1樓：匿名使用者
俯臥撐，仰臥起坐，如果單純的一點器械不用，踢腿也可以，深蹲。高三嗎？那就晚上鍛鍊，晚上累了，睡眠***，早晨起來精神好，學習更有力量，考喜歡的大學，體育加分
2樓：匿名使用者
訓 練 方 案 時間訓練部位動作名稱組數（組）間歇時間每組次數（個） 星 期 一胸部上斜臥推3（組）80」8—10（個）上斜飛鳥2（組）80」8—10（個）腿部屈膝蹲3（組）70」8—10（個）站立提踵2（組）70」8—10（個）腰腹部擱凳仰臥起身3（組）70」8—10（個）懸垂屈膝舉腿2（組）90」8—10（個）仰臥兩頭起3（組）90」8—10（個）臂部槓鈴彎舉；3（組）90」8—10（個）啞鈴練習3（組）70」8—10（個） 星 期 三肩部頸後推舉3（組）70」8—10（個）側平舉2（組）70」8—10（個）躬身側平舉3（組）70」8—10（個）背部引體向上3（組）90」8—10（個）槓鈴划船3（組）80」8—10（個）腹部擱凳仰臥起身3（組）80」8—10（個）懸垂屈膝舉腿3（組）70」8—10（個）仰臥兩頭起2（組）70」8—10（個）頸部頸側屈5（組）70」8—10（個）時間訓練部位動作名稱組數（組）間歇時間每組次數（個） 星 期 五胸部平臥推舉3（組）90」8—10（個）上斜飛鳥3（組）90」8—10（個）臂部頸後臂屈伸4（組）70」8—10（個）肩部頸後推舉3（組）70」8—10（個）側平舉2（組）70」8—10（個）躬身側平舉2（組）70」8—10（個）腿部屈膝蹲3（組）90」8—10（個）站立提踵3（組）90」8—10（個） 星期日背部引體向上2（組）90」8—10（個）槓鈴划船3（組）70」8—10（個）站立負重轉體3（組）80」8—10（個）腰腹部擱凳仰臥起身3（組）80」8—10（個）仰臥兩頭起3（組）90」8—10（個）頸部懸垂屈膝舉腿5（組）90」8—10（個
3樓：匿名使用者
堅持每天早晨鍛鍊身體。喝牛奶一杯
4樓：匿名使用者
每天晚上在床上做有氧運動
如何制定健身計劃
5樓：賽普力量
檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計劃，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計劃非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼?他們想要使自己的形體達到一個什麼的標準。並且要細心的瞭解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計劃時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計劃，確保健身計劃的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計劃時，他們是不會執行計劃的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計劃，告訴會員成功完成健身計劃的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計劃作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的一個好的提升。
一個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計劃，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。瞭解會員他們內心的世界，真正的瞭解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計劃，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
6樓：徒手雷音
健身小白的健身計劃建議，一定要選擇最適合自己的！
7樓：你大爺愛看球
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
8樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上），啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
9樓：成都群麗化妝學校
先明確正確的訓練流程
訓練中遵循正確的訓練流程可以預防運動損傷，讓訓練效率提高，更快提升運動表現與能力，以及更快實現你的訓練目標。合理的訓練流程需要由幾部分構成：熱身，功能性訓練與放鬆。
熱身需要慢跑或快走來提高心率以及身體溫度來適應下階段強度相對高的訓練。慢跑到感覺身體微微出汗即可，大概10分鐘。
慢跑之後通過動態伸展來降低肌肉粘滯性，開啟關節活動幅度，並且提高核心區域的溫度，告訴你的神經系統你接下來要做什麼，而動態伸展動作往往需要與後面將要訓練的動作結構和幅度接近或一致，這些都是為了防止運動損傷。
如果你沒有特殊的運動專案，只是跑步，你可以做的動態拉伸動作是動態的臀大肌拉伸，髂腰肌拉伸，股四頭肌拉伸，膕繩肌拉伸。
10樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
11樓：匿名使用者
一般每週訓練三至五次則可。每次訓練課主要訓練一個大肌肉群，也可在大肌肉群訓練結束後進行協助肌的訓練。若為每週三次，則最好採用練一天，休一天的形式。
如果五天，最好是兩天休息不連著。比如「週三休息，週日休息」效果就要強於「週六休息，週日休息」
確定迴圈時間長短以及休息日後，我們就可以進一步確定訓練中的每個訓練日我們該訓練的部位。
一般情況下，迴圈的第一天是我們訓練狀態最好的一天，因為經過了休息，我們的體能以及心理都處於一種亢奮的狀態。因此這一天需要訓練的是我們身體中最需要改善的部位或者會員最想改善的部位。注意這個部位指大肌肉群。
也就是，即使最想練的部位是腹肌，我們也不會在第一天的時候訓練腹肌。因為這樣會浪費我們狀態最好的一天。我們一般把胸，背，大腿，肩當成大肌肉群。
腹，二頭，三頭，小腿當成小肌肉群。
多數初級訓練水平的最想改善的大肌肉群是胸。而多數有一定經驗(訓練經歷超過一年的)最需改善的部位是背。骨架較小(指鎖骨長度較短)的可以把肩放在迴圈的第一天。
確定第一天訓練部位後我們還得確定其他時間的訓練部位。這需要考慮以下幾個問題：
大小強度的交替。如果你的計劃是連著四天胸肩背腿，那你就忽視了身體的恢復能力。肌肉的生長需要足夠的休息時間。
體內的肝糖原，血糖是各個部位力量訓練時的「公用」能量。血液中的各種氨基酸及蛋白質是所有肌肉「公用」的蛋白**。因此練胸和練腿是會互相影響的。
因為胸肩背腿都屬於大肌肉群，訓練它們時都屬於大強度訓練。
安排訓練部位時在兩個或兩個以上的大肌肉群中要穿插小肌肉群或者休息日。小肌肉群包括二頭，三頭，腹肌，小腿，小臂等。這麼做才能避免訓練過度。
上下肢的交替訓練。訓練胸，肩，背時都會增加肩關節，肘關節的壓力。如果制定計劃時你連著三天都是上肢的訓練，會對這兩個關節造成磨損，並且可能超過了他們的修復，長期積累容易導致關節損傷。
因此在這三者中要插入腹，或者腿，或者完全休息。
例如：對於一個什麼都沒練過的朋友，一般最想練的大肌肉群是胸，最想練的小肌肉群為腹肌，二頭。一週能來四次。我們可以這麼安排起訓練計劃的大方向：
週一，胸，腹肌; 週三，背，二頭;
週四，腿，腹肌; 週六，胸，肩，三頭
同樣條件的若每週訓練六次則為
週一，胸，腹肌， 週二，背，二頭
週三，腹肌 週四，腿
週五，胸，腹 週六，肩
確定迴圈中每天訓練部位時還需考慮相互影響的肌肉不要放在相隔的兩天，尤其是相互影響的小肌肉不要放在大肌肉前一天。
如前一天訓練三頭，緊接著第二天就進行胸部的訓練，我們會發現胸部訓練的狀態大不如前。因為三頭還沒完全恢復。而決定我們體型的其實更主要是胸，肩，背，腿這些大肌肉群。
請幫我制定個健身計劃，請制定個健身計劃？
針對你的情況，我認為在健身方面要制定一個能均衡 協調地發展你全身肌肉的負重力量訓練計劃，這個計劃主要包括如下3個方面 訓練內容 全身性的力量訓練，細分為胸背 臥推 飛鳥 俯臥撐 蝴蝶機夾胸等 肩 頸上推舉 啞鈴側平舉 啞鈴前平舉 划船等 上肢 雙臂彎舉 頸後臂屈伸等 下肢 負重半蹲 負重提踵 蛙跳 ...
請幫忙制定健身計劃
你問的問題沒有辦法能簡單用文字回答。我不是高人，也不是低人，但健身是一項科學 系統的運動，而且自我體型的塑造是僅針對個人的，不可能三言兩語能說清楚。即便是網上照搬發給你的訓練計劃，也只是為了換你的積分的。如果像你想的這樣，有一副啞鈴，想自己練習健身，還能練出一身肌肉來，那就不用去健身房，也不用研究健...
如何制定增肌健身計劃，如何合理安排減脂健身計劃
本人也是學習中 希望能多交流 增大肌肉塊的14大技巧 大重量 低次數 多組數 長位移 慢速度 高密度 念動一致 頂峰收縮 持續緊張 組間放鬆 多練大肌群 訓練後進食蛋白質 休息48小時 寧輕勿假。1 大重量 低次數 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續...