1樓：改近
練習器械以輕量，多次數為主。比如啞鈴彎舉和曲臂伸可以練習手臂的線條。
健身操可以在跑步後進行，以慢跑為主，修身塑型。
2樓：匿名使用者
我是一名健身教練已經有8年的健身經驗了。
我們先比較一下不同運動方式的區別：
跳有氧操和有氧運動。
增加心肺功能及身體的協調性、靈活性鍛鍊為主，並有減少皮下脂肪的作用。
健身器械 是以肌肉鍛鍊為主，從各個角度鍛鍊你的身體，使皮下的脂肪轉變為肌肉，從而塑造完美的身材。
運動前的準備。
服裝要求穿透氣好、有彈性的緊身棉質運動衣，一雙合腳的運動鞋。
下面是我給你為你制定的兩週的鍛鍊計劃，試試看。花差著練 每個部位至少要換2種不同的器械鍛鍊，每週也要換不同的方式鍛鍊。
第一週： 星期一：走步的有氧練習及下肢的部位練習。
星期三：登山的有氧練習及上肢的部位練習。
星期五：自行車上的有氧練習及下肢的部位練習。
第二週： 星期一：跑步器上的有氧練習及上肢的練習。
星期三：走步的有氧練習及下肢的練習。
星期五：登山的有氧練習及上肢的練習。
熱身 從安靜的狀態進入到運動狀態，應有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發熱，以免在正式鍛鍊時受傷。
重量：啞鈴1付，重6—10磅。
次數：12次（
組數：3—4組，中間休息30—60秒。
結束伸展練習。
運動結束時，一定要做放鬆練習，可舒緩激烈的心跳，使迴圈系統不速率驟減而產生任何不適。方法：緩慢拉抻重點鍛鍊部位，保持10秒，調整呼吸，放鬆肌肉，這可是你每次鍛鍊結束必不可少的一環。
3樓：匿名使用者
以有氧運動為主，加輕力量訓練。配合柔韌性訓練的加強。
誰能給我安排個健身計劃？
4樓：秋夜絲雨
給你一下建議：1、到醫院檢查一下身體，看看自己是不是存在腸胃，消化……方面的疾病，如果不存在疾病你可以這樣：
2、每天早晨起床後進行中長跑訓練，距離從1500開始，慢慢的增加，跑前注意熱熱身，跑後注意放鬆肌肉。正常的健身，跑到5000-8000就可以了，注意呼吸節奏和極點的調整。持之以恆，身體就會慢慢的強壯。
3、休息前利用你的器械進行強身。要注意上肢和下肢的均衡，臂力器做3-5組，每組做10，（不知道你的具體情況，可以根據自己的實際情況而定）組與組之間間隔90秒；然後做跳繩：3-5組，每組做150，間隔同上，因為你的器械比較多，週二晚上則變成拉力器與深蹲相結合，在配合和仰臥起坐，週三則變成，引體向上和跳繩 仰臥起坐，就可以了，關鍵是堅持。
只要你持之以恆，在沒有疾病的前提下，一個月你就會很強壯。
誰能幫我制定個健身計劃
5樓：匿名使用者
好年齡，好身材。我建議：一個是鍛鍊腹肌，每組做10個，做五組；胸肌：啞鈴擴胸，每組10個，做5組，不要太重；慢跑20分鐘。你能堅持住嗎？必須有毅力，一個月就見效果。
誰可以幫我制定一個健身計劃呢？？？
6樓：匿名使用者
1.練上肢肌肉：我說的是最簡單也是最實用的辦法，就是做俯臥撐，可以鍛鍊全部上肢肌肉(包括三角肌前束），每次做的慢一點，效果好，做到極限！！！
手分開一點就是練肱三頭肌，，近一點就是練胸肌。 還有把腳墊高或把手墊高來做俯臥撐有助於胸肌線條的發展 另外，背肌，腹肌也會得到強化。
2.練下肢肌肉：原地蛙跳，就是人蹲到最低點，然後再跳到最高點，再蹲到最低點如此迴圈！認為到了極限了，就可以了。
3.練腹肌最好不要重複做同一個動作 建議每組動作都不同 （1）空中登車： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。
再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。（2）平臥抬腿：上身不動 雙腿伸直 慢慢向上抬 （3）卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙腿抬起與上身呈90度，，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢 （4）簡單的仰臥起坐就可以了 每組動作做到無力就好。
以上動作練4~6組 每組做到力竭 每次鍛鍊後至少要休息48小時 讓肌肉得到修復 如果天天練的話是沒有效果的 休息期間多補充高蛋白的食物 肌肉是由大量蛋白質組成的 所以能讓肌肉變粗壯。
7樓：箐絡箜颯
首先你要說明你是男是女啊~
健身的目的是 ** 健美塑像 **鍛鍊 ..
還要說明你的身體狀況 身高 體重 身體素質如果對身體沒有一個全方位的瞭解 是沒法做出科學的健身計劃的建議你去做一個體質測試 做完後可以給你出一個各項指標的資料單子 根據這個在讓專業一定的人士 根據你的願望 和作息時間 指定計劃。
體質測試 一般在大一點的健身房都有 可以免費做的為了經濟使用也可以做完測試後 回家自己鍛鍊。
8樓：網友
樓上說的太麻煩了，哪有那麼麻煩，要考慮經費啊。健身不用那麼費勁的，關鍵是你想鍛鍊到什麼程度，是健美的？還是只是為了鍛鍊，如果是健美那就得有必備的一些器械，可以考慮去健身房或自己在家中買些器材，啞鈴、槓鈴足矣，如果只是為了鍛鍊，那就跑跑步做做俯臥撐及腹部練習足矣。
健身貴在堅持，如果你能一天抽出一個小時去鍛鍊，不是健美的也能使身體變的很好。
誰能幫我制定一個健身計劃
9樓：匿名使用者
週一練胸部跟手臂的肱三，週三練背部肌肉跟肱二，週五練肩部加肱三，1 3 5都要練腹肌，跟側面腹肌的練習，禮拜天的話，有氧跟輕量的腿部肌肉塑形 或者腹肌練習吧。
誰能給我制定一個適合我得健身計劃
10樓：夢比優斯歷險記
每天固定一個時間鍛鍊，鍛鍊安排如下。
仰臥起坐，6組，每組20個，剛開始做不到可以每組10個--鍛鍊腹肌俯臥撐（兩手距離較寬）6組，每組15個，做不到可以先做8個--鍛鍊胸肌。
俯臥撐（兩手距離較近）6組，每組15個，做不到也是做8個--鍛鍊手臂這三個動作練習結束後，開始跳繩，最少跳30分鐘，最多跳50分鐘。也可以換成跑步，但是**減脂最好的動作是跳繩。
如果可能，可以去買一個握力器和腕力器，也是按組做，對手臂的鍛鍊非常好。
11樓：匿名使用者
既然是**又不去健身房，那就以徒手訓練為主。
下面是全身運動計劃。
至40分鐘變速跑。
2.俯臥撐20個一組，每次5組。
3.仰臥起坐30個一組，每次5組。
4.深蹲50個一組，每次3組。
5.引體向上10個一組，每次5組。
以上這些動作開始若不能完成可以減少個數和組數，不用每天鍛鍊，也不是每天都要5個動作都練到，擔需要保證每週每個動作至少兩次。
12樓：寂寞火腿
瘦腰平時收腹緊繃著走路，然後杜絕啤酒和碳酸飲料。仰臥起坐應該能做的吧，先做到肚子痛，然後抬腿。腹肌現在和你說也每用，要堅持起碼一個半月才有效果。
手腕痛就不能練拳擊和俯臥撐，這就很麻煩了。
飲食很簡單啊，晚上別吃東西，睡前按摩臉頰部，然後輕輕拍打。早餐多吃點，午飯吃一半，晚飯吃一半。就這樣，碳酸想都別想。
誰能幫我做一個健身計劃
13樓：匿名使用者
每天跑十圈，五十個俯臥撐，五十個仰臥起坐。
14樓：波蘭選手周琦
年齡，性別，愛好，身體狀況是應該有區別的。
誰能給我幾本好書，誰能給我推薦幾本好書？
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