) 蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清 蔬菜水果：
一個香蕉或一個蘋果 脂類堅果：2個核桃 營養補劑：善存片一片。
第二餐 10點左右 加餐 碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆 蛋白質：一個蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一個香蕉或獼猴。
第三餐：12點左右，午餐 碳水化合物：一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可 蛋白質：
肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選) 蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂類堅果：腰果一把。
第四餐 15點 加餐 碳水化合物：一片面包或一個玉米棒 蛋白質：一個蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一個香蕉或橘子。
第五餐 18點 晚餐 碳水化合物：一大碗米飯、麵條均可 蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐 脂類堅果：2個核桃。
第六餐 21點 加餐 碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆 蛋白質：一個蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃。
9樓：運動養生小百科
瘦人如何增肌，動作重量次數很重要！
10樓：**成宣如
吃點營養的東西，你比較廋，多吃點東西，在多鍛鍊 就可以有肌肉了。
瘦子增肌增重健身吧。 5
11樓：溥秋梵悅
運動要多做力量型運動，無氧爆發性運動，才有利於肌肉增長。
增加了運動的同時要增加熱量的攝入，這個是增肌不可少的。要吃健康的食物，攝入優質蛋白，如雞蛋雞胸肉等，有條件還可以買蛋白粉，沖水或果汁喝。多吃花生醬，牛油果等健康的油脂。
運動前要先吃點東西再運動，運動完除了補充適當水分，還要補充熱量，吃點東西，例如堅果酸奶等。
12樓：q教練
你好朋友，我是一名健身教練。
如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，根據我的個人成功經驗，建議你採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音巨集亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）； 五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（
一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；
二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；
三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；
四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；
二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；
三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！
祝你健身愉快早日成功，如有疑問可以找本教練解答。
瘦人如何長胖和增肌，瘦人如何長胖和增肌 你要的經驗在這裡
基礎飲食要足量全面 三分練，七分吃。飲食的量一定要跟上，每天保證攝入熱量減去消耗之後富餘有一千大卡以上。這樣可以非常迅速的看到體重增長，特別是最初的幾個月，簡直蹭蹭蹭 哪怕今天手上沒有合適的食物，也要找一些其他食物把熱量補充夠，在這種特殊情況下，吃夠很重要。對於咱這種一般愛好者而言，熱量的計算不一定...
瘦人吃蛋白粉好還是增肌粉，瘦人吃蛋白粉好還是增肌粉。
蛋白粉與增肌粉的區別 蛋白粉 蛋白質含量較高，蛋白質含量會在80 90 左右，含有高產的氨基酸，為其肌肉修復時提供所需的蛋白質。所以蛋白粉也被成為 高階牛奶 增肌粉 屬於複合型蛋白質飲料。除了蛋白質以外，還含有一定比例的糖分和脂肪。起比例大概在碳水50 60 蛋白質40 左右。單間來講，蛋白粉與增肌...
健身增肌期間，該如何正確安排飲食
健身的飲食重要嗎？有很多剛入門的鍛鍊者不重視飲食，從而使得自己鍛鍊走了很多彎路，付出了和別人一樣的努力，但是收到的訓練效果並不比別人好。所以說，健身中的 飲食計劃 對健身者來說是非常重要的，這會直接影響到訓練者的訓練成效。我們健身中不僅要會吃，還要吃得合理，這是非常重要的，不是說讓你多補充蛋白質，你...