我想增肥增肌肉！哥幫我制定個計劃
1樓：wo左手摟著你
第一步每晚十點半以後吃夜宵，什麼都吃，而且多吃，早上早起慢跑二十分鐘，加速跑五分鐘，放鬆五分鐘，啞鈴這種東西其實只是業餘的時間玩玩，起不到多大作用，建議你蛙跳，堅持做俯臥撐與仰臥起坐，最後重要的一點就是多吃，買頓飯吃到走不動路！記住剛吃完飯就不要運動了！好好睡一覺！
在運動！
2樓：月落悠蝶
每天需要以葷菜為主，然後搭配運動一起，要堅持下去才會有點成效，其實人瘦的原因，先要找根本，免得盲目的去滋補，也是無用處，就像我隔壁鄰居家的孩子，從小時候到現在讀高中了，一直都是很瘦，看起來好像是營養不良的感覺，為此他媽媽十分擔心他的身體， 後面聽聞**中醫滿意，中醫酷到發燒，可以通過中藥調理身體，逐漸的加強脾胃吸收能力，改善瘦弱的體質。她開始嘗試兩個月，誰知道報著嘗試的心態卻有了意外的收穫。她家小孩的身體變得有長肉了。
真是太開心了。
3樓：網友
這個分太少 100的話可以做乙個。
求**增肌訓練計劃！
4樓：狄網
1。保持運動，燃燒脂肪就靠運動了。
2、少吃肉食，如果想盡快**，就別吃了。
3、少吃公尺麵主食，這個就是平時吃兩碗，以後就吃一碗，然後半碗，這樣減量。
4、晚上7點以後不吃飯，至少不吃肉不吃主食。蔬菜水果可以吃。
5、開始會很餓，餓的時候就吃西紅柿、黃瓜，水果也行，但是不能吃零食，特別是花生。和膨化食品、快速食品也不吃。
6、早睡早起，保證身體代謝正常。特別晚上不吃或者少吃，要早點休息，要不後半夜又要餓了。
7、可以一週給自己一次吃過癮的機會，比如週末聚餐，多吃點好吃的、想吃的，沒問題，但是一週只能吃一頓，這一頓可能就減緩了**程序，但至少能保持自己的心情和**動力。
8、**會有平臺期，就是怎麼減，效果都不好。所以不要著急，保持住，自然會瘦下來。瘦下來也不要放縱自己，多多檢測體重，保持得之不易的體重很重要！
最後，總結一句話，管住自己的嘴，運動自己的腿！
我第一次從160**到135，用了這個方法用了2個月，當時更狠，只吃西紅柿黃瓜，吃到想吐，但是瘦很快，也很傷身體。
第二次**（我就是沒有保持住啊-_-從180減到現在160，用了乙個半月，而且進行中，這次**就輕鬆了多，也保持著身體健康。
不過你是未成年，保證身體發育為先，過了18歲再說**吧！
彈速看爆發力，爆發力要短距離衝刺。
比如30公尺衝刺，每天5組，每組10次。
或者在沙坑裡深蹲跳，每天5組，每組15次。
5樓：唔啦檬悅
- -手臂上可以抬啞鈴。
橫著舉慢慢往上加數。
誰能幫我制定乙個健身增肥計劃！
6樓：教練
我是一名健身教練，1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等。
2力量運動。
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力。
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個。
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個。
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個。
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個。
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個。
運動6天休息一天。
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘。
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑。
祝你健身愉快，順利達到健身目標。我是健身教練，12年鍛鍊10年健身執教經驗，有健身不明白的地方來找我交流！
有健身疑問可以找本教練解答。
7樓：網友
一塊肌肉最好兩天練一次，練多了，是練肌肉線條化，即肌肉不會增大，而你恰是為了增重而練，所以，一、器械選重一點；二、次數少點。當然，你只練上身的話，對下身是沒有效果的。
8樓：百問在此
不是你只吃不重，是你吃不下，肥肉能吃下嗎，一天一斤肥網，半月後不胖你打我。
9樓：麥麥文件
我暈這還不簡單嗎，猛勁吃，大魚大肉的，半月後必胖。
10樓：實歡
伙食吃好一點就行了嘛，。。
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