1樓：king崔楠
慢慢來，我簡單的指導下，肚子，仰臥起坐要堅持做，現在你要分組做，四組每組20次，中間每組昨晚的話休息30-60秒這樣一來幫助你的腹部減脂肪效果會好點。然後做俯臥撐，原則一樣但考慮你的具體情況，每組做八個，做四組。這對胸部肌肉很有效果，還會鍛鍊胳膊。
有體力的話，儘量拉拉引體向上，加強你的背部肌肉群。另外需要強調的是腹部的運動每天都要做，才會有效果，其他部位以增肌為目的，你要一天練習一天休息，讓肌肉更好的恢復與生長。希望能對你有幫助，帥小夥，個子這麼完美，身材再好的話，你就無敵了，對你將來的人生髮展會很有幫助的，堅持吧，望 。
忘了說，慢跑屬於有氧運動對增加耐力，提高心肺耐力，加強體質，**等都有好處，沒事跑跑步，對身體百利而無害的。
2樓：匿名使用者
鍛鍊，仰臥起坐要堅持做，現在你要分組做，四組每組20次，中間每組昨晚的話休息30-60秒這樣一來幫助你的腹部減脂肪效果會好點。然後做俯臥撐。
3樓：東眾泰和
首先，要堅持跑步，如果要減點肥，就要堅持慢跑30分鐘以上。
然後，可以多經行力量鍛鍊，像臥推等等，最好去健身房。
最後，多參加體育運動，如籃球，這能是練出來的肌肉不至於那麼不實用。
4樓：網友
你猛，我初三俯臥撐能做60個，但體重60kg，你得多鍛鍊，這肌肉不是一時半會能練出來的，多運動吧！
5樓：匿名使用者
堅持點肚子有肉是肌肉外面的那層脂肪 你使勁的話會摸到裡面的肌肉 慢慢把脂肪轉化成肌肉 最好找個健身教練 或者找個朋友督促你 每天按你的狀態給你定個任務 鍛鍊才有效果 我以前自己做最多做8個 後來找朋友監督硬是一個月後50多 不是你沒力氣 而是你沒堅持住 累了就不行了 不做了 呵呵 怎麼做也沒效果 你的體重是正好的 找個教練吧3個月絕對型男。
6樓：匿名使用者
初三都了 有望成為姚明2 多做些有氧運動 跑步不僅可以鍛鍊耐力和可以鍛鍊小腿肌肉。
跑步鍛鍊的很多 慢慢來。
初三男生如何增加肌肉
7樓：匿名使用者
手勁主要依靠舉啞鈴、槓鈴，俯臥撐，引體向上這些運動就可以鍛煉出來；
至於腹肌，只能依靠仰臥起坐了。仰臥起坐的具體做法你可以在網上搜尋相關的資料。
8樓：oo落葉年華
籃球、引體向上。每天堅持練俯臥撐。
9樓：0o消失
多鍛鍊不就好了麼。。。
15歲初三男孩如何練肌肉
10樓：踏骨者
千萬不要去健身房，因為你才十五歲，做大重量的肌肉練習肯定傷身，影響長個。
我當年也和你差不多，但是體重能比那大一些。身上無力，體質很差。後來老孃給買了一堆啞鈴，訓練之路就正式開始了。
起先是練習肱二頭肌，附帶著肩膀肌肉也練起來不少。後來經高人指點開始練雙槓，結果練成了一副虎背熊腰，力大驚人。去健身房還是上了大學以後的事。
建議你多練俯臥撐，俯臥撐對人無害，不影響什麼，而且多練俯臥撐可以把肱三頭肌，胸肌，甚至腹肌都好好練練，非常實用。你現在一天30太少，一定要加。
仰臥起坐只做五個就累了實在是不行。說明你體質太差。所以可以先練俯臥撐，俯臥撐也練腹肌。
打籃球，游泳，練武術可以選一個，這類運動既練體質有練力量。
11樓：走走道a瘋了
身高體重挺標準的，看來肌肉質量比較低 建議堅持長跑 開始每天1000米速度自己把握，不用太快 1周後增加到2000米。最終保持每天3000米，速度10公里每小時。加以時日，身體素質會有長足的進步。
12樓：匿名使用者
槓鈴深蹲練腰力和腿力，但是你為什麼不想長高呢？勻體向上可以助長你手臂長度，並且練就你的臂力。最後一個比較難的就是練倒立，練就臂力和腰力。
但是你還得練跑步，要記住：手是兩扇門，全憑腳打人。人全身的精氣大部分靠腳來提供的，一定要練腳部分。
13樓：匿名使用者
從你的個人資料看身體的可塑性還可以。
我的建議是，每天100俯臥撐，單槓引體向上30，晨跑是必不可少的，關鍵是你的意志能夠堅持到多遠。
啞鈴的訓練也是必要的，但是不要貪多。
其中最主要的是你能夠堅持下去，如我所說你能夠堅持個一年半載的就應該會有意想不到的效果。
14樓：amy香草
打籃球啊。
跑步需要長期鍛鍊的。
不過你已經蠻高了耶。
蛾都自卑了。
不能急於求成的。
而且吃多點豆制食品。
牛奶啊。魚肉啊。
營養要跟上。
富含鈣的。仰臥起坐，練多了 腹肌的哇。堅持。
15樓：匿名使用者
本人大二，當年也是小豆芽一根，經過半年鍛鍊變身肌肉男：
想練肌肉首先一個 堅持！！！最重要的）千萬不要三天打魚兩天曬網，最快見效的方法：引體向上，這個度自己把握了，我以前是平均每天30--40個，可以早上做10來個，中午在做10來個，下午。。。
晚上。。。這樣一開始會全身痠痛但是一定要堅持，基本上過一個星期就會習慣。
同時在適量的做點俯臥撐，仰臥起坐就行了。
量也不要太大，以免超出身體的承受能力，總之堅持就是勝利，你只要堅持下一個學期你就會擁有強壯的肌肉！努力了！
16樓：手機使用者
兩百米二十九秒不錯了。
初三學生該怎麼練肌肉
17樓：絕戀づ柒柒
自己在家好說 上身不需要跳 俯臥撐 你做50個可能做不下去 最後的一個不會很標準。
所以每次30個為一組 3組 （其他的也一樣）
大腿 和臀部肌肉是靠跳練出了得 你可以問問你們那的體育生（以3級跳 或跳遠為專項的運動員）
18樓：水墨千秋
你最好 買個啞鈴 可以練很多動作的。
主要練胸肌，肩，還有2頭和3頭。
19樓：匿名使用者
看自己合適的方法去練。
我是男生 今年16，1米64，上初三，想鍛鍊上半身的肌肉，肱二頭肌和胸肌還有腹肌，請問怎麼練會
20樓：源哥跟你說
給你一個每週5練的計劃：
週一 腿 自由深蹲6*10rm 箭步蹲走3*30m 腿舉3*10rm
週二 胸 平板臥推10rm*4 上斜啞鈴臥推10rm*4 下斜啞鈴臥推10rm*4 蝴蝶夾胸或平板飛鳥10rm*4
腹 卷腹力竭*4 仰臥舉腿力竭*4
週三 背 引體向上50個 不限組數10分鐘內完成 槓鈴划船或啞鈴划船10rm*4 寬握下拉10rm*4
腹 卷腹力竭*4 仰臥舉腿力竭*4
週四 肩 啞鈴坐姿推舉10rm*4 坐姿俯身側平舉10rm*4 站姿側平舉超級組*4
腹 卷腹力竭*4 仰臥舉腿力竭*4
週五 小腿 跳繩15~20分鐘 槓鈴提踵4*20 單腳提踵4*2
三頭 曲杆窄握臂屈伸10rm*4 啞鈴站姿臂屈伸10rm*4 繩索下壓10rm*4
二頭 曲杆窄握彎舉10rm*4 啞鈴彎舉10rm*4 直槓寬握彎舉10rm*4
週六或週日選一天有氧無氧結合鍛鍊，另一天休息。
望採納。
21樓：荒原
擦，我也是初三的，引體向上都可以做15個。
初中生如何快速鍛鍊肌肉？ 40
22樓：匿名使用者
飲食建議：健身時每天每公斤體重需要補充克蛋白質以上，每天飲水不要少於2000毫升。
早餐8:00，小米粥或牛奶250ml ，蔬菜水果適量，1杯燕麥粥+三片面包（或1個饅頭），雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片+複合維生素一粒，橙汁一杯。
午餐12:30，主食（建議主要已麵食為主）200g，牛肉或雞肉100g，蔬菜200g,水果適量。
加餐15:30，蛋白兩個，香蕉一根，酸奶1袋。
訓練17:30; 每次力量訓練前要充分熱身（跑步5-10分鐘或跳繩5分鐘）
週一：俯臥撐3-6組，每組儘量做，組間休息60-90秒｛注意動作一定要標準，不要過快，完成一次的時間在3秒左右｝
拉力器擴胸4-6組 每組儘量做，組間休息60-90秒（注意安全）
仰臥起坐6-8組，｛注意不要慣性做，完成一次的時間在3秒左右｝每組做到不能做，組間休息60-90秒。每組儘量做，組間休息60-90秒每組儘量做，組間休息60-90秒。
週二：跑步1500-2000米（距離不宜太長） 中高強度（有利於你的消化吸收）
週三：引體向上寬握3組 每組儘量做，組間休息60-90秒｛有條件的話｝
窄握引體向上3組 每組儘量做，組間休息60-90秒｛有條件的話｝
拉力二頭彎舉4-6組 每組儘量做，組間休息60-90秒（注意安全）
仰臥起坐4-6組，每組儘量做，組間休息60-90秒。
週四：跑步1500-2000米（距離不宜太長） 中高強度（有利於你的消化吸收）
拉力器擴胸4-6組 每組儘量做，組間休息60-90秒（注意安全）
方便的話訓練後30分鐘內 補充增肌粉或蛋白粉。
週五：休息。
然後下一個迴圈（運動量要根據身體反應調整，一般2-3個月後 徒手訓練對增肌效果就不明顯了，就該採用負重訓練了）
晚餐19:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜150g,水果適量。
23樓：網友
肌肉，健身是最快的方法。如果沒有條件，就去搞2個啞鈴。
接著找一套健身計劃，注意飲食，睡眠。高蛋白補充，按時休息。
肌肉是怎麼鍛煉出來的？
告訴你一句我的名言：肌肉是在撕心裂肺痛苦中鍛煉出來的。
我第一天鍛鍊完之後，第二天差點起不來床，像被誰打了一頓一樣！
最主要的就是肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌，胸大肌，腹肌，上身肌肉練好了比較man，下身，大腿啊小腿啊，練出來，穿褲子很難看，腿粗很醜。
如果樓主沒來很瘦的話也沒關係可以練下腿部肌肉。
告訴你秘訣就是，吃好，科學鍛鍊，睡好！
鍛鍊的時間最好安排在下午，其次是晚上，早上就不好鍛鍊。
拉力器，握力器這些，鍛鍊效果一般，因為鍛鍊不好掌握。
仰臥起坐可以多做下，俯臥撐！
24樓：手機使用者
每個人的底子不同，我煉胳膊煉到四十三公分用了半年，長肌肉沒有快速的，要想長煉和吃都要科學，你煉完後半小時後馬上吃飯最好，你年齡小不要吃任何補劑，你的訓練量也不夠。腹肌可以每天煉，每組要做到腹部有快抽筋的感覺最佳，仰臥起坐六組，兩頭起四組，腹臥撐二十一組五組，有啞齡的話做彎舉，每組十二個六組，你最好要去請教下專業的人，我在這說是很不全面的，記住弄明白再煉，受傷了就很麻煩了，少走彎路，祝你成功。
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