1樓：匿名使用者
平時多注意肩背部，平是少長時間的彎背，多鍛鍊身體，抬頭挺胸，第一節平臥位，雙手抱住膝關節，儘量讓膝關節貼近胸部。
第二節雙膝屈曲，頭、肩、頸儘量向上抬起。
第三節儘量把腰向上弓。第四節平臥然後抬高。第。
五節平臥抬上身，雙手摸雙足。
第六節腹臥位抬上身。
第七節腹臥位然後雙腿儘量抬高。
第八節交叉抬起左右手腳。
怎樣加強腰部力量？
有什麼增加腰背肌力量的訓練方法？
如何增強背腰部的肌肉
2樓：匿名使用者
用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
如何增強腰部肌肉
3樓：幽靈軍團小鰝
腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。 一、側身彎腰運動：直立。
雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。
重複8次。 三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。
上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，腳始終不能觸及地面。 五、「踏自行車」運動：仰臥位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
4樓：初訪天
1. 空中登車： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。
再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。 2.健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。3.舉腿卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。4.
反向卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
5.傳統卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。
請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
5樓：zxn雫
瑜伽中的一些體式，可以很好的增加肌肉群的力量。如：船式，肩倒立，半艦式。可以很好的燃燒腹部多餘脂肪，加強腹部肌肉力量，並且還不會長「腹肌」。
6樓：七人組
你是男士嗎？如是的話；可以這樣，每天睡覺是用雙腿夾緊枕頭，一定要夾緊，雙腳上抬，反覆的做，堅持20分鐘，速度越快越好，這樣可以使得腰部和腹部的墜肉收緊，開始會感覺難做，慢慢堅持下來後會簡單很多。p.
s 女士5分鐘就好。
怎麼提高腰部的力量
7樓：私人健身王
教你如何調整羅馬椅的高度，增強腰部力量需要注意這幾個事項。
8樓：大寧
提臀+瘦大腿塑造完美身材。
9樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
如何短時間內提高腰背力量？
腰部力量弱，怎麼增強腰部的力量？
10樓：木凳子
1.仰臥起坐：增強腰部力量極好的鍛鍊方式還數仰臥起坐。
仰臥起坐的練習也是有小技巧的，在身體平躺後，利用腹肌的力量，身體往上傾，快速轉換成坐姿，上體前屈，直至兩手接到觸自己的雙腳，低下頭，然後還回覆成坐的姿勢，如此往復的練習對腰部力量增強是極好的方式。
2.前屈後伸：兩腿分開站立，注意腳要與肩同寬，兩手叉住腰，準備好了就利用腰部力量做前屈和後伸運動，要注意的是做運動的時候務必要使腰放鬆，這樣才能到達做好的鍛鍊效果。
3.舉腿收腹：這也是讓腰部鍛鍊使得腰部力量得到增強的常用方式，這個方式主要還是鍛鍊腹部的肌肉，鍛鍊時候上身平躺著，兩腿伸直，慢慢的腿儘可能抬高，再慢慢放下，主要是效用是鍛鍊下腹部的肌肉。
開始時上身平臥，兩腿伸直，與此同時腿儘可能抬高，做的差不多的時候，就可以讓膝慢慢的彎曲放下來，往復做效果會更好。
11樓：asfa亞體協教練培訓
腰部力量比較弱的話可以做俯臥撐，平板支撐，側板支掌等運動來加強。
12樓：91健身
身體平衡性差，腰腹核心沒力量，這個簡單動作，讓腰桿力量硬起來。
13樓：布成隆
最好找個教練，讓他根據你的情況制定一個訓練課程，這樣可以有效的增強腰部的力量，也可以避免不規律的訓練而增加受傷的危險。而且你也需要慢慢來，不能急於一時。
14樓：匿名使用者
俯臥撐，挺舉，俄羅斯扭轉，增強腰部，背部的肌肉韌性，耐力訓練，最好找專業人士指導，別自己瞎練。
15樓：wvd天堂王者
建議做山羊挺身 蹲橋 直臂下拉這三個動作 強化腰背肌肉。
最後是找個會練的人指導訓練 進行腰背部的強化。
16樓：那林子的小鳥
①在日常站立時可以行側屈、前伸鍛鍊，即身體直立，雙腿分開，雙上肢伸展，然後用左手側身彎曲觸左腳，用右手側身彎曲觸右腳。
②平時可以行直立過屈、過伸的鍛鍊，即直立雙腿分開，雙上肢貼於側壁，慢慢地行身體的前屈，並且緩慢的上抬，然後身體後伸鍛鍊也能鍛鍊腰部的力量。
③在臥床時可以做平板支撐，後弓腰四點或五點支撐，以及飛燕的活動，能夠很好的鍛鍊腰部的肌肉力量。
④仰臥起坐的鍛鍊也能夠很好的鍛鍊腰部和腹部的肌肉力量。
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