1樓：匿名使用者
你問的問題沒有辦法能簡單用文字回答。我不是高人，也不是低人，但健身是一項科學、系統的運動，而且自我體型的塑造是僅針對個人的，不可能三言兩語能說清楚。即便是網上照搬發給你的訓練計劃，也只是為了換你的積分的。
如果像你想的這樣，有一副啞鈴，想自己練習健身，還能練出一身肌肉來，那就不用去健身房，也不用研究健身知識了。我說這些不是表示對你的提問不屑，是希望真誠的告訴你現實與理想的差別。並不是說自己在家不能練就出健美的體型，只不過如果你想這樣，其
一、你起碼要具備槓鈴、槓鈴架、啞鈴、引體等器械，起碼具備鍛鍊全身大肌群的條件；其
二、自己要深入研究健身知識，別人根本無法幫你制定訓練計劃的（花錢找私教除外），連基本術語都不懂何談健身呢。通過健美手段對體型的塑造，一年打底兒，三年起步，不是一朝一夕的工程。希望以上的話能讓你對健身能有正確的認識。
2樓：
為你推薦些簡單實用的，切記如果不想長肉的話練完一定別吃東西！
腹肌： 仰臥起坐：鍛鍊腰腹肌肉。
以仰臥起坐姿勢躺好，雙腳抬起，大腿與身體接近90°，小腿放鬆交叉，手放頭兩側，但不與頭接觸。做的時候腹部用力向上起，但不用完全起來，腰必須一直貼住地面，快速做30下，做3組，鍛鍊的是上面的四塊腹肌。一樣平躺好，雙手手肘撐住地面，腳和上面一樣放，然後用力向上甩，當雙腿甩到最高處時收回，反覆15下，做5組，鍛鍊的是下面的四塊腹肌。
手臂：練二頭肌採用反握的引體向上，這個怎麼衡量做多少呢？先用全力一口氣做到不行了為止，然後減少2~3個作為一組的個數，做3組。
三頭肌的話用俯臥撐比較好，雙手要窄於你的肩膀，否則會練到其它地方，做的時候手肘夾緊身體兩側，5組，每組8~12個。
腿部肌肉的話每天做些深蹲就好了，深蹲做完立刻雙腳跳，對彈跳也是有幫助的。
因為你處於發育期所以一定要控制運動量，每天練一個部位，3天內不可重複練同一個肌肉群。希望對你有幫助！
3樓：匿名使用者
兩年前，我178，81.5kg，當時我計劃
最後送你一個**的原則，合理飲食+適量運動+堅持
4樓：
鍛鍊肌肉的方法增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：
不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
5樓：進孟
沒有固定的鍛鍊方法，因為我們隨時隨地都可以鍛鍊
請幫我制定個健身計劃，請制定個健身計劃？
針對你的情況，我認為在健身方面要制定一個能均衡 協調地發展你全身肌肉的負重力量訓練計劃，這個計劃主要包括如下3個方面 訓練內容 全身性的力量訓練，細分為胸背 臥推 飛鳥 俯臥撐 蝴蝶機夾胸等 肩 頸上推舉 啞鈴側平舉 啞鈴前平舉 划船等 上肢 雙臂彎舉 頸後臂屈伸等 下肢 負重半蹲 負重提踵 蛙跳 ...
請幫我制定一套健身計劃，請幫我制定一套健身計劃
最好先把自己的形體和體質打好基礎，而後邊通過欣賞他的相關的影視和個人資料瞭解健身的過程邊摸索適宜自己的鍛鍊方法來實現自己的心願 就目前來說 堅持中長跑 同時打打籃球 經過自己的努力把這兩項做好，身材健美而且穿衣服好看的心願將會如願以償 要有適合自己的計劃，都不知道有什麼器械 怎麼能給你做出合適的計劃...
幫忙制定每天的健身計劃，要科學的
就是,前兩個月的時候先做有氧運動,減一減脂肪,就是,每天早晨起來的話慢跑,絕對不要在20分鐘以下,因為脂肪在20分鐘以上的運動才能燃燒,等脂肪消耗的多了,你可以開始雕鑿身材了,每天下午的時候,先跑十分鐘的步熱身,然後開始仰臥起坐,一組做20個,做5組,俯臥撐一組做20個,做5組,開始蹲跳,做50至1...