1樓：吉夏侯蘭
就是,前兩個月的時候先做有氧運動,減一減脂肪,就是,每天早晨起來的話慢跑,絕對不要在20分鐘以下,因為脂肪在20分鐘以上的運動才能燃燒,等脂肪消耗的多了,你可以開始雕鑿身材了,每天下午的時候,先跑十分鐘的步熱身,然後開始仰臥起坐,一組做20個,做5組,俯臥撐一組做20個,做5組,開始蹲跳,做50至100個,這是平時最基本的鍛鍊方式,也是最有效的,其他人發的都是練超人的方法,不實際,都是複製的
2樓：匿名使用者
我也去一個韓國健身房練過，跟樓主比較相似，把主要精力放在塑型上面。
我當時也有一箇中國教練，我對他提的要求主要是集中在鍛鍊腰腹部、肩背部肌肉的。
總的感覺樓主的abc三個計劃，如果連著三天一個不落地做下來，接下來這周的四天就在家好好休息躺躺吧，比如a計劃裡，如果每項按照10分鐘來計算（也許第一天還能平均10分鐘一個專案，到後來肯定堅持不下來），加上跑步得130分鐘~~！！呵呵，簡直是不可能完成這麼高強度的鍛鍊的。
我當時的教練非常推薦我，如果以塑型為主，以跑步機和自行車為主要鍛鍊手段。原因是：跑步時人身體幾乎每一塊肌肉都能得到鍛鍊和拉伸，而且能夠熱身和充分地出汗，消耗多餘的脂肪；騎自行車可以充分鍛鍊腰腿部線條和部分腹部肌肉。
跑步加自行車一共1個小時，因為這些都基本上是有氧運動，所以還有精力去定點練肌肉。我一般還會去做仰臥起坐，臥推，和高位下拉，這樣基本上上身腹、腰、背、肩、臂都能得到鍛鍊，而且都是多塊肌肉同時得到鍛鍊，達到塑型的目的。
總的說，覺得樓主的健身計劃過於細緻和緊張，不適合希望塑型的非專業人士，而更適合已經有基礎的，想集中鍛鍊身上某塊肌肉的純練塊兒的人。
樓主的健身房我知道，fittness嘛，是算還不錯的呢。不過這種規模比較大的健身房，會有時候不太在乎初級非專業的會員。不過樓主既然都辦了年卡，也不算最底層的會員，可以強硬一點要求他們給你你認為合理的健身計劃，有覺得不妥的地方要毫不猶豫提出來。
上一個教練估計是要走了，所以不負責任，這個新教練讓他多說一些建議，聽他說的似乎又有些過於簡單潦草了。
反正總的鍛鍊原則是：不要太累，強度不要太高，注意保護，注意身體部位的均勻鍛鍊。鍛鍊完了應該感覺渾身很舒暢，血液流通，有些疲憊但不疲勞，第二天起來可能有肌肉疼痛，但精神非常好。
這樣，辦年卡才有效，否則很難堅持去的。
樓主補充後的補充：
聽樓主的介紹，確實算是比較不幸~~還是覺得在不斷要求他們提供好的服務的同時，自己根據自己情況制定一下健身計劃吧。
以下是我的建議，因為實在沒有見過樓主本人，很難100%肯定我的計劃是最好的，還是請樓主自己多總結~~
1.菲特尼斯的abc中的跑步計劃還都是不錯的，可以按照計劃來練~~跑步有時候會是讓人喘不過氣來的運動，所以跑完一定要休息15分鐘以上~~
2.個人比較偏好自行車，因為可以運動腰腹部，阻力不需要調很大，有一點就可以，以中高速蹬，慢速沒有用~~介於跑步已經進行了50分鐘左右，所以自行車不需要很長時間了，20分鐘就可以了。（當然還是依個人來定，如果樓主覺得自行車對鍛鍊很有效，當然可以加長時間）
3.基本上熱身和有氧運動就做到這了，下面是定點塑性~~單臂彎舉，這個還是很有效的，男人手臂要有力量，所以這個我推薦，重量以能一下子做12個為準，一組做8個，做3組。仰臥起坐~~不推薦找有斜坡的，那樣練的是肌肉，不是塑性，所以推薦平地，儘量快和多的做，如果一次最多能做30個，那麼就按照一組24個，做3組，這種比例來做。
其他的，我實在是不太好推薦了，樓主如果想練肩背，可以高位下拉，也是能做12個的情況下，做8個一組，3組。
還是希望樓主強烈要求健身房給個計劃，同時，自己摸索著，練塊一般是高強度，少次數；塑性一般是低強度，多次數，把握這個原則也很重要~~good luck~~
3樓：匿名使用者
這是我自己想的
我看了網球王子裡的一個人，
一天早上起來10公里
中午10公里
晚上10公里
下面的是我看水滸少年第二部的時候發覺的
馬步衝拳100
蛙跳300
倒立靠牆1分多鐘
4樓：匿名使用者
沒什麼方法 因為自己覺得自己體型不是很好
只要倆分
5樓：匿名使用者
果可以堅持的話肌肉就會到來的，雙槓臂屈伸，和單槓的引體向上，每三天一次，每次最少3組，每組都要做到力竭，一定要保證質量，動作一定要標準，這樣才可以由最好的效果，下肢麼短跑是最好的，50米，三組就可以達到效果，如果願意用槓鈴的話，首先要注意動作要標準，深蹲和直腿硬拉，負重提踵，三個動作下肢就可以得到全面鍛鍊了，具體規定和上肢一樣，貴在堅持。還有就是每隔一天 都要有一次仰臥起坐，不然腹肌沒有鍛鍊，會很不協調的。
6樓：康體100學院路
一:心肺功能訓練計劃:） 跑步為主
每週3-4次,每次40分種以上,心率控制在(220-你的年齡)x60-70%左右
二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練)（計劃要根據自身情況逐漸調整）第一天胸肩部訓練
坐姿推胸 3組x8-10次
蝴蝶夾胸 3組x8-10次
平臥槓鈴推舉 3組x8-12次
上斜槓鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次
俯身飛鳥 3組x10-12次
第二天腿部腹部訓練日: （可根據具體器材來練習）深蹲 3組x8-10次
坐姿腿舉 3組x8-10次
腿屈伸 3組x10-12次
腿彎舉 3組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥舉腿 4組x15-20次
第三天背部訓練日
寬握引體向上 3組x8-12次
屈腿硬拉 3組x8-10次
俯臥啞鈴划船 3組x8-10次
頸前啞鈴上舉 3組x8-12次
坐姿器械划船 3組x8-12次
第四天同第二天
第五天同第一天
然後迴圈 組間休息60-90秒 動作之間休息90-120秒腰腹力量可以天天練習
飲食上少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水
果,多喝水,提高粗纖維食物攝入
7樓：樂飛俠
早上起早鍛鍊然後洗臉吃飯然後學習看電視
8樓：郭大帥
一點點來嘛~其實呢~鍛鍊手部肌肉最好打籃球~而且鍛鍊後肌肉不容易痠痛~
腿部的話~每天做50個上下蹲~
另外為了更好的鍛鍊 如果你能堅持的話!~每天上午左右手各舉20次10kg的啞鈴
下午鍛鍊最好的時機~可以堅持做50個俯臥撐 當然不能一次過做完的話 累了就停著~撐著地休息~直到做完為止~做完後 記得擺動全身~拍打肌肉以作為放鬆~
請制定個健身計劃？
9樓：百度文庫精選
內容來自使用者:微力**
篇一：個人健身計劃的制定 個人健身計劃的制定 一、個人健身計劃制定的原則和方法 大學生進行身體鍛鍊時必須制定切實可行的鍛鍊計劃，這樣才能保證鍛鍊的系統性和科學性，克服鍛鍊的片面性、盲目性和隨意性。同時，也便於檢查鍛鍊效果，總結經驗，改變方法，提高健身效果。
個人健身計劃是指根據個人身體情況，實施科學的、系統的鍛鍊方案的理論規劃。 （一）個人健身計劃制定的原則 體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實際出發原則、持之以恆原則、循序漸進原則、全面鍛鍊原則）是健身計劃制定時應遵循的一般性原則，適用於每個鍛鍊者。但個人健身計劃具有明顯的個性化特點，在實踐中可以根據個性化的要求，在一般性原則的基礎上確定個性化原則。
（二）制定個人健身計劃的方法 健身計劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛鍊設計、鍛鍊實踐、效果檢驗和計劃調查等。 1.健康診斷和體力測定 健康診斷和體力測定是制定健身計劃的基礎依據。
在瞭解個人的一般身體狀況有無運動禁忌症後，才能確定鍛鍊的內容與鍛鍊的具體方法。如經過健康檢查發現身體患有某種疾病，應首先進行積極**，再進行鍛鍊。體力測定是確定運動強度和鍛鍊效果的依據，一般可採用庫伯的
10樓：李涵軻
看2011-10-25 12:29 最佳答案 我給你定一個增肌增壯的計劃，參考一下。
星期一：胸肌、三頭肌、腹肌
跳繩5分鐘
俯臥撐：手與腳同高*20個、手比腳高50釐米*20個（也可雙槓臂屈伸）、手比腳低*20個
仰臥撐，身體背對凳子,雙手撐凳,雙腿放地上,稍屈髖，身體其它部位不動,就做手臂的屈和伸.*30個.
仰臥起坐*40個.
星期三：背肌、肩、腹肌
跳繩5分鐘
引體向上*10—15個，俯臥反身翹*20個,側平舉(買兩瓶大號的礦泉水,一手拿一個,手臂直臂側舉,到與肩同高再放下)*15-20個,肩上舉(礦泉水一手拿一個,放至肩上,向上伸臂,再放至肩上)* 15-20個
仰臥起坐*40個.
星期五:腿\二頭、腹肌
跳繩5分鐘
全蹲跳起（兩腳並起）*20個、跳起（兩腳與肩寬）*20個、跳起（兩腳比肩寬）*20個
彎舉礦泉水*20個、手心朝向自己的引體向上*10個。
仰臥起坐*40個.
以上每個訓練日用時半個小時左右，每次每個動作迴圈做二至三組。一段時間後體力上去了還可加量。
11樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
請幫忙制定健身計劃
你問的問題沒有辦法能簡單用文字回答。我不是高人，也不是低人，但健身是一項科學 系統的運動，而且自我體型的塑造是僅針對個人的，不可能三言兩語能說清楚。即便是網上照搬發給你的訓練計劃，也只是為了換你的積分的。如果像你想的這樣，有一副啞鈴，想自己練習健身，還能練出一身肌肉來，那就不用去健身房，也不用研究健...
如何制定健身計劃（強度不能太大，但能持續，每天都能練）
俯臥撐，仰臥起坐，如果單純的一點器械不用，踢腿也可以，深蹲。高三嗎？那就晚上鍛鍊，晚上累了，睡眠 早晨起來精神好，學習更有力量，考喜歡的大學，體育加分 訓 練 方 案 時間訓練部位動作名稱組數 組 間歇時間每組次數 個 星 期 一胸部上斜臥推3 組 80 8 10 個 上斜飛鳥2 組 80 8 10...
請教健身高手！幫忙制定個健身計劃 急急急急急急急
哇 你有點營養不良了。狂吃的同時每天練短跑 1，2百米多跑幾組。練引體向上。要堅持 每天都練 每次小時。一個月後 你不長10公斤你來找我。請大家能幫我制定一個健身計劃 我 你先確定你是肌肉比重大還是脂肪比重大。如果是脂肪多，你就按照減脂來運動 如果是肌肉重，那就需要對肌肉進行改造。平時飲食上要注意。...