1樓：匿名使用者
健身房減脂塑形計劃參考:（計劃不是一成不變的，要根據訓練情況和身體反應，不斷進行調整）
一:有氧訓練計劃(參考):橢圓機或跑步機快走（強度逐漸增加）
每週3-5次.每次50分鐘左右.距離4-6公里.心率控制在220-年齡 x60-70%（就是不影響跑步時正常說話的強度）
二:力量訓練計劃 (參考) 每週4-5次每次50分鐘左右
1. 跑臺快走熱身10分鐘. 2. 伸展目標肌肉
3.兩個動作間休息90-120秒. 4.兩組間休息60-90秒
第一天腿部訓練日
史密斯半蹲:10-15rm (次數)x3組 (組間休息60-90秒)
坐姿腿舉 10-15rm
腿屈伸 10-15rm
腿彎舉 10-15rm
第二天胸肩部訓練
平臥槓鈴推舉 10-15rm (次數)x3組
上斜啞鈴推舉 10-15rm
上斜啞鈴飛鳥 10-15rm
坐姿啞鈴推舉 10-15rm
立姿啞鈴側平舉 10-15rm
第三天 背部訓練日
俯立槓鈴划船 10-15rm (次數)x3組
頸前下拉 10-15rm
坐姿器械划船 10-15rm
啞鈴後飛鳥 10-15rm
第四天 手臂部訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉10-15rm (次數)x3組
e-z槓槓鈴彎舉 10-15rm
拉力器彎舉 10-15rm
坐姿啞鈴頸後臂屈伸 10-15rm
繩索下壓 10-15rm
第五天腹部訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3組
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm （練習腹斜肌）
兩頭起 12-15rm
(也可以採用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作 每個動作做20個的迴圈訓練!!!)
三:飲食計劃(參考):少食多餐，減慢吃飯速度
早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果適量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食50g，肉類50g，蔬菜150g，水果適量
**蔬菜：黃瓜 西紅柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
**水果：蘋果 橙 桃
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
注意：牛羊肉，豬肉等紅色肉類不要多吃。可適當吃些魚，雞（去 皮）海產品.
飲料少喝:如碳酸飲料，橙汁等
每日8—9杯水(2000毫升以上)
2樓：開口大字典
對於以增肌為主要目標的初學者，建議隔天訓練。以減脂為主要
目標的話，可以每天練，但疼痛沒有消失的部位不要練。還有跑20分鐘
不夠因為有氧運動30分鐘後，脂肪參與供能的比例才會提高。前期如跑
不下來，快走40分鐘左右也可以。
健身訓練計劃參考:（實施時要根據俱樂部器械情況調整）
一:有氧訓練計劃(參考):跑步機或橢圓機
每週4-5次.每次40分鐘左右.距離3-5公里.心率控制在220-年齡x60-70% （可以邊跑邊說話的強度）
二：力量計劃參考： (組間休息60-90秒動作間休息90-120秒）
每次訓練前先熱身5-10分鐘
第一天 背部+二頭肌訓練日
俯立槓鈴划船 10-15rm (次數)x3組 (組間休息60-90秒)
頸前下拉 10-15rm
坐姿器械划船 10-15rm
啞鈴單臂划船 10-15rm
助力引體向上 10-20rm
坐姿啞鈴交替彎舉 10-15rm
拉力器彎舉 10-15rm
第三天腿部訓練日
史密斯半蹲:10-15rm (次數)x3組
坐姿腿舉 10-15rm
腿屈伸 10-15rm
腿彎舉 10-15rm
屈腿硬拉 10-15rm
第五天胸肩部訓練
史密斯槓鈴推舉 10-15rm(次數)x3組
上斜啞鈴推舉 10-15rm
上斜啞鈴飛鳥 10-15rm
坐姿啞鈴推舉 10-15rm
立姿啞鈴側平舉 10-15rm
第七天腹部+三頭肌訓練日
腹部練習器 15-20rm(次) x3組
仰臥起坐 15-20rm
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
坐姿啞鈴頸後臂屈伸10-15rm
繩索下壓 10-15rm
三:飲食計劃(參考): 少食多餐，減慢吃飯速度
早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果適量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食50g，肉類50g，蔬菜150g，水果適量
**蔬菜：黃瓜 西紅柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
**水果：蘋果 橙 桃
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
注意：牛羊肉，豬肉等紅色肉類不要多吃。可適當吃些魚，雞（去皮）海產品.
飲料少喝:如碳酸飲料，橙汁等
四：計劃的調整：
每個人的平臺期出現會不一樣，當你感覺到按照這份計劃練習一段時間
後，身體開始變化不大或一點變化都沒有時，就要進行計劃的調整了
3樓：邱俁琴
計劃我不行,不過建議你別吃那麼多雞蛋,因為一般人,一天吃一個就ok,多了消化不了,也不會吸收!
請求大家幫我制定一份暑假假期學習生活計劃
早起看一天的新聞 吃早飯 讀英語 數學 放鬆 吃午飯 運動 讀其他科目 放鬆 吃晚飯 放鬆 睡覺 請大家給我制定一個暑假作業完成計劃表。必有重謝！上午做數學，下午做語文，晚上做英語。每個科目花一個半小時。你這麼漂亮可愛，一個月肯定能做完 請大家幫我制定下暑假作業計劃 英語閱讀卷兩天做一張，語文作文三...
高分求一份詳細的健身計劃
計劃不重要，重點是看你能不能堅持。只要能堅持做最簡單的仰臥起坐也是可以把身體練好的。我覺得，要想增肌的話，不做器械是不現實 保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的...
誰能給份完美的健身計劃表，求一份健身計劃表格
我不是教練，我是學員。我自己給自己制訂的計劃供你參考。上身肌肉每週練三次，每次一個半小時左右，包括準備和放鬆活動。先練胸部。1 槓鈴臥推5組。2 槓鈴斜板臥推5組。3 綜合訓練器夾胸3組。4 滑輪十字拉3組。次練三角肌及肱三頭肌，因為這部分不是我的重點，加之前邊已經捎帶著鍛鍊了這兩個部位，所以練習組...