1樓：匿名使用者
哇 你有點營養不良了。
狂吃的同時每天練短跑 1，2百米多跑幾組。
練引體向上。
要堅持 每天都練 每次小時。
一個月後 你不長10公斤你來找我。
請大家能幫我制定一個健身計劃 我
2樓：網友
你先確定你是肌肉比重大還是脂肪比重大。如果是脂肪多，你就按照減脂來運動；如果是肌肉重，那就需要對肌肉進行改造。平時飲食上要注意。
彈跳練習除了健身器材進行腿部肌肉訓練外，在沙坑裡進行縱跳練習也是簡單易行的練習方法。我們籃球教練說過，在沙坑裡蹦的高，在平地上就會像裝了彈簧一樣。哈哈~
最好還是諮詢專業人士，幫你制定合適訓練計劃。另外，可以參考《健與美》雜誌上介紹的內容。老牌健身雜誌了。
請健身專家幫忙制定一套健身計劃
求健身計劃！
3樓：匿名使用者
第一天 胸和三頭。
胸：臥推 3組 8--10次。
上斜臥推 3組 8---10次。
坐姿夾胸 3組 8---10次。
三頭：重錘下壓 3組 10---12次。
法式臂屈伸 3組 10---12次。
第二天休息。
第三天：背和二頭。
背：重錘下拉 3組 8--10次。
坐姿划船 3組 8---10次。
山羊挺身 3組 12--15次。
二頭：槓鈴彎舉 3組 10---12次。
啞鈴垂式彎舉 3組 10---12次。
第四天休息。
第五天：腿和肩。
肩：直立飛鳥 3組 10--12次。
直立划船 3組 10--12次。
腿：腿屈伸 3組 10--12次。
腿彎舉 3組 10--12次。
第六天休息。
第七天重複第一天的 以此類推的迴圈 你為初級健身愛好者 這些動作足矣 每次鍛鍊前注意熱身 冬季鍛鍊多穿點 穿少了 凍著了影響鍛鍊的效果 腹部放在每次訓練的最後 卷腹 15--20次3組 坐姿收膝 15---20次3組。
鍛鍊後半個小時 攝入碳水化合物（土豆 饅頭。。。
一個小時再攝入蛋白質（蛋白粉 雞蛋白。。。
保證每天八個小時的良好睡眠！
請各位高手幫我制定一個健身計劃 50
4樓：匿名使用者
把自己的身體按部位分解成幾個部分，小臂、大臂、胸部、背部、腹部、大腿、小腿；在安排相應部位的動作，根據日常作息安排訓練。
5樓：匿名使用者
我是一名高中生，身高180cm，體重70kg，請各位健身高手幫我制定一個訓練胸肌如果你標準俯臥撐能做30個以上，參考此胸肌訓練計劃： 爆發性寬距俯臥撐3*10
6樓：匿名使用者
每天早晨俯臥撐30個，每天中午午飯後半小時後，五分鐘100仰臥起坐，每天中午午專飯前俯臥撐30個，每屬。
天早晨9：50—10：10 引體向上共20個（正手反手都做），每天還折臂力器（20kg的）盡力弄 還有自制的槓鈴（的）盡力舉多次。
請教練幫我-制定健身計劃
7樓：夢比優斯歷險記
希望你的啞鈴可以變重量！
想要練健身的人，首先應該要以基礎訓練為主的原則。
以下是對訓練計劃提供的建議。
第一天計劃。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次 (不吃力的啞鈴重量為益)俯地挺身 4組 每組10--20次。
雙貢臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助)背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次。
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
第二天計劃。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次。
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次。
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次。
提踵 6組 每組12-15次。
第三天計劃：同第一天。
第四天計劃：同第二天。
第五天計劃。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘。
固定自行車 10-30分鐘。
總之，健身對毅力也是一種挑戰，貴在堅持。
8樓：買昭懿
（一）早上，跑步半小時，伸展運動5分鐘。
二）上午，健身操半小時，伸展運動5分鐘。
三）下午肌肉運動半小時：
1、拉力器仰臥擴胸四組，每組8至12個；
2、拉力器頸後拉伸四組，每組8至12個；
3、啞鈴前平舉四組，每組8至12個；
4、啞鈴側平舉四組，每組8至12個；
5、啞鈴俯身飛鳥四組，每組8至12個；
6、仰臥起坐轉體四至六組，每組35個；
7、伸展運動5分鐘。
四）晚上快步走半小時，伸展運動5分鐘。
9樓：機施詩
小兄弟，樓上的理論，我相信你沒功夫看吧。
啞鈴，好的，你是一個男人，啞鈴一次10個為一組。
單手先練，每天100個。（1手100）然後有基礎了，練習雙手。 每天70個。
拉力器，每天70下，立正，挺胸！這樣有效果的我健身三年，什麼東西都會玩。
仰臥起坐不要做，這是增加肌肉的，但是不能**，你會發現即使你的腹部肌肉很硬，但是外面很肥！~~
沒有用知道吧？ 跑步能減掉肚子。
吃雞蛋白，黃給你媽媽吃，爸爸吃，你絕對不能吃！
不能吸菸喝酒哇！ 對鍛鍊會**的！
鍛鍊講究耐力和肺活量，吸菸可不好！
每天這樣，三年到達我的水平。
2年半就可以摸槓鈴玩了。
請高手幫忙制定健身計劃！！
10樓：匿名使用者
朋友確實太瘦了。這樣吧！如果去的時候提前兩站路下車慢跑到健身房，可作為熱身運動，到那兒就直接練上了（我看你時間有點緊）。
第一次先拿最輕的器械（下次你就知道適合自己的重量了）。每個動作做8~12次，做3組。
上身動作：槓鈴平臥推舉（胸大肌），站姿槓鈴彎舉（肱二頭肌），站姿槓鈴划船（三角肌前、中束），坐姿槓鈴頸後推舉（三角肌後束、背闊肌），坐姿反握槓鈴頸後彎舉（肱三頭肌），坐姿正握槓鈴腕彎舉（前臂屈肌）、反握（前臂伸肌），站姿槓鈴聳肩、俯身划船（斜方肌），坐姿划船（背闊肌），仰臥起坐（腹肌）。
下肢動作：槓鈴深蹲（股四頭肌），站姿槓鈴提踵（腓腸肌），俯臥小腿彎舉（大腿後部肌群）。
第二次就拿適合自己的重量（三組能做完）來做，別太重，以防拉傷肌肉。
11樓：費勁的屁
跑步10分鐘 休息5分鐘 速度自定 其餘時間進行力量練習 強度 不可過大 先練習小負荷的 循序漸進的練習 祝你有個強壯的身體！
請幫我制定個健身計劃，請制定個健身計劃？
針對你的情況，我認為在健身方面要制定一個能均衡 協調地發展你全身肌肉的負重力量訓練計劃，這個計劃主要包括如下3個方面 訓練內容 全身性的力量訓練，細分為胸背 臥推 飛鳥 俯臥撐 蝴蝶機夾胸等 肩 頸上推舉 啞鈴側平舉 啞鈴前平舉 划船等 上肢 雙臂彎舉 頸後臂屈伸等 下肢 負重半蹲 負重提踵 蛙跳 ...
請幫忙制定健身計劃
你問的問題沒有辦法能簡單用文字回答。我不是高人，也不是低人，但健身是一項科學 系統的運動，而且自我體型的塑造是僅針對個人的，不可能三言兩語能說清楚。即便是網上照搬發給你的訓練計劃，也只是為了換你的積分的。如果像你想的這樣，有一副啞鈴，想自己練習健身，還能練出一身肌肉來，那就不用去健身房，也不用研究健...
幫忙制定每天的健身計劃，要科學的
就是,前兩個月的時候先做有氧運動,減一減脂肪,就是,每天早晨起來的話慢跑,絕對不要在20分鐘以下,因為脂肪在20分鐘以上的運動才能燃燒,等脂肪消耗的多了,你可以開始雕鑿身材了,每天下午的時候,先跑十分鐘的步熱身,然後開始仰臥起坐,一組做20個,做5組,俯臥撐一組做20個,做5組,開始蹲跳,做50至1...