1樓：匿名使用者
這要看你的底子如何了。胖了的話，可以多跑步以減少脂肪，然後堅持做俯臥撐和仰臥起坐；太瘦了你就得，多吃一些，然後通過跑步讓自己全身都變壯，為了繼續加強胸肌和腹肌，俯臥撐和仰臥起坐仍然是有用的。
2樓：ex捕風的漢子
你那要看你想什麼樣的，有點形狀的2個月就夠了（俯臥撐每天做60個，分3組，腹肌也是）。要是想練模特的那種，少則1年多則幾十年（認真練也就年，隨便玩玩幾十年都不可能），有錢就去健身房請私教，沒錢就網上找計劃，各個健身論壇學習。
要不就打藥、手術，這個快，幾天的事，也就幾十萬。
3樓：匿名使用者
首先鍛鍊需要消耗大量的人體能量，所以你必須要充分保持體內營養高蛋白，網上有賣健肌粉這類的東西，然後你每天堅持去健身中心，裡面器材比較全面，再經過教練的指導效果非常不錯的。
4樓：春菇來了
（鍛鍊的時候不要逞強或太過度！不然會導致肌肉拉傷！後果自負！）
5樓：匿名使用者
每天多練一下，俯臥撐，仰臥起坐，平臥飛鳥，多吃高蛋白食物。
6樓：番茄愛吃蝦
雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好準備動作。身體儘量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。
跪距式俯臥撐20個一組，做完一組後恢復30秒，恢復時保持準備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二 組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後準備下一個動作。
抬高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，抬高式俯臥撐標準動作。
這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重複。20個一組，做完一組後恢復30秒，
7樓：手機使用者
我是專門練體育的，練腹肌建議你在網上搜 ，腹肌撕裂者x，一個月腹肌保證出來，胸肌只要一天做五十個俯臥撐就行，堅持一個月，效果很明顯，切記不可三天打魚兩天曬網，望。
怎樣比較快速得練出胸肌和腹肌
8樓：張怡斌
三分練七分吃，營養要跟上，尤其是肉、蛋、奶、和主食，然後力量訓練，最好去健身房，各種器械都有。
9樓：匿名使用者
我是個苦逼的工作人員，早上起床急忙去上班，晚上都沒有點數下班，通宵都有，看了以下很多人鍛鍊的時間，羨慕寂寞嫉妒恨！！！
怎麼練出腹肌和胸肌？？？有沒速成的？？_
10樓：同桂蘭桂書
按正常的科學方案來說（是可以的）！
但是想讓達到你說的那種程度需要忍耐磨練，因為我所說的不是一般人能做到的，可以說是魔鬼訓練，累還要苦，（對你來說是不可能的）
第一你的體力·第二你的身體·第三你的飲食。
等等！都是要具備的！
如果說你想到健身房是不行的，那只是一種小量運動，提升你自己的體力·
11樓：封微蘭計賦
我覺得你要想3個月出效果不難。
但是效果不會太明顯因為鍛鍊是件。
堅持的事情絕對不是想動就練下。
心情不好就算了。
能出肌肉的。
那樣最多隻練出肥肉。
好了態度談了。
談談實際辦法嘛。
其實也比較簡單。
1仰臥起坐。
每天pm3點堅持一定做。
大概每組。做20個。
每天4組。時間不要搞錯。
一定要練到肌肉痠痛才行。
一開始2蛙跳這是最難堅持的但你要想迅速出效果。
一定得用這種方法。
每隔一天。跳一次每次。
2組每組。500米。
至於能不能出效果。
就看你能不能天天堅持了。
12樓：東郭蘭蕙厲吟
做俯臥撐！最簡單！又方便，一組做30個！一個禮拜就能看出效果，但是一定要堅持做哦！如果做段時間覺得沒什麼效果了，在30個的基礎上再往上加5個5個的加！記住儘量選擇空氣充足的環境，這樣對肌肉的生長有幫助！
如何快速練出腹肌和胸肌輕鬆練出完美腹肌
13樓：核桃的旅行
健身房器械那麼多！170斤的我如何才能練出胸肌和腹肌？
怎樣鍛鍊才能煉出胸肌和腹肌
14樓：網友
想練出胸肌當然是做俯臥撐啦，每天做三組，每組三十個。至於腹肌那就是仰臥起坐，也是三組，每組五十個。大腿上的贅肉還是跑步好，另外我建議你做槓鈴深蹲可鍛鍊腰腹和大腿力量，也是三組每組二十個，最好在下午三到六點之間聯絡，做六天休息一天，一個月後效果將相當明顯。
15樓：網友
腹肌很好練就不說了。
胸肌這有2種。
吃激素。2：推槓鈴，我每天都堅持3組，沒組10個噢瀟公子想練可以來我這。
我現在在健身房噢`
反正你有車。
方便！記得給我加分！~
怎麼才能又有效又快速地鍛煉出胸肌和腹肌呀？
16樓：詩瑪
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。 訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
怎樣快速的、有效的、鍛煉出胸肌和腹肌？
17樓：大神
當你想要讓身體某一部份的肌肉變得健碩隆起，除了不可或缺的適當飲食控制和運動之外，過程中夠不夠用「心」其實也大有關係！健身不單只是身體肌肉上的運動訓練，更需要大腦的全程參與和大力配合，在訓練的過程中摻入心理的作用因素，健身體雕才算是達到真正的價值意義和顯著效果。講白一點，大腦和肌肉之間的聯絡關係就像是一部自由運轉的機器，當你在進行重量肌力訓練時，必須在肌肉與大腦之間搭建起友誼的橋樑，儘量將心神意識集中在想要鍛鍊的肌肉部位上，用心想像該處肌肉的運動和變化，透過平順漸進的運動節奏強化這股意念的作用。
只要訓練方法正確、動作確實，配合上和諧且富有韻律的呼吸節奏和身體運動，屆時便自然能進入一種完全忘我的「身腦合一」狀態，達到健身境界的正確入門。其實，「身腦合一」可說是一項難度極高的身心考驗，倘若無法做到這點，也僅只是浪費時間在身體肌肉上的鍛鍊，並無法確實運用大腦支配它的活動。剛開始起步進行健身重量訓練的一到三個月期間，應儘量避免使用身體的衝擊爆發力來鍛鍊肌肉，因為那會使得肌肉經常維持在最大限度的緊繃狀態。
運動節奏必須漸進緩慢，讓大腦和肌肉建立起初步的聯絡之後，便可讓肌肉隨心所欲地運動。但最重要的是，只要姿勢做得夠正確，必能達到絕佳的鍛鍊效果；再持續進行深化的肌肉鍛鍊。當然，要想維持良好體態，不間斷的日常練習還是得繼續才行。
求知道如何快速練出胸肌腹肌
怎樣快速練出腹肌胸肌，怎樣快速練出腹肌和胸肌
我都是隔一天做次運動。必做的是160個俯臥撐，隔4組做，每組40隔，期間隔1 5分鐘休息時間，如果你剛練的話可以做少一點，先做90個，分3組做，期間隔1 3分鐘。俯臥撐是鍛鍊胸肌和肱二肱三頭肌。然後昨晚俯臥撐我還做160隔仰臥起坐，也是分4組做，每組40隔，期間隔1 3分鐘，剛練的話也可以少做，先做...
如何鍛鍊胸肌和腹肌，還有手臂肌肉拜託了各位謝謝
如果有條件的話，建議去健身房進行肌肉練習訓練！那裡有專業的健身教練指導！練胸肌，臥推槓鈴，做俯臥撐，或者啞鈴都行。腹肌，做俯臥撐，長跑！需要持之以恆，長期的訓練，才會有一些效果！手臂肌肉，啞鈴練習，握力訓練！俯臥撐，拉環，躺臥啞鈴飛鳥 推舉，引體向上，游泳對於練胸肌比較好。俯臥撐，仰臥起坐，肋木舉腿...
請問怎樣練能在月內就能看見胸肌和腹肌？在家練，沒有任何鍛
首先告訴你俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好專案。此外更高興的看到你對鍛鍊科學的重視。給你一個計劃 把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，...