1樓：匿名使用者
基礎飲食要足量全面
三分練，七分吃。飲食的量一定要跟上，每天保證攝入熱量減去消耗之後富餘有一千大卡以上。這樣可以非常迅速的看到體重增長，特別是最初的幾個月，簡直蹭蹭蹭~~
哪怕今天手上沒有合適的食物，也要找一些其他食物把熱量補充夠，在這種特殊情況下，吃夠很重要。
對於咱這種一般愛好者而言，熱量的計算不一定要非常精確，但大致上不能相差太多，剛開始的時候要對不同食物的熱量有一定概念。
不一定要吃得多好，而是要吃得全面，任何單一食物都無法提供人體所需要的所有營養。
特別提醒麥片注意不要過量，麥片雖是好東西，但其中豐富的膳食纖維過量會容易引起腸道不適。千萬別因為食用方便頓頓吃。（我有一段時間老是放屁，非常頻繁，還容易鬧肚子。
最初以為是牛奶或者蛋白攝入過多，但後來證實是麥片吃過頭了。。）
不要怕體重增長得太快，只要多注意油脂儘量少吃即可，關注自己的體脂率，咱是要增肌，不是要肥膘。
最後提醒一定要吃夠啊。。我如果練了但沒吃夠，心裡會有強烈的負罪感，踏馬的今天又白練了。。哈哈。
補劑要根據自己情況攝入
蛋白質攝入要足夠，對於腎臟沒有問題的人，每公斤體重攝入 2g 蛋白質。我目前是每天 10 個雞蛋白，訓練後 40g 蛋白粉，其他的蛋白質由正常飲食中攝入。
我使用的是鐵血魔獸增肌粉！！但是基礎飲食一定要跟上，補劑主要用於基礎飲食的輔助。食物蛋白比補劑中單純的乳清蛋白更有利用價值。基礎飲食跟不上，喝再多補劑也沒用。
肌酸可以額外每天少量補充
不要涉足激素類產品！不要碰！不要碰！不要碰！
2樓：生活達人辣辣
要想練出肌肉有個最大誤區就是照著一些健身達人的日常鍛鍊計劃一成不變的堅持鍛鍊，如果你按照這樣的計劃堅持增肌的效果並不理想。切勿原封不動的模仿其鍛鍊！
在鍛鍊是需要的力量越大意味著對肌肉的鍛鍊越多增肌就越有效果。但也掌握鍛鍊過程中的安全性，多樣性減少增肌健身鍛鍊中損傷關節和內臟。這樣的健身就得不償失了。
增肌鍛鍊的技巧對於沒有健身基礎的增肌者剛開始的時候每週做3次全身訓練，注重訓練強度，堅持4-6周後身體使用後再增加每週鍛鍊次數。最高次數為練6休一，至少要讓身體休息一天。要想增肌食物比訓練更重要。
很多健身小白都是吃得不夠，從而影響了增肌效果，在是的過程中也和減脂飲食原則一樣低脂肪高蛋白多蒸煮。
對於沒有時間去健身房的健身者可以在家多樣化啞鈴鍛鍊，啞鈴划船，啞鈴推臥，啞鈴彎舉
增肌注意事項
1、酒後不能訓練
首先，對於男性朋友來說，一定要注意的是訓練不喝酒，喝酒不訓練。因為酒精是破壞蛋白質合成的一個重要因素，因為在調查研究中發現，在激烈的運動之後酗酒，會減少大約百分之37的肌肉進行合成，即便是大量的喝一些乳清，也會減少百分之24的肌肉合成。所以，對於想要在短期內快速增肌的朋友們來說，最好是不要去碰酒精。
2、加強訓練頻率
對於肌肉合成最基本的原因來說，便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之後，運動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啟，而通過鍛鍊時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。若是一個初學者的話，肌肉合成的時間可以長達36個小時，但是如果是一個老手，肌肉合成的時候只有24個小時。
因此，一定要檢視自己的訓練狀況，調整最適合的訓練頻率。
3、定時補蛋白質
若是運動者特別著急想要快速增肌，就一定要定時的補充蛋白質。因為合成肌肉的原因是通過足夠的重量訓練和蛋白質的飲食之後，就會讓運動者全身都充滿胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸會在人體內產生mps的反應，對肌肉的增生起到促進效果。
3樓：匿名使用者
長胖其實很容易啊，你只要多吃少運動，然後你自己把你的新陳代謝降下來就好了
4樓：匿名使用者
身體比較素的人可以多吃一些有營養的食物，比如說牛肉啊雞肉這些，然後再加強運動鍛鍊，應該就可以長胖和增肌了。
5樓：風君侯
瘦人要想長胖和增肌最好的方式是參加運動鍛鍊。運動鍛鍊能夠很好的增長肌肉。
瘦人如何長胖和增肌 你要的經驗在這裡
6樓：日子夢闖
很多健身瘦猴都有這麼一個誤區，他們認為要想練出一身肌肉之前首先要先吃胖一點，這樣再去鍛鍊就能把肥肉練成肌肉。說它是一個誤區，那就是說這個觀點是錯誤的。不過在這裡也非常的同情那些瘦子，他們太渴望一身結實強壯的肌肉，甚至一身肥肉他們都願意。
說實話，一個人太瘦了也挺可憐的，感覺弱不經風，沒有一點安全感。
方法/步驟
其實瘦人要練出一身肌肉是不需要先吃胖、吃肥，因為肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。脂肪不會轉變成肌肉，肌肉更不會轉變成脂肪。
人體脂肪的增長是通過攝入高熱量的食物，而自身又消耗不掉，多餘的熱量就轉化成脂肪儲存在體內。
人體肌肉的增長是通過鍛鍊來「破壞」肌肉纖維，然後再給與其補充和恢復，從而促進肌肉的增長。
7樓：匿名使用者
記住只要你沒有生理上的重大疾病你都有變大變強壯的潛質想變強
瘦人如何增肌增重？
8樓：賽普力量
增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。
45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料裡的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，裡邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿兒裡也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。
9樓：全球播報大師
瘦人如何增重和增肌？
10樓：健身者解說
其實想健身並不都是胖子，還有一小部分像我這樣的瘦子想增重的。你們不要以為自己胖就是痛苦，瘦子更痛苦，好像女孩子比較喜歡胖子的多。像我們這種瘦子女孩子不喜歡。
別問我為什麼，因為經驗告訴我女孩子更喜歡胖壯一點的，有肉肉的。像我這種瘦子人家說沒有安全感。所以我想增重，想變一個肌肉男，過來人有沒有像我這種瘦**材的人，求賜教！
我現在的身材類似這種身材，特別瘦弱，不太愛吃飯，比較挑食還有胃炎，都很久了。
不過這段時間我在養胃，吃小米粥一天一碗，很多人說吃小米粥可以養胃我試試。不過吃了半個月胃口好很多了，起碼可以吃點油腥了。之前一點油大的都覺得噁心，時在吃不了，所以我這段時間控制自己吃油大的東西，不吃辣的。
吃一些清淡的品味，但同時我還想健身，過來人有和我這樣的例子嗎？
其實現在太瘦的人不好，很多人感覺你沒有安全感，臉色也有點發黃看上去像飢餓很久，天天吃不飽的樣子。
之前自己也買了些胃藥但一點不起色，還很難吃。現在慢慢用食療的方法，一點點把胃養起來。
我特別喜歡上面這樣的身材，我想練成他一樣的身材，不知道要多久。很想期待！
11樓：浙江衛健科技****
第一餐 7點-8點左右早餐 碳水化合物：一個饅頭、麵包、花圈或米飯、麵條均可(量稍大點) 蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清 蔬菜水果：
一個香蕉或一個蘋果 脂類堅果：2個核桃 營養補劑：善存片一片
第二餐 10點左右 加餐 碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆 蛋白質：一個蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一個香蕉或獼猴
第三餐：12點左右，午餐 碳水化合物：一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可 蛋白質：
肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選) 蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂類堅果：腰果一把
第四餐 15點 加餐 碳水化合物：一片面包或一個玉米棒 蛋白質：一個蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一個香蕉或橘子
第五餐 18點 晚餐 碳水化合物：一大碗米飯、麵條均可 蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐 脂類堅果：2個核桃
第六餐 21點 加餐 碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆 蛋白質：一個蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
12樓：運動養生小百科
瘦人如何增肌，動作重量次數很重要！
13樓：**成宣如
吃點營養的東西，你比較廋，多吃點東西，在多鍛鍊 就可以有肌肉了
瘦人如何增肥增肌
14樓：全球播報大師
瘦人如何增重和增肌？
15樓：dd毛線線
需要鍛鍊，還有補充足夠的蛋白質
16樓：運動養生小百科
瘦人如何增肌，動作重量次數很重要！
瘦人如何增肌，要先增肥嗎？ 100
17樓：賽普力量
增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。
45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料裡的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，裡邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿兒裡也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。
瘦人健身增肌，我是瘦人如何增肌？
第一 體側身高176cm，體重60kg，體重太輕，如果是肌肉型，或者是健身教練，身體這個體重太瘦了。176cm，至少要75kg以上。你是非專業人士控制在70 74kg，不要脂肪是肌肉型就可以。有氧結合無氧運動就可以。你的體重，留意鍛鍊的前後加餐。切記是鍛鍊前1小時，和鍛鍊結束的30分內。第二 我想問...
瘦人怎麼長胖，瘦人怎樣才能快速長胖
怎麼才能變胖？一定不要吃藥！飲食多樣 睡眠充足，適當運動就能變胖 一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關係，同時，一些情緒容易亢奮的人，由於內分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結果可能是漏掉一餐或者食慾不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。要想增肥，首先應當做到科學增肥，飲...
瘦人怎麼長胖，瘦人怎樣才能快速長胖
呵呵，同感啊，我覺得還是要注意鍛鍊，不一定運動就消耗脂肪的。平時多吃點高蛋白的食品，但是零食還是不要多吃，養成良好的習慣吧，除了一天三餐之外，晚上8 30左右再補充一些食物，如牛奶，麵包之類，但注意這時候不要吃得太飽，否則晚上睡不著更不容易長胖了。儘量避免熬夜，晚上睡好覺是很必要的。保持良好的心態，...