1樓：5i健身
你好：（1）"做體測後，我心跳很厲害"是很正常的現象，（一套體測下來，對普通人來說強度很大，再加上緊張）所以不必擔心。(2)頸椎不舒服是「辦公室一族」普遍現象，我個人的感覺練《普拉提》更加有效。
下面是一份健身房減脂塑身計劃請參考：
每週3-4次。每次40-50分鐘。距離3-6公里。心率控制在220-年齡x60-70% （就是訓練時說話不太費力的強度）
二：力量訓練計劃迴圈訓練法：
小重量多次數的力量訓練，可以起到收緊**的作用，使肌肉有彈性，還不會增加圍度！
每次訓練前 1. 跑臺慢跑熱身10分鐘 2. 伸展全身肌肉採用靜態伸展。
第一天 (胸。腿。背。肩。腹。二頭。三頭)
平臥槓鈴推舉 15-20rm x3組。
史密斯半蹲：15-20rm
槓鈴划船 15-20rm
坐姿啞鈴推舉 15-20rm
仰臥起坐 15-20
啞鈴交替彎舉 15-20rm
繩索下壓 15-20rm
第二天(胸。腿。背。腹。肩。二頭。三頭)
上斜啞鈴推舉 15-20rm
坐姿腿舉 15-20rm
頸前下拉 15-20rm
仰臥舉腿 15-20
啞鈴側平舉 15-20rm
二頭肌訓練器15-20rm
三頭肌訓練器15-20rm
第三天 (胸。腿。背。肩。腹。二頭。三頭)
上斜啞鈴飛鳥 15-20rm
腿屈伸 15-20rm
坐姿器械划船 15-20rm
啞鈴後飛鳥 15-20rm
墊上兩頭起 12-15
拉力器彎舉 15-20rm
啞鈴頸後臂屈伸 15-20rm
第四天 (背。腿。胸。肩。腹。二頭。三頭)
羅馬椅挺身 12-15x3組。
腿彎舉 15-20rm
蝴蝶夾胸15-20rm
啞鈴前平舉15-20rm
轉體仰臥起坐 15-20
e-z槓槓鈴彎舉 15-20rm
窄握槓鈴推舉15-20rm
第五天休息。
然後下一迴圈。
以上只供參考，實施時要根據俱樂部器材情況和你的身體情況進行調整。
2樓：小豬頭三
瑜伽練了對身體好。不過要靠他**內。就速度慢了。見效慢。
2.課程有：有氧舞蹈，綜合舞蹈，國標拉丁，肚皮舞，普拉提，芭蕾形體，燃脂**操，有氧拉丁，哈他瑜伽，莎莎等。
就這個好了。
這些對女生的體型也會哊好的幫助。不但瘦下來。而且會有好的身段。
安排健身計劃時該如何選擇重量與次數
求健身房健身計劃，可以增加體重的
3樓：匿名使用者
每天運動前熱身10分鐘；器械運動後每日腹肌鍛鍊4組，每組卷腹50個、健腹輪運動4組，每組30次。
器械安排：週一 肩部肌肉鍛鍊 分前中後三塊肌群 調整身體傾斜度運動不同肌肉 坐姿槓鈴推舉4組 每組20、坐姿啞鈴推舉4組 每組20、站姿槓鈴上拉4組 每組20、挺胸塌腰啞鈴側拉4組 每組20 、站姿啞鈴前平舉4組 每組20
週二 胸部肌肉鍛鍊 分上中下三塊肌群 調整身體傾斜度運動不同肌肉 臥姿槓鈴推舉4組 每組20、臥姿啞鈴推舉4組 每組20、臥姿飛鳥4組 每組20、肋間肌肉鍛鍊4組 每組20收尾。
週三 背部肌肉鍛鍊 半蹲槓鈴拉背4組 每組20、啞鈴單臂划船 左右手各4組 每組20
週四 腿部肌肉鍛鍊 槓鈴深蹲4組 每組20 、槓鈴箭步蹲4組 每組20、啞鈴箭步走組，每組30米來回、兔跳4組 每組30米來回。
週五 手臂肌肉鍛鍊 肱。
二、肱。三、前臂、腕力鍛鍊 動作很簡單都會 不祥述。
週六 有氧運動 跳繩 跑步都可以了 但要45分鐘以上時間 增加心肺功能。
週日休息。
4樓：匿名使用者
你就是想要達到一個增肌的效果對吧，根據你的自身情況來看，我建議你的健身計劃一週練三次就可以了，因為你想對比較瘦弱，聯絡太多可能會造成多餘的體力消耗這樣更得不償失，簡單的計劃就是第一天腿部腹部訓練，第二天上半身軀幹部訓練，第三四天休息，第五天手臂和腹部訓練，第六七天休息。然後迴圈，開始訓練是要徐徐漸進。
5樓：冬天那冷夜
可以試試槓鈴，跑步一類的先不要做！
高分求一份詳細的健身計劃
計劃不重要，重點是看你能不能堅持。只要能堅持做最簡單的仰臥起坐也是可以把身體練好的。我覺得，要想增肌的話，不做器械是不現實 保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的...
請求制定一份健身計劃
健身房減脂塑形計劃參考 計劃不是一成不變的，要根據訓練情況和身體反應，不斷進行調整 一 有氧訓練計劃 參考 橢圓機或跑步機快走 強度逐漸增加 每週3 5次.每次50分鐘左右.距離4 6公里.心率控制在220 年齡 x60 70 就是不影響跑步時正常說話的強度 二 力量訓練計劃 參考 每週4 5次每次...
誰能給份完美的健身計劃表，求一份健身計劃表格
我不是教練，我是學員。我自己給自己制訂的計劃供你參考。上身肌肉每週練三次，每次一個半小時左右，包括準備和放鬆活動。先練胸部。1 槓鈴臥推5組。2 槓鈴斜板臥推5組。3 綜合訓練器夾胸3組。4 滑輪十字拉3組。次練三角肌及肱三頭肌，因為這部分不是我的重點，加之前邊已經捎帶著鍛鍊了這兩個部位，所以練習組...